Herşey 24 Kasım 2013'de bir minik sincabın şehir sokaklarında koşmayı denemesiyle başladı... O günden itibaren insanları, doğayı, koşmayı, dostluğu, "tayfa" olmayı anlatır oldu... SQUIRREL TRAINING (http://www.facebook.com/squirreltraining.tr) ise onun sağlık, spor, antrenman, beslenme üzerine sayfası oldu. Şimdi bu sincap hem yazıyor, hem sizinle koşuyor, hem de eğitim vermeye devam ediyor :)
Koşuya başlama kararı almakla bitmiyor serüvenin “kuruluş dönemi” hikayesi, bir de kendine ait olacak, sahip çıkacak çete elemanları buluyorsunuz koşulara beraber gitmek için…
Beni koşuya başlatan facebook'da gördüğüm o “Kartepe'de koşuyoruz” eventi, ki hiç gerçekleşmedi, sayesinde ilk kez Cadde Run'a katıldıktan ve bugün dost dediklerim arasında isimleri geçenlerle tanıştıktan sonra, sıra artık ikinci bir atılıma gelmiş, meşhur Belgrad maceralarım başlamıştı. Macera sözcüğünün kesinlikle abartılı olamama sebebi, “bindik bir alamete, gedeyoz gıyamete” isimli ulalım ve toplaşma anlayışıdır.
Belgrad ormanına gidileceği duyrulur, bir grup hevesli koşucu arabası olsun olmasın 4.Levent'de bir simitçide buluşur; yetmez! Oradaki toplanmanın devamında da bir takım irili ufaklı arabaların içine doluşulur ve artık bagajda bile koşucu olan bir takım arabalar ormana doğru yola çıkar. Bu bir yardımlaşma platformudur temelinde ve kimse kimseye nedenleri sebepleri sormadan, anında koşullara uyum sağlayarak yola çıkar…
Benim de hayatımdaki üçüncü koşum bu sistem sayesinde karlı bir Belgrad günü gerçekleşmişti.
Koşular bitince “mutlu aile tabloları” çekildiğini ilk o gün kabullenmiştim hatta!
Donmuş olmak, terden ölmek, yorgunluktan bitmiş olmak gibi faktörlerin kimsenin umrunda olmadığı ve koşu biter bitmez anında sosyal medyaya düşen o fotoğraf çekinme silsilelerinin ilkinde daha ellerimle kendi selamımı yapmaya başlamamıştım ve lakabım fasülye idi koşamadığım için.
Koşmayı tam olarak becerdiğimi sandığım dönem gelene kadar da insanlar benim fasulyeliğimi hor görmemiş ve koşularında benim genelde geri kalışımı, hatta bazen hiç koşmayışımı samimiyetle kabullenmişlerdi ve artık ben bir Koşuyoruz üyesi olmuştum. Her haftasonu aynı serüvene dahil olup, koşu bitimlerinde sonradan benim “Yiyoruz altgrubu” ismini taktığım börekçi talan etmelerimizde kendimi deli gibi tıkınırken buluyordum.
O zamanlar grubun ne bir logosu ne de t-shirtü yoktu, ama kimsenin buna ihtiyacı da yok gibiydi; “çekirdek tayfa"nın birbirinin peşisıra koşuşturduğu günlerdi…
O zamanlar tanıştığım ve kaynaştığım bir diğer grup ise Kadıköy Runners olmuştu ve bütün eventlerde bu iki grup deyim yerindeyse sırt sırta verip koşuyordu…
Her iki gruptan da çok yakınlaştığım arkadaşlarım olmasından sanırım, "koşa koşa” gidiyordum artık her evente! Bu sayede de koşmayı öğrenir olmuştum zaten. Ancak bir takım taytlı, kızlı erkekli grupların oradan oraya şehir içinde kaldırım yol tanımadan özgürce koştuklarını görenler ile mecburi kurduğum iletişimler oluyor ve halk şaşkınlıkla her seferinde aynı diyaloğu yaşatıyordu bana:
****
-Evladım siz kimsiniz?
-Koşuyoruz teyze
-Hayır çocuğum onu sormuyorum; yani bu ne grubu böyle?
-E Koşuyoruz işte teyzeciğim!
-Ay Adnan bey, bu kızcağız beni anlamıyor…
-Bırak hanım bırak sarışın zaten bırak!
****
Bu ve bunun gibi onlarca diyalogtan sonra Koşuyoruz grubunun doğru bir tanıtım için takım olarak görünmesi gerektiğine ikna olmuş ve tshirt beklentimi arttırmıştım…
Kimsiniz, ne yapıyorsunuz, nesiniz gibi soruların hepsinde cevabımın Koşuyoruz olması bana çok eğlenceli geliyor ama halk bunu yetersiz bilgi olarak görüp bana kızıyordu. Bugün hala ne yapıyorsunuz dediklerinde, “Koşuyoruz, öyle genel yani her yerde her an koşuyoruz!” diyiveriyorum sırf yüzlerdeki o şaşkın ifadenin bende yarattığı gururdan sanırım…
2013'ün son koşusunu beraber düzenleyen Koşuyoruz ve Kadıköy Runners'ın konseptli Bebek koşusunu hatırlayınca da halka hak vermemek elde değil ki! “NE BUNLAR?!"a dönüşen "kim bunlar” sorusuna hak vermemek cidden imkansız…
O koşunun akşamı benim fasülyeliğim sayesinde yine geride kalıp bu kez halkın artık bakışlarından sorularının zihnimde yankılanması paha biçilemez bir histi. Ve Kadıköy Runners t-shirtüm de olmuştu. Artık resmen iki grubun da bir üyesi olmuştum, en öenmli o koşu gecesi ben artık birşeylere ait, birşeylerin parçası olmuştum. Artık özgürce saçmalayacak yerim ve çetelerim olmuştu. Bir daha asla hayatım boyunca yalnız kalmayacağımı anladığım ilk tarih o oldu bütün hayatım boyunca ilk kez!
O geceden uzun uzun ayrıca bahsedeceğim bir sonraki yazımda;
ancak bu yazıya şöyle devam etmem gerekiyor:
o gün itibariyle her anımızı fotoğraflayarak saklama kararı almıştım ve şuan inanılmaz güzel bir arşivim var elimde paylaşmaya doyamayacağım!
İşin hazin yanı ise,
sporun bu amatör güzelliği gereği, egonun hiç olmaması gerektiğine inandığım her seferinde, kendi egoları yüzünden birbirinden kopmuş birçok arkadaşım var artık. Hepsi albümlerde birbirine sarılırken şuan yanyana gelmeyen kişiler oldular… Kadıköy Runners ve Koşuyoruz kardeşliği dahi bir ara kopmuştu -ki çok şükür yeniden birlikte hareket edebiliyorlar- ve ben hiçbir çete üyeciklerimin birbirinden kopmaması için çok dua etmiştim.
Tam o zamanlar her hafta aynı cümleyi iliştiriyordum yorumlara:
“Son asker düşene kadar!…”
Bu insanların birbirini asla hiçbir sebepten geride bırakmaması, birlikte ölene dek koşması dileğimin yansımasıydı sislenen dostluk semalarını görünce gözlerim…
Benim şahsi fikrim -ki hala geçerli- ne iş ne okul hayatlarında edindiğimiz arkadaşlar gerçek manada “bize ait ve bizdendir"ler… Onlar mecburen tanışıp, şansa isabet ettirdiğimiz hamlelerdir genelde. Çoğu bu sebepten hayatımızdan silinir dönem dönem, çünkü artık bağlayıcı hiçbir hayati köprü kalmaz yol bittiğinde. Mezuniyetler, istifalar veya terfilerle, kurduğumuz bütün köprülerde halatlar yıpranır; ve "nasıl bilirdiniz” diye sorulduğunda kimse itiraf edemez ki “bilmiyordur!”…
OYSA SAÇMALAMA ÖZGÜRLÜĞÜYLE TANIMAYA BAŞLADIĞINIZ VE UTANMANIZ ASLA GEREKMEYEN O “ORTAK HOBİLERİ VE ZEVKLERİ” OLAN İNSANLAR; GEREKTİĞİNDE SİZİN ÖRMEYİ BİLE DENESENİZ DUVARLARINIZI “YÜZSÜZCE” RAHAT RAHAT TIRMANIP SİZE ULAŞANLARDIR!
Bodrum Global Run'a sakat olduğum için koşarak katılamayacağımdan tamamen emin olduğum an itibariyle hazırlıklara başlamıştım. Microscooter satın alıp, bir gün içinde tamamen rahat kullanmayı kavradıktan sonra sıra pankart hazırlamaya gelmişti. Oturdum photoshop başına ve tasarlayıverdim bir solukta. Yarıştan bir gün önce de ozalitçide binbir kavga dövüşle bastırıp işi tamamladıktan sonra, sıra Bodrum'a gitmeye gelmişti..
12 Saat boyunca iki ayakta birden sakat olarak o otobüste durmak nedir anlatamam!!! Ancak, o tayfayla seyahat etmek nedir çok iyi öğrendim..!
YİNE OLSA YİNE GİDERİM OTOBÜSLE derim sanıyorsanız da yanılıyorsunuz ama bunu da belirteyim :)
Vardık varıcaz diye yol boyunca aklımda Bodrum ile ilgili hayallerim olmasa, ve hepsinde inanılmaz şekilde kusursuz haklı çıkmış olmasam, bu yazıyı yazmayabilirdim.
Yarışın sonunda verilen ana madalyasının dahi hakedilmesi gerektiğine inanışımdan dolayı koşuyu 10K'da çıktığım gibi geri dönerek bitirmiş olmak hala biraz burkuyor yüreğimi, yahu scooterla da mı bitirelemez arkadaş.. Neyse… Bu yarış da bana birçok şey kattı öğretti ve hissettirdi en nihayetinde; ve pes etmemiş olmaktan duyduğum huzur ve gurur pahabiçilemez!
Hiçbirşeyin spora ve koşuya, yarışa katılmaya engel olmadığını, olamayacağını söylediğimde, sakatlandın dinlen diye ısrar edenlere bu iki kahramanı nasıl izah edecektim bilemedim… Runtalya'da da bizlerle beraber koşmuşlardı ve o Antalya macerasında onları son kez görmeyeceğimi zaten anlamıştım da…
İşin öbür cephesi ise bir başka; bu sürüden ayrı durulabilir mi sizce o çanlar ıslıklar ve alkışlar ortalığı inlettiği andan itibaren!
Mecbur bir ucundan tutup peşlerine takılacaksınız, yoksa tam gözden kaybolmaya başladıklarında yetişmek için depar atarsınız, demedi demeyin ben çok gördüm son anda kendini kaptırıp göğüs numarası gibi detaylara takılmadan sürüklenip gidenleri.
Koşuda peşlerine takılıp yöntem bulup akıp gideceğim ise, kesinlikle Nisan ayında denizin büyüsüne yakalanıp kendini suda bulan tayfa mensuplarına katılacağım anlamına gelmedi, ama bu tekne turu da kaçmazdı sanki o ayrı…
Son ana kadar çete olmanın nimetlerinden faydalanmış olmak ise cabası! İnsanın etrafında her zaman en az kendisi kadar deli bir ailesi olmalı derken kastım ebeveynlerini çıldırtmanız değil; arkadaşlar insanların kendi seçtikleri aileleridir felsefem: ve ailemi çok seviyorum!
Toplumun ön gördüğü veyahut şart koştuğu sınırları duvarları aşabilen bir tayfam olması ise onur duyma sebebim!
Böyle yarışlara gidince işin en güzel yanlarından biri ise, tek manyak çetenin sizinki olmadığını görüp, arada kaynadığınıza içten içe sevinmenizdir; bence hayatımın en renkli sahnelerine hep bu koşular sayesinde şahit olabildim! Bukızlar nereye koşuyor, Kadıköy Runners, Akut, Koşuyoruz, Cadde Run, AdımAdım, TOG koşucuları kısaca tanıdık “saçmalıklar"ımız hepimiz biraradaydık yine!
Huzur içinde sakin sakin döndük yine İstanbul'a demek isterdim ama ne mümkündü o ayrı:
Peki yanıma kar kalanlar nelerdi derseniz;
*en önemlisi "koşa koşa ülkeyi gezeceğim” sözümdeki haklılığım ve doğruluk payının mükemmelliği! Hele ki Bodrum'un o büyüleyici manzarası eşliğinde yeniden hayat bulmak adeta paha biçilemezdi…
* Makarna partisi ilk defa unutmayacağım kadar güzeldi Bodrum'cum ellerine sağlık! :)
* Strecthing/pilates workshopımı bu kez halk “baskısı” sayesinde yapmış oldum ve bundan dolayı nasıl içim sıcacık oldu tarif edemem; makarna partisinde teker teker önceki workshoplara gelenlerin beni tanıyıp yanıma gelmeleri, teşekkürleri ve “hocam yine yapıyoruz dimi” demeleri… Tanrının varlığının kanıtıydı benim için… Sizleri asla yarı yolda bırakır mıyım ben ya!!!
