Herşey 24 Kasım 2013'de bir minik sincabın şehir sokaklarında koşmayı denemesiyle başladı... O günden itibaren insanları, doğayı, koşmayı, dostluğu, "tayfa" olmayı anlatır oldu... SQUIRREL TRAINING (http://www.facebook.com/squirreltraining.tr) ise onun sağlık, spor, antrenman, beslenme üzerine sayfası oldu. Şimdi bu sincap hem yazıyor, hem sizinle koşuyor, hem de eğitim vermeye devam ediyor :)
Biraz bilgece felsefi bir giriş yapmam gerekiyor tam şuan ey dost!…
Bacakların veya kolların olmasa da koşabilirsin ruhun yettiğince, cesaretin ve gücün yerinde oldukça, ama koşup gitmekten fazlası gerekir gerçek anlamda bir koşucu olabilmen için. Bütün fiziksel engellerin önündeki yegane engel egodur çünkü!
Ego, Freud'un tarif ettiğinden çok daha ağırlığı olan bir prangadır insan hayatında. Tatminsizlik getirmenin yanısıra kardeşliği ve dostluğu eritir ellerinin arasında sıkarak ve boğarak duyguları malesef. Toplumsal açıdan ego, İd'e tekabül eder adeta…
Benmerkezci, güç ve hırs savaşlarının rüzgarları esen karakterler yaratır ego. Yardımlaşmakta dahi bir kuşkuyla başlatır ilişkilerini insanların. “Bana neden yardım ediyorsun? Çıkarın ne?” diye sordurtur kimi zaman hatta sesli sesli akıverir zihninden dudaklarına kişinin… Samimiyet ve dostluk algısı gelişmemiştir egosunu peşisıra sürükleyen insanlarda malesef. Yaptığı şeyleri paylaşmak değil göstermek olduğu için birincil hedefi, çakıl taşı bile değse ayağına panikler; artık eskisi kadar üstün değil midir yoksa etrafa karşı?…
Bu kişilerin antrenmanlarında dahi kendini gösterme ihtiyacı vardır ama “şakacıktan” değil bilinçli olarak saldırganlaşırlar takım sporlarında, amaç takımın yararı değil, kendilerinin takımda arada kaynayarak ezilmesini engellemektir rakibe karşı olunduğunda. Bireysel sporların dahi antrenörleri olduğu gerçeği onları ağır çelişkilerle boğar gün içinde, hem kendini göstermelidir antrenörüne, hem de bazı anları vardır ki tenezzül etmez antrenörün söylediklerini uygulamaya; çünkü kendisi vardır sahnede, ne demektir emir almak!
Koşucu olmak fiziksel kapasitenin iç limitlerinde bir spora iştirak etmek demektir, özgür olduğun hiçbir anın olmadığı ve sürekli beden zihin arasında iletişimin yanısıra koşan diğer sporcularla interaktif bir bağ kuruludur. Rakibi birebir hisseder ve hiçbir hamle ile engelleyemezsin diğer birçok spordan farklı olarak. Tıpkı kayak gibi esasında. Tamamen sana bağlıdır yapacağın derece ve hata affetmez! Hatalarının bedellerinden biri olan sakatlık ise duygusal bir çöküntü sebebidir bundan dolayı…
Orman kanunlarının geçerli olduğu sokaklarda koşarken farkettim ki, mesafeler uzadıkça rakiplerinle tanışır oluyor, kendi grubundan insanları gördükçe güç alıyor, kulağında müzik dahi olsa ruhunda yankılanan “hadiiii"leri duyabiliyorsun eğer maraton yada patika koşucusuysan. Sprinter olmaktan çok daha zevkli olmasını sağlayan bu özellikler, bir o kadar da insani bağlantılar beraberinde getiriyor bu spora. Takım olmak, dost olmak, kardeş olmak ve yardımlaşmak destek gibi hususlarda, egosu yüzünden yalnızlaşanlar oluyor. Kayıplar veriliyor gruplarda gün geçtikçe.
Tanımasan dahi selam vermen gereken bir topluluğun içindeki atomcuk olmak bazı sorumluluklar da beraberinde yüklüyor küfene. Biri sakatlanırsa yarışı bırakıp sırtına alabilmen gerekiyor mesela en abartılı örnek olarak! Bunu beceremeyecek kadar yarışa odaklıysan, "bağış toplamak için koşma"nın bir anlamı yo benim açımdan.