* Midye dolmanın ve kumsalın yeniden anlam kazanması ve oburluk neticesinde silip süpürüverdiğim 50-60 midye sonrası hala sağlam kalmamı sağlayan o temiz deniz…
* Arkadaşını tatilde ve alışverişte tanırsın diyenlere inat “koşu yarışı için gittiğin her toprakta yeniden bağlanırsın hatta kenetlenirsin inadına!” sözümün haklılığıyla geçirdiğim o meeesuuuuuud anlar…
Sizlere koşu çeşitlerini anlatmadan önce, benim ilk maraton merakım üzerine kısca 4K İÇİN 932K mesafe gidişimden başlayarak koşuyu anlatmak istiyorum..
YAZIMIN SONUNA GELDİĞİNİZDE RUHUNUZDA GÜÇLÜ BİR YANKI UYANACAĞINI BİLDİĞİM İÇİN, SİZLERİ UFAK UFAK HAZIRLAMAK İSTİYORUM ÇÜNKÜ…
Hayatında hiç maraton ortamı deneyimlememiş bir sincap ne yapar?
Bulduğu ilk fırsatta, koşabildiği mesafe daha sadece 4K iken dahi, maraton herneredeyse oraya kadar üşenmez gider!
Duyuruyu görür görmez daha önce hiç gitmediğim bu şehir içinde evvela bir otel bulup rezervasyon yaptırmıştım. Hemen akabinde uçak buldum ve biletimi aldım. Peki ben niye gidiyordum oraya? Söyleyeyim:
HALK KOŞUSU 4K için gidiyordum.
Yılın ilk koşusu olan MASTERLAR ATLETİZM YARIŞLARInı daha yeni atlatmıştım hem de 1 Ocak günüydü!
Sırf o koşuya katılabilmek daha doğrusu o sabah erkenden uyanabilmek için yılbaşı gecesini evimde tek başıma ve değil alkol, kola dahi içmeden geçirmiş biri olarak, sizce maraton denen şeyin ne olduğunu merak edince Adana'ya gitmek normal değil midir…
Ve hatta 1 Ocak sabahı annemi de peşimden sürekleyebilecek kadar “sporcu” olmam üzerine, Adana'ya annemi sürüklemem benden beklenebilecek en doğal neticedir bence…
Ayrıca eklemek gerekiyor ki, bu kalıcı delilik hususunda ben baya kalabalık bir olgun genç çetenin içindeydim!
Üstelik Burhan Felek Atletizm sahasının en gerçek son kullanımı söz konusuymuş meğer o gün öğrenmiştim… Yani hayatta herşeyin bir fırsat olarak görülmesi gerektiğini söylerken hiç de abartılı kelimeler seçmiyormuşum meğer hayatım boyunca…
Malesef çocukluğum boyunca özellikle satranç turnuvaları sayesinde gidip, tur aralarında huzur bulduğum atletizm saham, ben Adana'da hayatımın ilk deneyimini yaşarken, kendi macerasının son gününü yaşıyormuş…
Burhan Felek'deki son günümün üzerine, maraton hayatımın ilk günü hele ki yıkılma haberini aldığımda ilaç gibi gelmişti.. Garip bir teselli mantığı olacak ama, İstanbul'da yılın ilk sabahında ilk yarışında karşılaştığım dostum koşucuların arasındaki en onur duyduğum hatunn da Adana'daydı!
Sabahın ilk ışıkların onu heyecan içinde ısınırken hazırlanırken görünce nasıl sevinmiştim bilemezsiniz! E yahu sonuçta YALNIZ DEĞİLDİM!…
Kameralar bizim gibi start alanına birikmiş diğer cümbüş üyelerini çekerken henüz daha benim resmi el işaretim bile yoktu :)
Ancak elbette bu ilk deneyimin hemen akabinde o iki parmak havaya kalkıverdi ve artık ZAFER BENİMDİ, bundan sonraki bütün yarışlarda olacağı gibi…
Belirtmem gereken en önemli şey ise 4k koşamadım, çünkü hayatımdaki en gözyaşlarıyla yıkanmış anlarımı yaşadım Adana'da ve sırf o anı yüzünden zafer işareti doğdu ellerimde…
Peki o hareket nereden neden yapışmıştı elime?
Anlatayım;
SAVAŞ GAZİLERİ VARDI ŞEHRİN SOKAKLARINDA O GÜN…
VE HER BİRİ SELAM DURUYORDU BİZ GENÇLER GEÇERKEN!
Kimisi ayağa kalkmaya çalışarak, kimisi tekerlekli sandalyesinde doğrulabildiğince doğrularak… O güne dek televizyonlarda haberlerin geçiştirerek, “varlarmışcasına” ve “saygı duyarmışcasına” gösterdiği tanıştırdığı gazilerin önünden geçerken, birkaç kez durup selam verip deam ettikten sonra daha fazla koşamayacak hale geldim bir an…
Durdum ve yanlarına gittim.
Ellerinden öpmek istediğimde, yıkılmadıklarının sembolü olarak “son asker düşene kadar” dediler ve direndiler. Ağlamamak için kendimi zar zor tutarken ailemin geçmişinde yatan paşaların kanımda yükselmesiyle ben de zafer işareti yaptım.
Zafer işaretinin bir de tarihçesi var üstelik:
Kökeni
Kaynağı belirlenenmeyen bir inanışa göre V işareti 1415 yılında İngiltere ile Fransa arasında yapılan Agincourt Savaşındadoğmuştur. Hikayeye göre Fransızlar çok etkili bir silah olan İngiliz oklarını atan yaycıların esir edildiklerinde oku atmak için kullandıkları iki parmaklarını keseceklerini ilan ederler. Savaştan İngilizler galip geldiğindeyse galip okçular Fransızlara kesilmemiş parmaklarını göstereceklerdir. Tarihçi Juliet Barker, bu savaşta İngiliz saflarında yer alan Jean Le Fevre’den yaptığı aktarımda İngiltere kralı V. Henry’nin bu konuya değindiği bir konuşma yaptığını söyleyecektir. Tarihte V işaretine yapılan ilk gönderme ise 16.yüzyıl mizahçılarından François Rabelais’in eserlerinden görülür. 20. yüzyılın başlarında argo hareket olarak yer alacaktır.
Winston Churchill ve V-işareti
İngiltere Başbakanı Winston Churchill II. Dünya Savaşı sırasında V işaretini V-Victory (Zafer) anlamına gelecek şekilde kullandı. Zafer anlamı özellikle Nazi Almanyası işgali altındaki bölgelerde direnişin simgesi olacak ve Fransa, Hollanda veJersey Adası gibi yerlerde sıklıkla Alman sembollerinin üzerine yazılacaktır.
Vietnam Savaşı ve V-işareti
ABD’nin Vietnam’a silahlı müdahalede bulunduğu Vietnam Savaşı sırasında özellikle savaş karşıtı gösterilerde V-işareti barışı sembolize edecek şekilde kullanılmıştır.
O günden sonra her katıldığım yarış biterken V işareti yapar olmuştum artık… Her koşumda aklımda gazilerim vardı, yanımızda koşamayan ama bizimle koşan gazilerimizi bir daha hiç göremeyeceğimi bilmekten midir nedir, onların adına, onların şerefine, kendi şahsi zaferlerimi kutlarken selam veriyordum kısaca…
Adana maratonundaki bu “kısa koşarım, öz koşarım” esprim ise “SEN DELİSİN” diyenlerin doğumunu ve çoğalmasının daha başlangıcıydı…
Ancak ben tek deli değildim!
İşin en güzel yanı Kadıköy Runners ve Masterlar da en az benim kadar deli ve çocuklar gibi gururlu mutluydu koştukları için…
Ait olmak, bir grubun parçası olmak ve en önemlisi yalnız olmamak o kadar mühimmiş ki meğer kişisel deneyimlerin hayat bulduğu maceralarımızda…
Takım ruhu ve dostlukların kurulmasının en masum yerleri ise maratonlarmış üstelik!
Yani ben bu 4K için gittiğim yüzlerce K sayesinde, hayati değerlerimi ceplerime doldurmuş, üstüne üstlük yüce ruhlarla tanışmış, görmediğim bir şehri keşfetmiştim. Yani maksadını aşan şekilde hayatıma mana kazandırmıştım!
Buna ilaveten, son derece çocuksu bir de hedefim olmuştu: duvarımı göğüs numaraları ile kaplamak!
Bu arada annem de madalyamı sahiplenmekten geri kalmaormıştı, ama o da bunu haketmişti ne yalan söyleyeyim, yani insanın kızı 30 yaşına gelip hala annesini de peşinden sürüklemek ister de anne buna bu kadar net uyum sağlayabilirse 65 yaşında; ben madalyayı değil bütün maratoncuları dizerim önüne esasında…
Herşey bir kenara hayatımda hiç ENGELSİZ KOŞAN görmemiştim o güne dek… İçimde yaşadığım fırtınaları izah etmem pek mümkün değil gibi ama özetlemeye çalışayım zar zor ve biraz sile sile baştan yazarak da olsa…
Size bir nevi kelime oyunu yaparak başlamak isterim;
İÇİNDE ENGELLER OLAN KOŞU AŞAĞIDAKİ GİBİDİR:
ANCAK ENGELLENEMEYEN KOŞULAR DA VARDIR:
YALNIZ KOŞMAK DİYE BİRŞEY VARDIR BAZEN:
VE BİR DE BİRLİKTE KOŞMAK:
BAZEN İNADINA KALKAR VE KOŞAR İNSAN:
BAZEN DE İNANDIKLARI UĞRUNA KOŞAR:
BAZEN KENDİNE KOŞAR İNSAN:
VE BAZEN DE ÖZÜNE KOŞAR İNSAN:
Ne için, nereden nereye, ne zaman ve nasıl koşarsan koş!…
Bir yerlerde seninle birlikte koşanlar hep olacaktır…
PİLATES101 Dersleri fikrinin doğumunu anlatayım bugünkü ilk yazımda istedim…
Aralık 2013'de artık gerçek anlamda “hayati açıdan zorlanmadan” koşmaya başladığım ilk zamanlar, Belgrad ormanı başta olmak üzere birçok yerde koşucuların arasına karışmış vaziyette hissettirmeden, geri kalarak ama yine de bir şekilde parkurları tamamlayarak koşarken yaptığım hazin bir gözlemdi esasında herşeyin sebebi.
İnanılmaz güçlü ve rahat koşabilen bu insanların, Cadde Run eventlerinde NTC yapmakta zorlanmasını fiziksel açıdan sporun bu etabının daha dirençli bir sistemden gelmiş olması ve fitness geçmişi olmayanlar için çok zorlayıcı olabileceğini düşünüp es geçtiğim durumun, temelde koşucuların kaslarının esnek olmayışı olduğunu;
yaşadıkları çoğu sakatlığın sebebinin koşuda bu kasların aşırı gerilmesinden doğduğunu;
hatta buna ilaveten, koşulardan sonra da zaten doğru şekilde esneme yapmadıkları için laktik asit birikimlerini de rahat boşaltamadıklarını farketmiştim zamanında…
Kendi koşu günlüklerimi tutarken ise, dizimin sakat olduğu bir hafta, evde kendi fitness programım dahilinde en sevdiğim spor olan fitness ile bir pilates eğitmeni olarak pek sevinerek telefonuma yüklediğim NTC uygulamasından oluşan bir kombo çalışma programı çizmiştim kendime…
Yıllardır özel pilates eğitimleri verdiğim için, bu fikri genişletme kararını da o ay aldım…
ARTIK BANA BU KADAR DESTEK OLAN BİR TOPLULUĞA, BENİM DE BİR HAYRIM DOKUNMALIYDI!
Ancak pilates dışarıdan bakıldığında çok kolay sanılan, gerçekte yoğun konsantrasyon ve azim gerektiren bir sistemdi. Sürekli eğitimi devam eden asla tükenmeyen bitmeyen birçok bilginin eklenerek giderek insanı kendine bağlayan bir özelliği vardı…
En kilit nokta ise,
PİLATES KOŞUCULAR İÇİN VAZGEÇİLMEZ BİR MECBURİYETTİ BENİM GÖZÜMDE…
Benim koşulardan sonra gücümü yeniden toplamamı sağlayan bu bilimi onlarla paylaşmak ise kendi ruhumda beliren en hayati meseleydi…
ÇÜNKÜ PİLATES,
Daha az yaralanma ihtimali ile daha hızlı ve daha uzağa koşturur.
Yarışma koşucusu veya amatör koşucu olsanız da olmasanız da ağır adımlarla yürümeyi deneyin, şüphesizki koşu kardiyovasküler şekli düzgün tutmak için kolay bir yol. Ama vücudunuz yorulabilir-bu özellikle eğer asimetriklikler gelişiyorsa doğrudur.
Vücut asimetriklikleri zayıf vücut mekanizmalarından dolayı gelişir, diğerleri yeterince kullanılmıyorken belirli kasların sömürülmesine neden olur (koşucularda genelde olan bir özellik). Bu sırt ağrılarından eklem iltihaplanmalarına, arteriyo ayak problemleri gibi birçok rahatsızlığa sebep olabilir.
Koşucular için Egzersizler
Neden Pilates?
Pilates daha güçlü, daha esnek bir omurga ve iskelet yaratır ve ayrıca rahatsızlıkların ve yaralanmaların daha hızlı geçmesini sağlar.
Bir koşucu için, duruş; başarı anahtarlarından biridir. Ve duruş güçlü iskelet sistemine dayanır. Pilates gövde , sırt, omuz ve leğen kemiği kaslarını destekleyerek ve gerginleştirerek iskeleti güçlendirir. Bunlar duruşunuzdai tekniğinizdei dengenizde ve temponuzda sonuç olarak büyük bir fark yaratacaktır. Bu sizi başınızın ve boynunuzun omurilik ve leğen kemiği ile ilişkili olduğu, bacakları ve ayak uçlarının aşağısına odaklanmanızı sağlar. Bunların hepsi daha etkili hareket ve daha az yaralanma ihtimalini bir araya getirir.
Piltes egzersizleri:
Kasları aynı oranda geliştirir
Daha iyi bir istikrar için omurgayı uzatır ve hizaya getirir
Diyaframı genişletir
Dengeyi, esnemeyi ve gerginliği tamamiyle artırır
Kalçalardaki ve omuzlardaki hareket açıklığını artırır
Daha güçlü ve daha düzgün bir omurilik koşucuya yardım eder:
Dengesi sağlanmış kas sistemi ile daha etkili bir şekilde yokuş yukarı koşun.
Daha güçlü ve daha dengeli kalça bölgesiyle yokuş aşağı koşun.
Boynun, başın ve omuzların daha az gerilmesini elde edin.
Oksijeni ve dayanıklılığı artmış, tamamen genişlemiş bir diyafram elde edin.
Daha iyi bir devinduyumsallıkla uygun hareketlerinize odaklanın.
Azalan vücut zorlaması dolayısıyla yorgunluğunuz azalsın.
Daha etkili bir şekilde hareket etttiğiniz için zamandan kazanın.
Acı çekmeden koşun! DEDİM ONLARA :)
VE DERSLER BAŞLADI…
İlk grubum Koşuyoruz ve Kadıköy Runners için açıldı böylece, her cuma Maltepe'de yapıyorduk… Koşmaya Cadde Run ile başladığım için onlar da davetliydi derslere… Ücretsiz olan bu dersler çok ilgi gördü…
Ancak ben pilatesi normalde grup dersi olarak vermeye hep karşı olduğumu söylemiş olduğumdan, önce buna uygun olarak, postür analizleri yapmam gerektiğini açıklamıştım… Sonuçta kimseyi düzelteyim derken bozmak istemediğimden ilk haftalarda her yeni gelen kendini grid chart önünde fotoğraf çektirirken buldu..
İsyankar olmayan ve her bilgiyi hemencecik içselleştiren çetem analiz sonuçlarını hep merakla beklediler. Kimi zaman, elimden kağıtları kapmaya çalışanları dahi olmuştu =)
Grupların kalabalıklaşması ve benim hayatımdaki antrenman önceliklerimden dolayı, dersleri daha sonra ikiye bölüp haftada bir gün Kadıköy Runners'a, bir gün de Koşuyoruz'a ders vermeye devam ettim.
Elimde analizlerle, gece gündüz demeden programlar çıkartarak her iki grup için de ayrı bir sistem oluşturmuştum ihtiyaçlarına göre… Daha sonra katılım azlığı gerekçesiyle Kadıköy Runnersın dersleri iptal edilmek zorunda kaldı,çünkü samimiyetle 3-5 kişi için o kadar yol gitmek artık duygusal açıdan yanlış gelmişti.
Koşuyoruz ekibi ile yola devam ettik…
O dönem, Akatlar'daki Club Sporium ile mekan sponsorluğunda anlaştığımız için ise ciddi bir huzur yaşadık. Böylece spora gelen herkes rahat rahat giyinip hazırlanıp çıkabiliyor, mat veya müzik sıkıntısı yaşamıyorduk. Derslere zumba dahi eklemek fikrindeydik daha önce yaptığımız gibi Maltepe'de… Ancak zaman sınırlaması olması, herkesin gelebileceği ve gitmesi gereken yerler olması birincil sorumluluğumuzdu planlar yaparken.
Düzenli olarak derslere gelen kadro birgün bir yorumla beni farklı bir plana teşvik etti;
Mustafa abi, koşulardaki performansının arttığını ve rahatladığını söylediğinde artık bunu daha genişletmem gerektiğini hissettim. Yaşadığım sevinç pahabiçilemezdi!
Gayretim sonuç veriyordu, ve en önemlisi insanlar benden faydalanabiliyor, kendilerini rahat ve güvende hissediyorlardı… Bir insanın hayatta duyabileceği en güzel sözün “teşekkür ederim!” olduğunu o gün çok daha içselleştirerek anlamıştım Belgrad'da…
Pilates'in neden gerektiğini teker teker izah etmekten ve kısıtlı sayıdan olusan bir grup halinde bunu yaymaktansa daha geniş ve birbirinden bağımsız koşuculara ulaşmam gerektiğini düşündüğümde zaten spor salonu ile olan anlaşmamız da bitmişti.
En büyük sorun mevsimden dolayı açıkhava imkansızlığıydı… Bir müddet bekleme kararı aldım yeni yer bulunamadığı için…
Önce bir flyer hazırlayarak koşularda bunları dağıtıp insanlara ikinci dereceden yardımlar düşündüm. Amaç stretching yapan birini görür görmez yanına gidip onu doğru yapmaya tevik edecek bir girişle bu flyerın bir kopyasını ona vermekti…
Bulabildiğim en özet bu üstteki belge olunca, bunu türkçeleştirip yeniden basmak yerine daha aktif bir yöntem düşündüm. Maksadım ile bütçem birbirini tutmuyordu üstelik malesef…
İlk denemeyi Ankara'da METU TRAIL RUN bitiminde 7K ve 18K koşanları yarış sonunda anonslarla biraraya getirerek yaptım.
Gören geldi, duyan sevindi derken iki büyük grup halinde yerlerde debelendik özetle… Herkes sonradan yanıma gelip teker teker teşekkür etti. Organizasyonda çalışanlardan yanıma gelenler seneye organizasyona entegre olarak baştan planlı olarak yapalım bunu diye isteyince, kafamda daha netleşti fikrim. Artık sorumlularla baştan konuşup işi profesyonelleştirmeliydim.
Ancak benim için iki cümle çok büyük önem taşımış ve beni doğru bir iş yaptığıma ikna etmişti:
- Ankara'da sizin gibi pilates hocası olsa hepimiz yaparız!
-Keşke her yarışta olsanız!
Bunun üzerine işi büyüttük kardeşim gibi sevdiğim “kankam"la;
VE GİTTİĞİM HER YARIŞ BİTİMİNDE BUNU YAPMA KARARI ALDIK.
Umuthan Uyan ile birlikte buna uygun tshirtler hazırladık ve THE ÇETE'yi kurduk.
Onun gelemediği Bursa Tarihi Kent Koşusu'nda ben yine düzenledim workshopımı:
Workshopa duyar duymaz dahil olan AKUT koşucuları sayesinde güneşli havada baya güldük eğlendik ve minnettar oldum Sevgin Işık'a ki insanları toplama yardımcı oldu anında…
Belediyeden izin aldığım yerde yaptığımız workshopı genişletemedik canlı yayında olunduğu için malesef ama yine de fayda sağlamıştım az çok.
Sıra daha çok daha planlı hedef kitleye ulaşmaya gelmişti…
İznik Ultra'yı Macera Akademisi düzenliyoe diye görünce, Caner Odabaşoğlu ile görüştüm ve bu workshopın organizasyona dahil olmasını rica ettim…
Kendi de bir koşucu olduğu için hiç oyalamadan ve büyük hevesle benden flyer hazırlamamı istedi ve İznik Ultra sayfasında paylaşarak beni duyurdu…
O ekibe nasıl teşekkür etsem azdır, çünkü ilk defa artık boğazım yırtılarak kendi gayretimle koşucuları biraraya toplamak zorunda kalmamıştım ve çok tatlı bir anons yapılarak işe başlamıştım.
Sincap iş başındaydı!
10K bitiminde İznik sokaklarını resmen işgal edip stretching yaptık anlayacağınız rengarenk bir şekilde, belediye buna çok sevindi ve birçok fotoğrafımız çekildi bir yandan ve halkın şaşkın bakışları arasında alkışlandık dağıldık.
Ödül töreni bitiminde beni sahneye iteleyen yine Macera Akademisi oldu;
gönüllü kadronun içine karışmış olarak çıkıverdim ve buna layık bulunmuş olmak en büyük kürsü olmuştu!
Bütün bu olaylar gerçekleşirken Salomon Team inanılmaz bir destek göstererek beni Aydos Patika koşusunda 6K ve 12K bitimlerinde görmekten mutlu olacaklarını söylemişti. Bir insan üst limitlerde sevinç çığlığı atar mı hiç mail okurken? EVET!
Koşucular arasında SİNCAP olarak bilindiğimden dolayı bu kez afişi buna uygun tasarlayıp paylaşmaya başladım. Ve çok sevildi afiş =)
Öte yandan Bodrum Global Run ile ilgili yaptığım yazışmadan sonuç sadece aldığım izin oldu; koşu bitiminde kumsala inip toplu halde stretching yapmamız onaylandı ancak organizasyon workshopı üstlenmedi. Bunu da AdımAdım'ın TOG sorumlusu olan Kıvanç Ergun ile konuşarak kendimizce bir çözüme bağladık:
Afişte logo kullanmamıza izin verilmediği için en bilinen ve eski yöntemi seçtik:
BAĞIR TUT SÜRÜKLE! =)
15K'yı bitirenleri TOG koşucuları/gönüllüleri olarak kumsala yönlendirip toplama yöntemi ile gerçekleşecek olan bu workshopın ise bana farkettirdiği çok ayrı bir durumu var duygularım ve karakterim hakkında:
sadece düşünmüş olmam yettiği için, ama en önemlisi laf ağızdan bir kere çıkar diyerek büyüdüğüm için, sakatlığım çok ciddi olmasına ve koşuya katılamayacağım halde Cuma günü çetemle birlikte Bodrum'a gidip, koşuya kaykay gibi bir sistemle katılıp, bitiminde bu workshopı herşeye rağmen yapacağım!
eeee yapacak birşey yok! söz sözdür!
İnsanlara boş vaadler verilmeden, yalan söylenmeden hayaller çalınmadan, sevgi sorgulanmadan verilerek ve kimseyi üzmeden yaşamak gerekir sincap kitabına göre!
Neden mi?
Çünkü hala bu pazartesi çok ciddi canım yandığından araba kullanamadığım için eve dönemeyip, bu sebepten Caddebostan Beltur'un yanındaki çimlerde yaptığım yine ücretsiz olan workshopı gerçekeştirememiş oluşum beni halaaaa ve halaaaaaa üzüyor!
AMA PİLATES101 WORKSHOP'I HER PAZARTESİ 19.45-20.00 ARASI BAŞLAYARAK ÜCRETSİZ OLARAK BELTUR YANINDA YAPILMAYA DEVAM EDECEK. TEKNİK AKSAKLIK BAHANE DEĞİLDİR BİR DAHA UZUN SÜRE! =)
Koşmak sadece yarış diye bakıldığında o kadar sıkıcı o kadar geri ki benim gözümde… Bir hikayesi olmalı koşmanın, kahramanlarının kahkahaları ile süslenmeleri her bir anı, ve tadını çıkarabilmelisin acı dahi çeksen hedef uğruna koşarken…
Yorulabilirsin… Kaybolabilirsin… AMA YALNIZ OLMADIĞINI BİLMELİ VE NEŞELENEBİLMELİSİN EN BÜYÜK FIRTINALARDA SIRILSIKLAM VE ÇAMUR İÇİNDEYKEN DAHİ!
Bosch Doğa macerasına kankamın dahi haberi olmadan onunla olan fotoğrafımızı yükleyerek katılmaya hak kazanmıştım..
Sincap ve Kertenkele'den oluşan THE ÇETE isimli takımımızı nelerin beklediğini az çok anlamaya başladığımızda artık geri dönmek imkansızdı.
Riva'ya vardığımızda hava ara ara yağmuru gösterip, ertesi günün fragmanını veriyordu önümüze…
Bizim kadar deli ve saçma 4 grup daha vardı ama allahtan.
Gece çadırlar uyuduk ve sabah hayal gibi bir kahvaltıya uyandık -ki bence bu da çok manidardı- ve yarışa katılanlar arasında, biz ve bizim gibi çatlak bir diğer grup dostluk maçı yapmak nedir gösterdik sanırım tüm koşuculara… Çünkü bir tek bizim masada iddanın ve kararlılığın, ciddiyetin yeri yoktu. Güle oynaya gittik fırtınaya koşmaya bizler.
Bizim için önemli olan arkadaşlıktır her zaman diye açıklamamın bir sebebi var…
Bazı koşucular yarışları bir gladyatör savaşı olarak yaşıyor malesef günümüzde. Rakip gördükleri insanlarla çay içip gülemiyor çoğu kibirinden. Espri yapılmasını koşuya hakaret sanıyor, küçümsüyor neşemizdeki çocukluğu ve olgunluğa (?!) çağırıyorlar bizleri…
Oysa maraton koşanlar, patika koşucuları farklıdır, farklı olmalıdır…
Bizler desteklemek, inanmak, güçlenmek ve yaşamak için koşanlardanız bunu unutmamalıyız. Bizim koşularımızın anıları olur kürsüleri ise fotoğraflardaki arkadaşlarımızın bizlere sarılması veya göz kırpması, haykırmasıdır!
Bu fotoğraflardan anlayacağınız üzere yarışın birçok etabı koşmaktan öteydi. Amaç doğaya ve onu korumaya dikkat çekmekti, hedefleri bulmak, gidilen hedeflerdeki oyunları başarmak gerekiyordu.
Harita ve pusula eğitimimize rağmen biz kaybolduk defalarca elbette!
Yarış boyunca girdiğimiz dereler, balçıklar ve ormanlar ise cabasıydı tabi ki. AMA HERŞEYE DEĞER YİNE OLSA YİNE YAPARIZ BİLİYORUZ VE İNKAR ETME LÜKSÜMÜZ YOK ÇÜNKÜ YAŞAMAYI KOŞMAYI ÇOK SEVİYORUZ!
Yarışın başındaki halimiz gayet “biz"di, tertemiz başladık ve bitişe geldiğimizde aradan geçen 4,5 saat neticesinde artık çamurdan görünmez hale gelmiş bir de üstüne üstlük diskalifiye olmayı başarmıştık;
diskalifiye olma sebebimiz ise "O SON PATİKAYI SEÇMEYECEKTİK!” oluşuydu! =)
Dönüş yolunu kestirme bitirelim derken bütün köyün etrafından dolaşmış olduk ve yarışı kaybettik (?)… KAYBETMEDİK ELBETTE BİZCE SADECE FAZLADAN AMAZON'LARA GİTME LÜKSÜMÜZ ERTELENMİŞ OLDU.
Anı madalyalarımı aldık, Boshc'tan da meyve sıkacağı ile tost makinası kazandık, üstüne üstlük tshirtlerimiz bile oldu ama biz “muhteşem dörtlü” olarak gerçekten kazananlardık yarış hikayesi boyunca;
çünkü biz rekabeti tanımadık, birbirimizi tanıdık. Ve birlikte fotoğraf çekip gülüp eğlenme lüksümüz oldu; bizler için bu iki günlük macera gerçek bit tatil oldu. Herkes otobüslere binip evlerine giderken kafalarında “keşke"ler doluyken, bizler "oh be” diyebilecek kadar tatmin olmuştuk orada bulunduğumuz her bir dakikanın güçlülüğü sayesinde!
İnsan hiç diskalifiye olmaktan bile zevk alabilir mi?
EVET ALABİLİR! ÇÜNKÜ MUTLU OLMAKTAN DİSKALİFİYE OLMAK EN BÜYÜK KAYIPTIR VE İNŞALLAH BÜTÜN KOŞUCULAR BİRGÜN ESAS KÜRSÜNÜN GÖNÜLLERDE YAPILDIĞINI ANLAYABİLECEK KADFAR EGOLARINDAN SIYRILMAYI ÖĞRENEBİLİR!
Bazen kupaların ve madalyaların arasında yaptığım dereceleri de görüyorum ama hiçbiri saçma sapan çocuklaşabildiğim yarışlardan daha değerli durmuyor gözümde!
Saatlerce koşu bandındadırlar, yorulmazlar, terden sırılsıklamdırlar ama yüzlerinde gurur ve güç sembolü bakışlar vardır etrafa yönelik. “Dünyayı kurtaran” orada koşarlar hep. Garip bir malzemeden yapılmış olan dönen bir çarkın üzerinden hiç ilerlemeden ve aynı hızda…
Onların hapsolduğu bölüme CARDIO denir. Bu bölümde, stepping yapan, crosstrainer ve bisiklet kullananlar da vardır… Hani doğada zaten olan ve ama onların çıkıp keşfetmeye “vakti olmadıkları” aktiviteler silsilesi…
Ben de onlardan biriydim bir zamanlar. Saatler süren ağırlık çalışmaları, kapalı alanda yapılması doğal olmayan ne kadar eğlence varsa yapardım. Yapay ışıkların, kulak patlatan müziğin renkler ve mobilyalar ile süslendiği o spor salonları…
Hani insanların birbirini esasında hiç tanımadığı, koşu bandından düşerse veya elinden ağırlık kayarsa dönüp şöyle bir bakıp, hatta gülüp geçtiğimiz yerler.
Hani insanların sadece kartvizitlerinin olduğu, aynı miktar parayı verdikleri için birbirilerini takım saydıkları, ama takım olamadıkları o binaların içinde yaşanan maceralar…
Havayı, vakit olmamasını, sosyal statüyü bahane ettiğimiz o salonların içinde, insanlar spora aykırı olarak bir de üstelik makyajlıdırlar. Bazılarının fönü bozulur koşarken, bazıları elinde telefon sürekli mesajlaşır konuşur ve yürür koridorlarında.
Spor salonlarına karşı olduğumdan değil, kullanım amacını bilmediklerine inandığımdan biraz agresif girdim sanırım cümlelere; bağışlayın beni.
Artık günümüzde spor salonları da kendi kimliklerini, takımlaırnı ve ruhlarını oluşturuyor. Mesela Hillside. Ben 2003'ten beri üyesi olduğum bu kulübün zman içindeki konsept yüklemesini çok yakından izledim ve sırf bu yüzden koşuyu yani “cardio"yu sokağa taşımış olsam da hala hemen hemen hergün orada spor yapmaya devam ediyorum. Gerçi sebeplerim değişti, artık kuvvet antremanı ve pilates için gidiyorum sadece.
Hillside artık diğer bütün salonlardan farklı olarak, üyelerini temelden itibaren farklı bir hayata yönlendirme ve onlara artı değerler mutluluk katmak için "bir spor kulübünden daha fazlası” sloganını kullanıyor. Hillside Challenger olmak yeni alışkanlık oldu. İnsanlar Ultramarathon,patika koşuları, yüzme ve bisiklet yarışları ne öğrenir ve duyarsa katılmaya başladı.
Bu spor adına çok anlamlı ve çok değerli ama koşu bandında koşanlara artık uzaylılarmış gibi bakıyorum.
Koşu bandından kaldırıma inmek çok zorlu ve uzun bir deneyim süreci…
Çoçukken evlerin bahçelerin sınırları olan kaldırımlar, hani bizlerin yani bir zamanlar sokaklarda oyun oynayabilen çocukların büyüdüklerinde maceralarını anımsadıkları seksek kurdukları o kaldırımlar koşmak spor salonundaki bantlar gibi değil.
Ya kaldırımlar bozuldu yıllar içinde -ki her sene şehirlerimizde binlerce ihale ile yenilenir dururlar- yada bizler oynun kurallarını unutmuş olmalıyız ki bozuk yerlerini görünce koşmak “işkence” der olduk…
Farklar yaklaşık şu şekilde:
hızını asla sabit tutamıyorsun koşu bandında olduğu gibi, önüne başka bir yaya, köpek, kedi, çerçöp hatta araba bile çıkabiliyor kaldırımda koşarken. Her zaman kendini tetikte ve düşünerek bulursun, ufak hesapların oluyor kafanda gittiğin parkur ile ilgili ve ama zevk almayı öğrenene kadar uzun bir deneyim sürecinden geçsen de, ilk gün itibariyle yeniden doğduğunu hisseder oluyorsun.
En önemlisi kuralları yıktın artık!
Artık özgürsün!
Bunun gerçekleşmesi boyunca ise dikkat etmen gerekenler oluşuyor; artık kimse senin için görünmez olmadığından bedenin de buna uyum sağlama sınavı veriyor. “Rahat” değil artık sistem içinde bulunduğun. Kolay hiç değil ama bir ay içinde alışıyorsun da.
Artık gerçekten kalori yakıyorsun!
Bunun sebebi ise, vücudun artık hareket ederken ilerlediğini görüyor ve bunun karşılığından sana gereken enerjiyi sağlayabilmek için yağ ve şeker yakımına başlıyor. Gözlerin mesafe ve tehlike hesapları yaparken, beynin de aktifleşiyor ve bilinçli olarak seni koruyabilmek için hafızan, gözlerin, düşünme hızın, reflekslerin hızlanıyor ve güçleniyor. Yani artık yaşlanmıyorsun! Aksine her koşuda gençleşiyorsun elinde olmadan ve forma girmekten öte sen yeniden doğaya ait bir canlı olma yolunda ilerliyorsun.
Robotlaşmış hayatın kaldırımdaki ilk ayağının takıldığı çakıl taşıyla yada delikle beraber bitiyor!
Artık koşu bandına dönmen imkansız…
Koşarken etrafında senin gibi insanları gördükçe de tanışmak ister hale geliyorsun, kimliklerin ve paran cebinde kalmasına rağmen ruhunda eriyip gidiyor!
Artık yeni dünyadasın!
Ve bir an gelip de kaldırımın bittiğini görünce, yola inmek senin yeni maceralarının sadece ilki oluyor!
Artık hızını bir düğmeye basarak değil, kalbinin atışlarını hissederek ayarlıyorsun!
Artık birinin yanından geçerken “pardon!” diye seslenebilir, onu farkedebilir ve hatta selam verebilir oluyorsun!
Artık güneş, ay, yağmur, rüzgar ve kar senin için var!
Artık yapay ışıklar değil gökkuşağını takip ediyorsun…
Bir sincap olarak şehirde doğmuş olmak büyük bir dezavantajdı itiraf ediyorum. Memleket aşkım, sadece tatillerde ağaçların ormanın tadını çıkarmaya çalışarak içimde giderek büyürdü hep… İstanbul boğazı ve güzel güzel olmasına ama benim için sahilyolu denen şey en fazla bisiklete bindiğim ve yürüyüp durduğum, bir de arkadaşlarımın bira içip şarkı söylediği bir yerdi…
Arada sırada önümden yanımdan bir takım taytlı, rengarenk iki ayaklılar geçerdi koşarak, kimisi sonradan benim de yaptığım gibi jog atıyormuş, kimisi ise maratonlara hazırlanıyormuş meğer.
Nike, Adidas, Puma, Asics, New Balance benim için yabancı markalar değildi ama o model ayakkabılara bakmak hiç aklıma gelmemiş olsa gerek büyülenirdim ve içten içe almak isterdim de ama dükkanlara girince benim tek tanımlamam “koşu ayakkabısı” olurdu.
Koşarken kollarındaki saate neden baktıklarının gerçek sebebi hiç aklıma gelmemiş olamasından öte bana saçma gelir, hele ki ara ara telefonlarına bakmalarına anlam veremezdim. Yahu bunlar nasıl sporculardı?
Bazıları kollarına takmıştı bir kol bandıyla telefonlarını, bak o mantıklıydı, demek ki düşme riski vardı…
Bir zaman sonra sebeplerini okur hale geldim forumlarda ve facebook üzerinden açılmış gruplarda. Meğer Nike+, Runtastic gibi belli başlı koşu uygulamaları yüklüymüş ve koştukları yolu, süreyi, hızı ölçebiliyor hatta paylaşabiliyorlarmış. Hemen ben de telefonuma yükledim tabi ki. Nasıl çalıştığını soracak kimsem olmaması işin sudokuya dönüşmesini sağladı önceleri ama o ilk gün bir şekilde koşmaya başlar başlamaz çalıştırdım.
Havanın güzelliği, geçtiğim yollardaki herşeyi farkedebilir olmak paha biçilemez bir duyguydu. Kendi rüzgarımı ensemde, kollarımda ve bacaklarımda hissetmek ise tarihsiz bir duyguydu. Bunu arabayla giderken veya motor tepesindeyken hissedemezsiniz…
Özgür olduğunu ve yaşadığını hissetmek nedir dendiğinde bunu tarif etmeye çalışır oldum günler geçtikçe…
Önüme çıkan bozuk kaldırımlar, yanlış park etmiş arabalar benim parkurumu şekillendirmeye başlamıştı, önce tipik bir cadde kızı olarak durumun bu kadar vahim olmasına şaşırmıştım ve sinirlenmiştim hemen, ama sonra oyun olmuştu zıplamak zorunda kalmak. Çocukluğum aklıma gelmişti o anlarda, ne eğlenirdik büyükler için engel teşkil eden şeyleri oyna çevirirken eskiden…
Ara ara telefonuma bakıyordum ve hiç anlamadığım ekranda kendimce “baya da hızlıyım, ne çok koştum” derken bir anda farkettim ki bu ilk koşu birazdan bitmek üzereydi çünkü artık nefes nefese kalmıştım ve bacaklarım benden ayrı koşuyor, bedenim yetişemiyor, yada tem tersi bedenim öne düşüyordu yorgunluktan… Sonunda sahilyolu dalyan koyuna bir şekilde vardım varmasına ama, yüzümdeki ifade her nekadar koşarken yapışmış olan mutluluk olsa da kendi nefesimden kulağımdaki müziği dahi duyamayacak kadar tükenmiştim…
Telefonun ekranını fotoğrafını çektim ve durdum.
Durdum derken, yığıldım!
Artık ben başka biri de olmuştum üstelik… Yol boyunca kafamdan geçen onlarca anı ve sorun, hesap ve plan beni o güne kadar kavuşamadığım bir mertebeye getirmişti: büyümüştüm, yada sanırım yeniden çocuk olmuş olmalıyım çünkü hepsi çözülmüş, netleşmiş, hayal olmaktan çıkıp amaç ve plan halini almıştı. Artık omuzlarım dikleşmişti her ne kadar dışardan bakanlar beni dört ayak üzerine inmiş dinlenmeye çalışırken görüyor olsa da…
Ve ingilizce bir söz aklıma geldi o an:
Bu acılı ve ağrılı biten deneyimi tekrarlayacaktım…
Tek sorun az ileride kumsala kurulu olan çay bahçesine nasıl varacaktım?
Zar zor doğruldum, bacaklarım titriyordu nefesim bir miktar normale dönmüş olsa dahi yeterli değildi henüz yürümeme…
“Vay be ne koşmuştum!”
Bu devasa mesafe gurur kaynağımdı, hayatımda ilk kez bir sporcu olarak yeni bir yarış keşfetmiştim artık… Bundan sonra madalya ve kupalar için değil, kendim için, kendimle, kendime karşı koşacaktım! Mesafeyi uzatacak, nefesi kolaylaştıracak, yorulmayacak ve her seferinde biraz daha sağlam ve güçlü hissedecektim kendimi!
Ama önce şu çaya ulaşmak gercçekten önemliydi, haketmiştim o dinlenmeyi ve elde ettiğim başarıyı facebookta paylaşarak sevincime insanları ortak etmeyi…
Çimenlerin üzerinde yavaş yavaş ilerlerken, yanımdan geçen koşuculara göz ucuyla bakıp, birgün aranıza katılacağım diye haykırdım sessizce!..
Grup, sürü, topluluk adını ne koyarsanız koyun ama illa bir şekilde yalnız olmadan yaşamak diye, neredeyse bütün hayvanların hayatta kalma ve avlanma yöntemlerinin başında gelen bir konu vardır.
Yalnız başına uçsuz bucaksız bir arazide yazmaya çalışacağın hikaye, muhtemelen ilk “masum” anında, bedel ödetebilir… Sürü halinde yaşamak sıcakkanlı hayvanların birincil önceliği olmuştur. Ancak düşünün ki, göçmen hayvanlar arasında, zekası insanlık tarihine “neredeyse yok” anlamına gelen “kuş beyinli” olarak altın harflerle yazılmış her kuş dahi, giderken birilerinin “peşine takılır”…
Bir tek insanoğlu, bütün çıkarlarını koruyabilmek için, gelişmiş bir altyapısal, görünmez ve yazılı olmayan kurallar silsilesiyle, sözümona birlikte yaşar ve buna “toplum” der sürü yerine. Zaten belki de tam o nokta kırılma noktası olmuştur bu “düşünebilen hayvan"ın hikayesinde…
Hayvanlardan yapı olarak farklılaştırdığı ve son derece büyük bir "deha” göstergesi olarak kurduğu sistem, insanoğlunu belki de sandığı kadar birbirine bağlamamış, aksine çıkarcılığı kana karıştığı için, fertleri birbirine yabancı olan bir oluşumu başlatmıştır. Hatta tam da bu sebepten ötürü, sürü yada takım değil, kalabalığı sembolize eden, “toplanmaktan” çıkış alan toplum sözü ile anılır olmuştur. Belli görev dağılımları olması hayvanlar alemindeki “delikanlılık kitabı"na eşdeğer gibi görünse de, esasında sadece "ben bunu ne yapacağım ya, şu uzun olana verin o yapsın!” şeklinde olmuştur. Evrende kölelik sistemini oluşturabilen tek ırkın insan olması da belki de bu yüzdendir malesef… Sadece yapılması gerekenlerin içinde “hor gördüklerinin” olması değil, yapacak kişiyi de “lüzumsuz” görmesi ile ünlüdür bu görev dağılımından bozma bürokratik ayrım felsefesi…
Bu birbirine son derece “bağlı” olan insanoğlu, temelde sürü olarak sadece kendi kan bağı olanları -ki diğer insanlarla aynı DNAya sahip olması esasında onu tüm insanlıkla ortak kan bağına sahip kılar, o belki de asla anlamayacak olsa da- görür ve “aile"nin dışında kalanlarla iletişimi çoğu zaman bir tragedyadır. Hele ki söz konusu olan yeni keşfedilen imkan ve olanaklar ise. Örneğin Amerika'nın keşfi, yada alt tarafı uzaydan bakıldığında mesafesi tırnak kadar olan bir deniz yada gölün öbür yakasına ulaşması gibi, evrensel ve galaktik açıdan son derece ufacık, manasız zaferlerin akabinde, yeni tanıştığı "diğerlerini” köleleştirmek, sömürmek kısaca yönetip üstünlük kurma sevdası gibi…
Siz hiç o çok soğuk ifadeli, zaten sarılsan sarılamayacak olan, katil anaconda veya kobraların dahi bir diğer yılanı kuyruğundan tuttuğu gibi bir ağaca bağlayıp, onun etrafında senkronize döndürerek buğday vs öğüttürdüğünü yada yeraltında su çektiğini gördünüz mü tüm dünya masalımız boyunca?
Yada bir aslanın -ki adam ormanın kralı güya- dört başka aslanın taşıdığı tahtırevanın tepesine çıkıp geniş afrika arazilerinde sırtüstü geçerken “halkını” selamladığını?
HAYIR!
Demek ki birşeyler ters gitmiş olmalı aralarda bir yerlerde bir şekilde, ve işin kötüsü de bu terslik pek beğenilmiş ve aktarılmış nesilden nesile…
Toplum o yüzden bir bütünlükten çok yığılmayı ve sayısal açıdan değerleri ifade eder anlayacağınız. Bir toplum bilimci olarak da ben, bütün bu sayısal değerleri, “veri"leştirerek okudum üniversitede ve işte bundan dolayı, hep çok şaşırdım hikayelerin bitişinde: "e bunlar benim okuduğum gibi değilmiş ki!”…
Neden mi? Ben toplum olmayı, “vatandaş” “yurttaş” “kardaş” olmayı takım ruhu gerektiren betimlemeler arasında görmeyi, henüz evrimini diğer DNA-kankalarım gibi becerememişim malesef… Bana göre insanoğlu da sürü olmalıydı dedim bir gün, ve hoca beni onayladı ama şöyle:
“Evet insanoğlunda ‘sürü psikolojisi’ yüklü çok zihin var malesef…”
Ki bu sayede yine “halk"ını selamayabilenler oluyor!
Bu kadar uzun uzun neden mi anlattım, hemen söyleyeyim:
KOŞMAK SİZİ "SÜRÜ” SAHİBİ YAPAR! ve ironik gelecek ama, sizi “SÜRÜDEN FARKLI KILAR!”
Alışılagelmiş kalıplaşmış toplumsal yapı taşlarını seksek oynamak için kullanmaktır koşmak…
Cesaret gerektirir herşeyden önce… Sebebi “normal” olmayan bir görüntüye sahip olmaktan da fazlasıdır üstelik…
“Tayt giyen adamlar” vardır koşanların içinde ki hele ülkemizde bu bence son derece muazzam bir başkaldırı niteliğinde, hele ki dünyaca meşhur bir baleti bile cinsiyet seçimi konusunda “farkında değilmişcesine” uyarıp ona damga vuran bu ülkede!
Bunun dışında, sürü olmayı gerektirir koşu, “tayfa” olmayı yani benim sürekli seslendiğim gibi daha ilk gün itibarilye;
çünkü ava beraber çıkar bu grup: yani maratonlara gider, antremanlara gider, kutlamaları zaferleri olur, kimi zaman sakatlanır ağlayanı ona yardım edeni olur koşucunun!
Beraber uyuyup beraber uyanırlar koşanlar, ve aynı çatı altında olduklarını hisseden tek uzak mesafelerin buzkıranlarına sahiptirler; çünkü aynı çatı demek bir tek koşanlar için gökyüzü demektir!
Yemeklerini paylaşır, birbirine su getirirler hatta..
Av bölüşülür yani esasında!
Yani kapışılır biraz gerçi bulunan ganimetler ama ne zaman biri açıkta kalsa, su ve yiyecek temininde acemi ise, tayfanın içinden biri ona birşeyler uzatıverir en nihayetinde.
Birbirlerini taşır, bekler koşucular!
“Sürüden ayrılanı kurt kapar” söyleminin bir gerekliliği olarak değil, kenetlenmiş yada belki de birbirine dolanmış ayakkabı bağcıkları olduğundandır, ama onlar buna “arkadaşlık” der!
Sürü halinde gezer, koşar, ve keşfettikleri yeni topraklardaki insanları köle değil “kanka” bellerler!
Kutsal bir ansiklopedileri vardır sadece sözlü olarak aktarılan, dinleri “sevgi"dir, kitaplarında "yardım” yazar. Zaten çoğu da gönüllüdür birşeyin peşinde, kimi tanımadığı bir takım insanların uğruna koşup bağış toplar “toplumdan” kimisi ise ne bulsa açık eksik yanlış yardım etmeye debelenir bir yandan koşarken kafasında neticelendirerek planlarını…
Sizlere daha ilk günden itibaren hep tayfa ve çete deme sebeplerimin kısacık özetinin altında yatan ise:
“hiç yabancı olma şansı bırakmamıştınız bana yahu!”
Bir de habire birşeyler yiyip durmasak dicem bak bu sefer de dondurma uzattılar iyi mi! :)
Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı, maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen ise “koşu bandı” diyor. İki yönteminde artıları ve eksilerini bu uzmanların ağzından sizler için aktarıyoruz… Margaret Wells; “Dışarısı”
Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı diyor.
Bir egzersiz ekipmanı olarak koşu bandında kusur bulmak kolay değildir. Kapalı alanlarda, evde, kötü havalarda kullanılabilir ve yürümeden koşuya kadar istediğiniz hızı size sunabilir. Fakat koşu bantlarının kötü tarafı dışarıda, hareketsiz bir yüzeyde koşmanın yerini tam olarak tutamamasıdır. Koşu bandı üzerinde kullanılan teknik dışarıdakinden tümüyle farklıdır.
Teknik üzerinde pratik yapmak isteyen sporcular bir yarışma ya da pistteki koşu deneyiminin aynısını yaşamak zorundadırlar. Ayrıca sabit duruştan en yüksek hıza en kısa sürede ulaşma pratiği yapmaları gerekir ki bunu koşu bandında yapmaları mümkün değildir.
Spor sırasında hızlı koşarken dikkatin kol itişi, vücut açısı ve parmak uçları üzerinde koşmada olması gerekir. Bir koşu bandında ayaklar yere düz basar ve kollar da itici değil, dengeleyici olarak görev yapar ve vücut açısındaki en ufak değişiklikte denge kaybına yol açar.
Koşu bandı yana doğru hareketlere ve yön değişikliğine izin vermediğinden bu eylemleri gerektiren herhangi bir sportif aktivitede dışarıda, çim üzerinde ya da koşu pistinde yapılmalıdır.
David Chalfen; “Koşu Bandı”
Maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen Koşu Bandı diyor.
Koşu bandı, doğada bir parkta veya deniz kenarında koşmak kadar keyifli olmayabilir ama dengeli ve ilerleyici bir koşu programında koşu bandının faydaları saymakla bitmez. İlk olarak sizi iniş ve çıkışların merhametine terk etmeyerek tümüyle kontrollü bir çalışma ortamı sağlar, böylece istediğiniz seviyede kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Koşu bandını yüzde 1.5 eğime ayarladığınızda (dışarıda yapılan koşuyu taklit etmek için) çaba, tempo ve adım mesafesi olarak istediğiniz her şeyi elde edeceksiniz demektir.
Bir koşu bandı ayrıca dışarıdaki kötü bir zeminden çok daha uygun bir yüzey sunar. Eğer genel olarak sert bir zeminde koşuyorsanız koşu bandında koşmaya başlayarak sakatlanma riskinizi de azaltmış olacaksınız. Ayrıca kötü hava koşullarının insafına terk edilmiş olmayacaksınız. Eğer motivasyon sorununuz varsa koşu bandına çıkmak dışarı çıkmaktan çok daha basittir.
Koşu bandı üzerinde koşmak daha az heyecan verici olsa da neden olduğu zihinsel monotonluk size uzun ve can yakıcı bir koşuyu sürdürebilmeniz için ihtiyaç duyacağınız kararlılığı sağlayabilir. Eğer koşu bandında birkaç kilometre fazladan koşacaksanız son metrelerde zihninizin odaklı olması işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
Bantta Koşmak Dışarıda Koşmaktan Farklı mı Araştırması
Kış soğukları dış mekan yürüyüş ve koşu şartlarını imkansızlaştırırken en çok merak edilen konulardan birisi de koşu bantları üzerinde egzersizin normal yürüyüş ve koşuya göre farklı olup olmadığı..
Spor ayakkabıları üzerine tasarım ve geliştirme çalışmaları ile uğraşan araştırmacıların gözlemlerine göre bant üzerinde yürümek ile yer yürüyüşü arasında biyomekanik ve kinemekanik bazı farklar var.
ASICS Markası için araştırmalar yapan uzman Simon Bartold’a göre yürüyüş dinamiklerimiz bantın üzerinde yerde olduğundan çok farklı.
Dış mekan koşu ve yürüyüşlerde beden merkezimiz hareketli, ön bacak ile hareketi başlatıp arka bacak ile itme hareketini tamamlıyoruz. Bantta ise beden merkezi daima sabit. İleriye doğru manipulasyon uygulamıyoruz ve böylelikle ileri hareket yok. Koşu batlarında temel hareket bandın hareketi ile beraber bant üzerinde ayakta kalma çabası. Bu sırada vücudumuzda dikey hareket var ancak yatay ileri hareket yok.
Koşu bandı yavaş tempolardayken adım boyumuz aynı hızda yaptığımız yer yürüyüşünde attığımız adım boyu ile aynı ancak bant hızlandıkça adım boyu artıyor ve adım sıklığı azalıyor.Bu pratikde koşu bandında hızlı yürüyüşlerde büyük adımlarla hızlananların neden sıklıkla kaval kemiği veya bilek ağrıları yaşadıklarının da bir açıklaması.
Hareket eden bant üzerinde her attığımız adımda destek ve denge bulma çabamız ve bunun için geçen süre daha fazla.
Denge bulmak ve korumak için topuk dış kısımlarını bant üzerinde yerde kullandığımızdan daha çok kullanıyoruz. Topuk dış kenarındaki ekstra denge ihtiyacı bant üzerinde artıyor. Jel veya hava destekli, dışa topuk kıyıları genişleyerek açılan ayakkabılar bant üzerinde tempolu yürüyüş ve koşu için ideal seçimler.
Bant sürtünmesi ile ayakkabı içerisinde yerde yürüyüş ve koşuya göre daha fazla ısı oluşuyor. Koşu bantları üzerinde vantilasyonu iyi hafif üstlü ayakkabılar bu nedenle daha doğru seçim olur.
Araştırmacılar ayrıca yer/bant mekanik farkların kadınlarda erkeklere göre daha fazla görüldüğünü de belirtiyorlar.
Bant üzerinde hareket ederken ayrıca dış ortamlara göre hava sürtünmesi ve rüzgar direnci daha az. Bu bant üzerinde daha kolay ve çok terlemeyi de açıklayan bir durum. Koşu bandı üzerinde sık aralıklarla su tüketme gereği de yine bu nedenle hızlı dehidrasyonu önlemek için önemli.
Koşu bantları çoğu beton zeminli yürüyüş parkuruna göre adım ile yere gönderdiğimiz şoku emer ve daha az kısmını eklemlere geri gönderir. Çimento ve taş yürüyüş zeminlerinde şok daha fazla oranda eklemlere geri gönderilir.
Koşu bandı ve dış mekan yürüyüşlerinin vücuda uyguladığı farklı fizik kuralları diğer avantaj ve dezavantajlar ile tartıldığında yıllık yürüyüş disiplini içerisinde ikisine de yer vermekte fayda var.
Örnek bir çalışma sonucu ise şöyle:
TARTAN PİST AŞKINA;
Koşu bandında Tartan Zemin nedir?
Tartan zemin siz koşu bandı üzerinde koşarken veya yürürken zeminin esnemesi için yapılmış özel bir zemin türüdür.Bu zemin türü her koşu bandında bulunmamaktadır.Ancak günümüzde özellikle 1000 TL ve üzeri olan bir çok koşu bandındatartan zeminkullanılmaktadır.Koşu bandı markaları kullandıkları tartan zeminlere kullanılan teknoloji veya maddelere göre farklı isimler vermişlerdir.Örneğin voit markası koşu bantlarında kullanmış olduğu tartan zeminleri Cushion Deck, Soft Flex, Air Shox, 6CS Six Cushion System, Tri Belt, Reflex, Multiflex, DualDeck gibi isimlerle isimlendirilmiştir.Bu isimlendirme diğer markalarda da kullanılan malzeme,teknoloji ve esneme kabiliyetine göre isimlendirilebilirler.
Koşu Bandı Tartan Zemin
Koşu bandı satın alırken seçeceğiniz koşu bandının zemininin mutlaka tartan zemin olmasına dikkat ediniz.Çünkü tartan zeminli koşu bantlarında eklemlerinize uygulanan baskı kuvveti minimuma iner böylece daha ortopedik bir koşu yapabilirsiniz.Unutmayın 1000 tl altında alacağınız her ürün ileride size sağlık problemi olarak geri dönebilir.Bu nedenlekoşu bandı seçimi yaparken fiyattan önce almayı düşündüğünüz cihazın sağlığınıza ne kadar uyumlu olacağını hesaplamanız gerekmektedir.
Dr. MEHMET ÖZ'e göre ise koşu bantları kalori yakımı için tamame yanlış, çünkü gözler ilerlemediğinizi bildirdiği için beyin uygun salgılanım ve enerji yakımı emri vermiyor.
Dr. Mehmet Öz kim:
Mehmet Öz (d. 11 Haziran 1960, Cleveland), Türk-ABD'li hekim ve sunucu. Columbia Üniversitesi’nde başkan yardımcısı ve cerrahi profesörü. Halen New York Presbyterian Hastanesi’nde Kalp ve Damar Enstitüsü ve Tamamlayıcı İlaç Programını (İng. Cardiovascular Institute and Complementary Medicine Program) yönetiyor.
Mehmet Öz, 11 Haziran 1960'da babasının görev yaptığı Cleveland'da doğdu. Harvard Üniversitesi‘nden mezun olmuştur. Kliniksel Uzmanlık Alanları; Minimally invasive heart surgery, Cardiothoracic surgery, Mitral and aortic valve surgery, Adult cardiac transplantation, Mechanical heart assistance ve Coronary by bass and aneurysm surgery şeklinde tanımlanan Mehmet Öz, Minimally invasive cardiac surgery, Complementary Medicine, Healthcare outcomes analysis ve Heart replacement araştırma alanlarında araştırmalarda bulundu.
“SİMULASYON GEREKİR!” dediği için şuan İstanbul'da bile birçok spor salonunda koşu bantlarının ekranlarında kendinizi “ormanda veya sokakta koşuyor sanın” diye videolar yüklü…
Teknoloji sektöründe büyük yatırımların yapıldığı ve nispeten yeni bir alan olan “Sanal Gerçeklik” ürünleri özellikle genç kesim olmak üzere hemen hemen herkesin ilgisini çekiyor. Bunlardan belki de en çok dikkat çekeni Virtuix Omni. Kısaca tanımını yapmak gerekirse, bu ürün favori oyununuzun içinde bir kahraman olarak, istediğiniz gibi yürümenizi, koşmanızı veya zıplamanızı sağlayabilecek, çok yönlü bir platform.
Omni ile sanal gerçeklik alanında bir üst seviyeye geçebilirsiniz. Bu ürünle birlikte herkes kendi doğal ayaklarını kullanarak, sanal dünyada hareket edebilecek. Evinizde bilgisayar başında, klavye ile yönettiğiniz, koşturduğunuz, zıplattığınız karakterin yerinde siz de olabilirsiniz. Bu ürünle birlikte karakterin yerini siz alıp, oyunun içinde siz hareket ediyorsunuz. Bu şekilde eşi görülmemiş bir duyguya sahip olabilir ve oturarak alamadığınız zevki tadabilirsiniz.
Virtuix Omni Nasıl Çalışır?
Bu ürünün nasıl çalıştığı ile ilgili Viruix CEO’su Jan Goetgeluk’un, son zamanların favori oyunlarından Skyrim ile çektikleri yayınladığı videoyu aşağıda izleyebilirsiniz.
Virtuix firmasından yapılan açıklamalara göre Omni, klavye yardımıyla oynanabilen her oyunda kullanılabilecek. Şirketin ortaya çıkarmış olduğu yazılımla, Omni’nin içinde yaptığınız hareketler, favori oyununuzun içine yansıyor – bu ayrıca kalori yakmanıza da yardımcı olur- . Yukarıdaki videoda oynanan oyunlar arasında Battlefield 3, Half-Life 2 ve Team Fortress 2 bulunmaktadır.
Aşağıda ise bu kez Omni’yi ilk defa test eden insanların videolarını görebilirsiniz.
Her başıma gelen koşu gibi Runtalya maratonu da benim için kavramsallıktan gerçekliğe geçişte saçma derecede çılgınca özgürce ve süpriz dolu geçti. DİYE GİRESİM VAR PARAGRAFA AMA I IH BU KEZ SIRALAMADA OYUNLAR OYNAMAM GEREKİYOR SİZİ DE PEŞİMDEN SÜRÜKLEYEBİLMEM İÇİN HİKAYEMDE…
Bağış toplayarak koşacaklarını anlatan birçok kankam sayesinde AdımAdım oluşumunu öğrenmiş, üstüne üstlük bir de merak etmiş ama koşu öncesinde pek cesaret edememiştim.
Slogan çok iyi gelmişti kulağıma, benim koşu tarzımın teknik açıdan daha debelenmek olduğu dönem kayıtlarımı tamamlamış olduğum için ise mesafem 10K olmuştu. Ha seneye 21K olacak mı derseniz e tabi ki hayır yine =) ama bu kez yarışa daha iyi hazırlanacağım kesin.
İyilik peşinde koşmak, “sürü halinde koşmak"tan daha cazipti, yani belli bir hedefim olması, bunun benim küçücük mesafemin bir anlam ifade etmesine yaraması, kendimi bir işe yarıyor hissetmem hiç de göz ardı edebileceğim noktalar değildi.
Velhasılkelam bu işin nasıl yapıldığı çok detaylı şekilde anlatılmış olsa da, benim e-mail göndermek için çok büyük bir kitlem mevcut değildi. İş sebebiyle yazıştıklarıma yıllar önce tesadüfen mail rehberime eklenmiş isimler vesaire derken toplam hedef kitlem ancak 100 gibiydi. Moral bozuk, el mahkum yüzyüze görüşmem gerektiği ortaya çıkınca -telefonda kendimi işi küçümsemiş olarak gördüğüm için telefon etmeyi uygun bulmamıştım-, bağış toplayabilmem için koşumun bitmesi gerektiğine dair garip bir inanç gelişti içimde. Yahu en azından koştuğumu kanıtlamak istemiştim anlayacağınız…
Nitekim koşuyu tamamlayabildikten ve ortamın tadına vardıktan sonra aldığım bir takım kararlar olmuştu:
Peki nasıl tanıştım?
Bir sürü "deli” koşucunun biraraya geldiği bir sunum kutlama içerikli toplantıya dahil oldum önce Runtalya'ya gidince. Yani kusura bakmayın ama deli deliyi görünce değneğini saklar dediklerinde inanmazdım ta ki benden delisini görene kadar.
Bu insanların yürek birliği, koşu birliği, amaç birliği gibi birçok ortak özellikleri vardı; aralarında ise yaşa yada cinsiyete göre hiçbir sınıflandırma ve gruplaşma yoktu en önemlisi. Herkes birbirinin bir şekilde kardeşi olduğu için ise oyun oynamak çok kolaydı grup halinde. Oyun dediysem ortada bir top yoktu ki yakartop oynayabilelim -ki gerçi Belgrad ormanına giderseniz ve uslu birer çocuk olursanız AdımAdımcıları görebilir ve aralarına karışıp mangaldan dansa oyuna herşeye katılabilirsiniz-, oyun dediğim gülüşmeler kahkalar şakaların havada uçuştuğu ve tutturabilenin kalbine serpiştirdiği mutluluklardan bahsediyorum.
Sunum yapıldıktan sonra, hatta zaten öncesinde de “kamera var atla önüne” misali çekilen mutlu aile tabloları ise benim için kesin kanıttı ki doğru yerdeydim!
Bu toplantının çok ciddi bir sebeb-i cümbüş satırarası vardı:
iş ciddiydi! Ve ama bu ciddiyet beraberinde mutluluk getiriyordu ve hedef olabildiğince çok bağış toplayıp, herkesin ayaklarının sisteme basarak zemini kendince olabildiğince düzeltmesiydi!
Koşucu olarak nasıl koştuğun değil, yüreğinle ruhunla koşup koşmadığın ana felsefeydi…
Ben, annemin TOG'un kurucu mütevelli heyetinde ve yönetim kurulu üyesi olarak geçirdiği yılların bir yansıması olarak devir teslim gibi üstlenmiştim koşuyu.
Annemin bana örnek olduğu çok alan var ben genelde inkar isyan gibi aksiyonlarda bulunsam da çaktırmadan içten içe bildiğim üzere… Bu yüzden AdımAdım benim onun izinde gidebilmem için de büyük fırsat oldu esasında… Anneme layık bir evlat olmak genelde bana çok zor olduğu için kolaya kaçtım gibi gelse de :)
Gelelim koşu vaktinin gelişine ve grubun koşucularını TOG TEGV TEMA AKUT AÇEV BUĞDAY KORUNCUK TOFD tshirtleri üstlerinde, kimisinin elinde pankartlar kimisi pankarta ne hacet diyerek bağrıl çağrış koşarken görüp selam verip parkuru tamamlamaya…
Dediğim gibi AdımAdım dediler ama bildiğiniz yağdık aktık Antalya'nın sokaklarında sayısını bile hesaplayamacağım kadar bacak birleşip tek yürek olmuş olarak!
Bendenize gelince:
efendim bitişi görene dek en az yirmi kere “ah ulan!” diye kendi kendime söylenirken, bacaklarım gövdemi kapıp çekiştirdi, çünkü duramazdım ve pes edemezdim bağış toplayabilmem için benim de terlemem başarmam gerekenler vardı kafamda. Nitekim koşu bitince yaşadığım sevinçten beni tanımayanların “manyak” diyerek algılarını alıcılarını ayarlamak zorunda kalmalarına ve ama sonrasında bana alışıp benimle birlikte coşmasına sebebiyet veriverdim.
AdımAdım bağış rekorları kırınca benim ufacık bağışım da kendince bir miktar çorbada tuz katkısı felsefesinden ötürü gözümde kocamanlaştı üstelik.
Peki bütün bu maceranın akabinde, AdımAdım bana ne ifade eder oldu derseniz şayet cümlem gayet basit: SANIRIM ARTIK ÇOK KOCAMAN BİR AİLENİN UFACIK DELİ BİR SİNCABI OLARAK KENDİMİ ASLA YALNIZ HİSSETMEYECEĞİM KOŞARKEN VE DÜNYAYI DEĞİŞTİRMEK İSTERKEN…
BU ARTIK ÖZÜMSEDİĞİM BİR SLOGAN OLDU AYRICA.
Ve hedeflerim sebeplerim belirginleşti hayatım için istediğim…
Hayatta herkes eşit şartlarda doğamıyor malesef diye başlayan cümleler bana çok sıkıcı geliyor o yüzden yazıyı buna benzer şeyler içeren kalabalık klişelerle mahvetmek istemiyorum…
HAYATTA HERKES BİRBİRİ İÇİN BİR SEBEP, BİR SONUÇ, BİR FAYDA, BİR AMAÇ UĞRUNA DOĞUYOR BENCE…
İiki dondurma alacak harçlığı olan bir çocuğun gözü kapalı olarak yanındaki arkadaşıyla harçlığını paylaştığı bir nesilden geliyorum ben, hatta iki dondurma alacak paraları yoksa harçlıklaırnı birleştirip tek bir dondurmaya saldırdıkları bir nesil…
Değerleri olan ve sabırları… sevgileri ve hayalleri olan…
İşin kilit noktası ise, bu nesil farkıyla değişmiyor da; çocuk olmaktan ibaret bu masumiyet ve kardeşlik duyguları. Ve bazılarımız çok şanslı ki içlerindeki o afacan veletler hiç ölmeden büyüyebiliyor!
NE MUTLU ADIMADIM KOŞUCULARINA VE NE MUTLU ONLARA DESTEK VERECEK KADAR İÇİNDE SEVGİ KALMIŞ KOCAMAN İNSANLARA!
(AdımAdım koşusuna kostümlü olmadığı halde böyle gelebildiğime, ve bunu yadırganmaması üzerine size garanti ederim ki, ya bunlar da bildiğin deli işte =) )
NEDEN FİZİKSEL AKTİVİTE? Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.
İnsanoğlu hepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20’li yaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşı karşıya kalır. 70’li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızı artarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen bir sonuçtur.
Fiziksel kapasitede 20’li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmaların sonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızını yavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antremanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antremansız ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur.
Bu da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin, sadece şu anki günlük yaşantımız ve sağlığımız üzerinde değil gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumlu etkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.
Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı, bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı konusunda yeterli bilimsel veri vardır.
Doğadaki canlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir. Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devam ettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli bir yaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelini oluşturmaktadır.
Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin sağlıklı ve kaliteli yaşam biçimine olan katkıları nedir? Neden fiziksel aktivite? Bilimsel veriler ışığında bu neden ve katkıları: - Koroner arter ve damar hastalılarından korunma - Yüksek tansiyon ve kan kollesterol düzeyinden korunma - Kalp ve akciğerlerin kapasitesini geliştirme - Kas kuvvet ve esnekliğini, eklem hareketliğini geliştirme - Kemik dokuyu güçlendirme - Hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını (immun sistem) güçlendirme - Vücut ağırlığını düzenleme ve kontrol etme - Kişinin kendine güvenini artırma - Stresi azaltarak buna bağlı hastalıkları azaltma - Yorgunluk ve ağrı şikayetlerini azaltma ……. şeklinde özetliyebiliriz.
Daha önce fiziksel olarak aktif olanların, inaktif (hareketsiz) olanlara oranla oluşacak ilk enfarktüs atağını 2-3 kat daha iyi karşılayabildikleri buna en iyi örnektir. Ayrıca inaktif bir birey düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir bireyden iki katı daha fazla koroner arter hastalığına yakalanma riskine sahiptir. Amerikalı Spor Hekimi ve araştırıcısı Joe Dewalt “Eğer düzenli egzersiz yaparsanız enfraktüs geçirme riskinizi %300 azaltırsınız” demektedir. Aynı araştırıcı ;“Eğer siz vaktinizi oturarak geçiren bir bireyseniz geçireceğiniz ilk enfarktüs atağında ilk 24 saat içinde ölme riskiniz %25, önümüzdeki beş yıl için ise bu riskiniz %75 olacaktır” demekte ve “ Eğer düzenli egzersiz yapan biriyseniz ilk 24 saat içinde %25 olan ölme riskiniz sadece %5’e, beş yıl için ise bu riskiniz %75’den %25’e inecektir” diye ilave etmektedir. Böyle bir değişim için ise 2-3 ay, haftada üç gün 30’ar dakikalık, orta şiddette bir egzersiz programının yeterli olacağını da vurgulamaktadır.
Benzer bilimsel örnekleri kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir nedeni oluşturan yüksek kan kollestrol ve trigliserid düzeyi, tansiyon, ilerleyen yaşlarda (özellikle menapozdan sonra) sıkça gözlemlenen osteoporoz (kemik doku kayıbı) vb. sağlık sorunları için de vermek mümkündür.
Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katılmak, bireyin değişik hastalıklara yakalanma riskini azaltması yanında fiziksel kapasitemizde sağladığı artış ile iş hayatımızdaki performansımıza, ev içi aktivitelere katılımımıza, boş zamanları değerlendirme kapasitemize de olumlu katkı sağlayacağı diğer bir gerçektir. Artan fiziksel kapasite ve kendine güven duygusunun kişinin günlük üretimine yapacağı olumlu katkı bireyin yaşamdan elde ettiği maddi ve manevi kazançlara olumlu yansıması bu katılımın doğal bir sonucu olacaktır. Böylece, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin dışa yansıyan en önemli göstergesinin kişinin sahip olduğu yaşam kalitesindeki artış olduğu söylenebilir.
Egzersizin zararı yok mudur? Bu soruyu “olabilir” şeklinde cevaplamak en doğrusudur. Çünkü olabilecek zararlar ve riskleri ortadan kaldırma şansımız vardır. Bu zararlar, egzersizin şiddetini azalttıracak ve egzersizi kestirecek düzeyde olanlar olmak üzere iki başlıkta değerlendirilebilir. Egzersiz kaynaklı aşırı kullanım ve zorlama kaynaklı yaralanmalar bunlar arasında en büyük yeri işgal etmektedir ki egzersiz programının uzman bir kişi tarafından düzenlenmesi bu riski önemli ölçüde azaltacaktır. Diğer önemli ve ciddi sorun ise egzersiz sırasında oluşabilecek kalp ve dolaşım sistemi kaynaklı durumlardır. Egzersize başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmek, olanaklar çerçevesinde bir kısım testlerle fonksiyonel kapasiteyi ortaya koymak bu riskleri azaltmak ve ideal egzersiz programını ortaya koymak açısından önemlidir.
Yolda kalmış bir arabayı itme, otobüse koşma gibi günlük yaşamın sürpriz çıkışlarını zorlamadan cevaplayabilmek, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmek için haftada 2-3 gün, 20-30 dakika bilinçli bir egzersiz programı uygulamak yeterlidir.
NE ÇEŞİT VE NASIL BİR AKTİVİTE? Bütün olumsuzluklara ve olanaksızlıklara rağmen yaşamın getirdiği sorunlara göğüs gerebilmenin en iyi yollarından biri fiziksel aktivitelere katılmak veya fiziksel aktif olmaktır. Toplumumuzda bunun bilincine varan bireylerin sayısı da her geçen gün artmaktadır. Bilimsel çalışmaların sonuçları ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam süresini uzattığını söyleyebilmek zordur. Buna karşın bilimsel veriler ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam kalitesini artırdığı rahatlıkla söylenebilir. Daha iyi çalışma kapasitesi, daha iyi uyuyabilme, kendini daha iyi hissetme fiziksel aktivitenin yaşamımıza kazandırdıklarından birkaçıdır. Genelde ritmik tekrarlı ve düzenli yapılan aktivitelerin fiziksel kapasiteyi en iyi geliştirdiği kabul edilir. Kalp-dolaşım sistemi kapasitesini dayanıklılığı, genel kondisyonu en iyi geliştiren aktivite türleri arasında da koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve yürümeyi sayabiliriz.
Yukarıda sayılan aktiviteler içinde herkesin her yerde, her zaman, en güvenilir, en ucuz ve en kolay yapabileceği aktivite tipi yürümektir. Dolayısı ile fiziksel aktiviteye katılmayı arzulayan veya karar verenlere öncelikle önerilebilecek en ideal aktivite türü yürümektir. Yürümenin diğer bir avantajı da bu aktivite sırasında doğa ile baş başa olabilme şansıdır. Seçeceğiniz yürüme ortamına göre çiçeklerin kokusunu alma, kuşların sesini dinleme ve doğayı seyretme şansını elde edebilirsiniz. Hatta yürürken düşünebilir, hayatınız, işiniz vb. hakkında planlar yapıp, kararlar da alabilirsiniz.
Genellikle merak edilen sorulardan biri “Yürüme fiziksel kapasite artışı üzerine koşma kadar etkilimidir?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek yanıt evet olacaktır. Fakat beklenen gelişme koşma kadar hızlı olmayacaktır. En az haftada üç gün düzenli olarak sürdürdüğümüz yürüme programının zaman içerisinde sizi koşmaya kadar taşıyacağı da bir gerçektir.
Sıklıkla sorulan diğer bir soru da “Yürüme sağlığı tehdit eder mi?” olmaktadır. Orta şiddette yapılacak bir yürüme programı eğer çok belirgin bir rahatsızlığınız olmadığına inanıyorsanız tıbbi bir muayeneden geçmeden yapabileceğiniz yegane aktivite türüdür. Hangi yaşta olursanız olun korkmadan yapabileceğiniz en ideal egzersiz tipi yürümedir. Fakat olanaklarınız el veriyorsa bir doktor kontrolünden geçmeniz, en azından programı sürdürdüğünüz sürece oluşan gelişmeleri takip etmek, ulaşılan yeri görmek için faydalı olacaktır.
Yürüme sırasında rahat bir elbise ve ayakkabı giymek bu aktivite türü için yeterlidir. Kullanacağınız ayakkabının koşu vb. aktiviteler için üretilen bir spor ayakkabısı olması yürüme kolaylığı ve ayak sağlığınız için faydalı olacaktır. Benzer bir şekilde giydiğiniz kıyafetin teri çeken pamuklu bir malzeme olması idealdir.
Sıkça sorulan diğer bir soru ise “Yürüme programına nasıl başlayabilirim?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek en basit cevap “Kapıyı açınız ve dışarıya çıkınız” olacaktır. Diğer bir cevap ise aşağıda verilen yürüme programlarından birini seçiniz olacaktır.
1. YÜRÜME PROGRAMI Eğer aşırılı kilolu, kas-eklem veya ortopedik problemi olan biriyseniz aşağıda verilen 1.Seviye Yürüme Programı ile başlamanız uygun olacaktır.
1. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 7 dakika 30 sn veya 1600 metreyi 30 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
30
2200032,5
3240040
4280047,5
5320055
6360062,5
2. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 6 dakika veya 1600 metreyi 24 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
24
2200030
3240036
4280044
5320050
6360056
3. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 4 dakika 30 sn 1600 metreyi 18 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
18
2200022,5
3240027
4280031,5
5320036
6360040,5
8420049,5
7380045
9480054
10520058,5
2- HIZLI- YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI Bu program düşük kondisyonlu kişiler için ağır bir programdır. 15-20 dakika süren böyle bir program uygulanırken sık aralarla nabız saymak gerekir. Aktif yaşam sürmeyenler için dakikada 110-120 nabız başlangıç için önerilebilir. Kondisyon gelişince bu değer 120-130’a veya tahmini maksimal kalp atım sayısının % 70’ine (220-yaş x 0.70) çıkabilir.
Zorluk DerecesiYürüme Süresi (san)
A15 san Hızlı 60 san Yavaş
B30 san Hızlı 60 san Yavaş
C45 san Hızlı 45 san Yavaş
D60 san Hızlı 30 san Yavaş
E75 san Hızlı 15 san Yavaş
F90 san Hızlı 15 san Yavaş
G105 san Hızlı 15 san Yavaş
H120 san Hızlı 15 san Yavaş
I140 san Hızlı 15 san Yavaş
* Toplam yürüme süresi her düzey için 15-20 dakikadır.
3- YAVAŞ TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI Bu program hızlı-yavaş program uygulamasına benzer. Antrenmana başlanıldığı dönemlerde maksimal kalp atım sayısının %60-70’ine (220-yaş x 0.60 veya 0.70) ulaştıracak bir yük şiddeti kullanılabilir. 40-60 yaşları arasında olup egzersize katılan kişilerde kalp atım sayısını dakikada 120-130'un altında tutmak olumludur.
Zorluk DerecesiKoşu-Yürüme Süresi (san)
A15 san Koşu 60 san Yürüme
B30 san Koşu 60 san Yürüme
C45 san Koşu 45 san Yürüme
D60 san Koşu 30 san Yürüme
E75 san Koşu 15 san Yürüme
F90 san Koşu 15 san Yürüme
G105 san Koşu 15 san Yürüme
H120 san Koşu 15 san Yürüme
I140 san Koşu 15 san Yürüme
Toplam süre her düzey için 15-20 dakikadır.
4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR 1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız. 2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız. 3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız. 4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz. 5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz. 6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz. 7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz. 8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz. 9- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz. 10- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye geçilebilir. 11- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir. 12- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir. 13- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir. 14- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektiren işaretlerdir. 15- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz.
EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME Genel prensip olarak egzersiz programı düzenlerken kişinin vücut özellikleri ve fonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesini istediğimiz vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir ki bunlarda sıklıkla; 1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi, 2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi, 3-Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi, 4- Eklem hareketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi, 5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi, 6- Yaşlanmanın geciktirilmesi, 7- Yeni yetenekler kazandırılması, 8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması, 9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydalı olduğu bilincinin verilmesi, şeklinde sıralanabilir.
Bu vb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak egzersiz programı kişiye daha çok hitap edeceğinden programın başarısı artacaktır. Ayrıca program hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programı (interval antrenmanı) tercih edilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım hareketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.
EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.
Bu yaklaşımla; 1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır. Dolayısiyle egzersizi ara sıra yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir. 2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanımalıyız. 3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır. 4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam egzersizleriyse kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazırlar.
EGZERSİZ PROGRAMI Bütün egzersiz programları genelde ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınır ve incelenir. ISINMA Isınmada amaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısiyle ısınma döneminde yapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır. Hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir hareketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakikalık bir uzunluk içermelidir. ÇALIŞMA Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir. Çalışma sırasında sallanma tipindeki hareketleri hareketi kısıtlanmış eklemlere karşı yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar aşırı gerilebilir. Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamalı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusunda aşırı israrcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa diğer bireylerin hız ve hareket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalıdır. SOĞUMA Soğuma dönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120'nin altına döndürmek hedeflenmelidir.
EGZERSİZ PROGRAMLARI AMAÇ VE SONUÇLARI Egzersiz programlarının kişinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarını geliştirdiği bilinmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme programlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur. Bir egzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenir. Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programında 20 dakikasını ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanıklılığı ve esnekliğine hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktivitelerle (yavaş tempo koşular, yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma, stretching) ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.
1- RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI Ritmik esneklik hareketleriyle amaçlanan; kasın gerginliğini ve dayanıklılığını, eklemlerin hareket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak geliştirmek ve ikincil olarak ise vücuda daha iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak ve de kaslar arası uyumu geliştirmektir. HAREKET VE TEKRAR SAYISI Yukarıda bahsedilen amaçlara ulaşabilmenin sırrı yapılacak hareketlerin basit, çeşitli, eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim zamanda yapılacak hareketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına çok düşük seviyeden başlamalı ve üç aylık süreye yayılacak şekilde yavaş yavaş artırılmalıdır (her bir hareket için 3-5 tekrardan başlayıp 10 tekrara ulaşmak gibi). ISINMA Isınma için 5-10 dakika harcanması yeterli olacaktır. Bu süre zarfında tempo verecek bir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Bu hareketlere kolları sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi hareketleri eklemek de faydalıdır. EGZERSİZ DÖNEMİ Bu, ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay gerdirme, itme, sallanma hareketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak ayak parmak ucuna kadar bir eklemden diğerine geçerek kaslara ritmik hareketler yaptırılır. Bu hareketler sırasında bir eklemde hareketi bir setten fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara sebep olacağından set ve tekrar sayılarına dikkat edilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bileği ve ayak sırasını izlemesi idealdir. 2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER Egzersize başladıktan sonraki birkaç ay içinde şinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vücudun zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden korumak için kaçınılmalıdır. Benzer şekilde izometrik egzersizlerden (kasın boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler) de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Halbuki egzersiz sırasında kasların oksijene dolayısiyle kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.
3- BACAK EGZERSİZLERİ Fiziksel egzersiz antrenmanlarında genellikle bacağın kuvvetini, dayanıklılığını ve dolaşımını artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir. Bundan dolayıdır ki birçok hareketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım nedeniyle vücut üst bölgelerinde belirgin bir zayıflık (kuvvetsizlik), sarkıklık, yumuşaklık ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca bacaklara yapılacak masaj ve şiddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akımı artar.
4- KUVVET ANTRENMANI Kas-iskelet sistemine esneklik kazandıracak çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla yakın ilişkilidir. Dayanıklılığı artırmak, orta şiddette kas kasılmalarını sağlayan hareketlerin şiddetini artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle yapılan egzersizin ritmini artırmak gerekir. Karın, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarının kuvvetini artırmak içinde hareketlerde kullanılan ağırlıkları zaman içerisinde yavaş yavaş artırmak gerekecektir. HAREKETLERDE SERBESTLİK Yaşlı kişiler eklemleri sabit tutarak veya eklem hareketlerini kısıtlayarak hareket yapmaktan kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna değmeye çalışmak, eklem hareketi kısıtlı bir bacakla belin esnekliğini artırmak için sıçrama sallanma hareketi yapmak gibi). Bu tip hareketler bağları, kasları zorlayarak kramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için kişiye rahat, dizleri kırarak gövdesini çevirmesi, sallanması hatta bu harekete doğal bir şekilde kolları sallayarak katılması önerilir. Egzersizin temposunu kişinin kendi kapasitesiyle sınırlandırması ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir tempoda sürdürmesiyle aktivite kişi için daha zevkli hale gelir. Tabi ki gurup halinde yapılan egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak kaydıyla. PROGRAM TAKİBİ, GELİŞİMİ VE DEĞİŞİMİ Egzersizde bir hareketten diğerine geçiş zaman kaybetmeksizin ve devamlılığı bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca hareketler akıcı olmalıdır. Yüksek şiddetteki bir egzersizde oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak için bir kas gurubuna düşen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar için hareketi değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle sağlanabilir. Peşinden aynı ekleme yeni bir hareket için dönmek en ideal olanıdır. Hareketin sıklığını ve çeşidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalışma yoktur. Bundan dolayıdır ki çeşitli kitaplarda çok geniş hareket seçme ve değiştirme şansı olan programlar önerilmektedir. Fakat yaşlı kişiler için hareket seçerken hareketlerin basit ve kolay anlaşılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Genelde özgürce ve zevkle yapılabilecek hareketler seçmeğe özen gösterilmelidir. Hareketin yapılış sıklığını da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.
5- KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI Egzersize yeni başlayanlar için 10-20 dakikalık süreyi içeren egzersizler başlangıçta yeterlidir. Sonuçta, 30 dakika veya daha fazla süre yavaş tempoda koşabilecek düzeye ulaşmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren 2-5 dakikalık ısınmayla başlamak, peşinden 15-20 dakikalık hızlı-yavaş yürüme veya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5 dakikalık gerdirme egzersizleriyle vücudu yavaş yavaş soğutan bir program izlemek idealdir. AMAÇ Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum sistemi fonksiyonlarını veya kapasitesini geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için aralı (interval) antrenman tipi en kolay ve uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş artırmak gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapılan egzersizin şiddetinin (yük ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim elde etmek olasıdır. Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanım amaçlarına göre şematize ederler. Fiziksel kapasite ancak vücudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak dolayısiyle enerji harcamasıyla gelişir. Vücut bu strese uyum sağladığında kasların çalışabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu uyumsal gelişim geri dönüşümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve hareket kabiliyetinde gelişim sağlamak, kasları kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vücudumuzdaki sistemlerin uyum sağlamasıyla olur. ISINMA Dayanıklılık antrenmanından önce yapılacak ısınma hareketleri kaslara devam edecek hareketler zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı gibi kalp atım hızı, solunum hızı ve vücut ısısındaki artışla da vücudu egzersize hazırlar. Isınma sırasında yapılacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukarı çekerek yapılan yürümelerle de egzersiz sırasında oluşabilecek ağrılar azaltılabilir. Bu hareketler, hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı ayak topuk-burun şeklinde adım atmalarla ve bu sırada kolları sallama şeklinde de yapılabilir. Bu hareketleri yaparken hareketlerin hızına dikkat edilmelidir. Özellikle alışılmadık hareketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde artar. Bu da zayıf kondisyonlu kişiye aşırı bir yük olarak yansıyabilir.
DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI En önemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına sokmaktır. Fakat soluk kesildiğinde, yorgunlukta ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu düşürmeli veya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanıklılığı ve kuvveti ağrısız, aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir. Uzun yıllar hareketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine, karın kaslarında gevşeklik ve zayıflığa sebep olur. Şunu da unutmamalıyız ki ancak sabırlı bir şekilde egzersizin yükünün artmasını beklersek hayatımızın geri kalan bölümünde aktif ve güçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz gerekmektedir. Ayrıca fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir.
EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ Eğer hızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme programını bir grup veya arkadaşlarınızla yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza göre değerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak yapınız. Kalp atım hızınız programda verilen yükün şiddetine uyum sağladığında, program süre ve mesafe olarak gerçekleştirilebildiğinde yeni seviye programa geçilebilir (ayrıntılı açıklama için bir önceki konudaki “dikkat edilmesi gereken noktalar” başlıklı bölüme bakınız). Haftada 3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programı kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı değişikliklerle uygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye ulaşabilmek için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir yaşama dönüldüğündeyse bu olumlu değişiklikler hızla kaybolur. Eğer bu olumlu gelişmeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir şekilde sürdürülmelidir.
VALSALVA MANEVRASI Ritmik egzersizler, yavaş tempolu koşular veya yük altına girildiğinde normalden daha kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şinav çekerken vücudu yukarı kaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermek gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda yük altındayken nefes tutulursa göğüs içi basınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan taşıyan damarlara baskı oluşmasına yol açar. Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında belirgin bir azalmaya neden olduğundan baş dönmesi, hatta bayılmayla sonuçlanabilir (valsalva manevrası). Sonuçta yukarıda da bahsedildiği gibi vücudu bir yük altına soktuğumuz pozisyonlarda nefes tutmayıp tam tersine vermemiz gerekir. Bu aynı zamanda kalbi ileride oluşabilecek istenmeyen aşırı büyümelerden vb.‘lerinden koruyacaktır.
SOĞUMA Bütün egzersiz programlarında soğuma dönemi 3. ve son dönemi oluşturur. Bu dönemde, kişinin kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını özetle bütün vücudu yavaş yavaş istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol sallama ve bacak çevirme tipi hareketler kol ve bacaklardaki kanın kalbe daha çabuk dönmesini sağlar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarından biri de 5-10 dakika gevşeme ve statik gerdirme hareketleri yapmaktır. Bu hareketler kasın gerginliğini ve esnekliğini geliştirmek için de değerlidir. Ayrıca gerdirme hareketleri sert, hareketi kısıtlı eklemlere karşı da çok etkili ve faydalıdır. Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayırmak gerekir. Sonuçta, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite, boş zamanları değerlendirme, daha aktif bir günlük yaşam, yaşama katılım oran artışı ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanağı vb.'leriyle insana daha kaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut bir örnek vermek istersek 65 yaşında emekli olmuş düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir birey kronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadır. Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında 10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından % 20 azalacaktır. Yaşam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduğuna göre düzenli yapılan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığını rahatlıkla söyleyebiliriz.
AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ + Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk. + Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk. + İnatçı ağrılar. + Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.
EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır. 1- Düzensiz kalp atımı. 2- Baş dönmesi, baygınlık. 3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri. 4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar. 5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı. 6- Dengeyi kaybetmek. 7- Aşırı yorgunluk.
Margaret Wells; “Dışarısı”
David Chalfen; “Koşu Bandı”
Yine de hatırlatmak için:
andrewtkearns