Kenya'dan bir siyahi atletin gelip pace rekoru kırması beni ilgilendirmiyor şehir koşularında. Ben yol boyunca beraber koşabileceğim insanlar olduğunu bilmenin ve yalnız olmadığımı hissetmenin ne kadar değerli olduğunu öğrenmeye daha ilk günden başlamıştım çünkü.
Hızlı ve güçlü bir koşucu olmanın ve kürsü yapmanın tadını bu kadar erken alacağımı da bilmiyordum, hiç ümidim yoktu ama daha ilk kürsümde tamamen bilincim yerine oturdu o küpün tepesine çıkar çıkmaz; e bunu kutlayacak kimse olmasaydı ne anlamı kalacaktı ki bu madalyanın?!…
Hayatım boyunca birçok madalya ve kupa kazanmıştım ama asla alkışlayan topluluk içinde beni sevdiğine gerçekten inandığım birilerinin olması umrumda olmamıştı!…
Yarışın öncesinde de sonrasında da ister kazan ister kazanma, seninle aynı anda kalp atışlarını hissedebildiğin dostların olması gerekir, bir mana yükleyebilmen için varlığına.
İsimleri değil tatları olmalıdır bu kişilerin kalbinde ve ruhunda…
Sıfatları değil anlamları hatırlanmalıdır aralarında ve ego tam bu noktada yalın ve hazin bir acı tat bırakır insan ruhunda. Varsındır ama yoksundur da aralarında…
O kalabalığın içinde yerini paran belirler zaten, yeterli bir miktar yarış bedeli ödemek de,
peki senin yarıştığının önemli olmasını ne sağlar? Yada önemli olan yarışman mıdır aslında?
Bitirmek önemlidir kimisi için, kimisi sırf çetesi gidiyor diye gider koşmaya… Her iki örnek de mutlu mutlu birşeyler bulur kutlayacak hikayenin sonunda masalsı anılar ve fotoğraflarla şahlandırır o günü. Ancak kimileri sadece fotoğraf karelerinin küçük çizgilerine yapışır bir gölge gibi ve önemli yoktur kimse için bu silüetlerin derinden kıvranan kendi için.
Aile olmak diye birşey varsa şayet bu sporda, o zaman kişiler arası yarış olmamalıdır, önünde arkanda yanında etrafında oralarda bir yerde birileri seninle beraberse bu yetmeli ve mutlu etmelidir!
Ancak gruplaştıkça, -ki dikkatinizi çekerim takımlaştıkça demiyorum- insanlar birbirlerini ötekileştirdikçe yalnızlaşırlar ve sistem çöker. Birer birer yaprak dökümleri yaşanır kırılan kalplerin izinde sonbaharlar eser. Yağmurda karda koşabilenler bu rüzgarlarda etrafa saçılıverir…
Dostluklar için gereken tek besin olan sevgiyi zihinsel engeliniz olan egonuz ile gömmeyin su kanallarına koştuğunuz yoldaki…
Birbirinize ihtiyacınız olduğu gerçeği bir hezimet sembolü değil bir varoluş sebebidir; çünkü paylaştıkça artan tek şey sevgidir!
Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır. Hareket kabiliyetinin artmasının , insanların sıhhat ve sağlıkları üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir. Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir. Peki neden? Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir. Bir defa stretching programına başlayan sporcu , 2 önemli alanda esnekliğinin artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.
1- PERFORMANS ARTIŞI
*Güç artışı *Hız artışı *Kaslarının dinlenme süresinin kısalması *Kasların gerginliğinin azalması *Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur
2-SAKATLIKLARIN AZALMASI
*Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır *Eklem burkulmalarını azaltır *Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır *Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır *Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.
STRETCHING’İN ANATOMİSİ VE PSİKOLOJİSİ
Stretching’e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.
Kaslar,eklemler,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar. Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.
Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir. Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır. Kasların esneme kabiliyeti vardır. Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler. Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar. Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır. Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.
Hemen hemen tüm spor branşlarında esnekliğin önemi bariz olduğundan, gerdirme egzersizlerinin profesyonellerin antrenman programlarında yer alması kaçınılmaz bir gerekliliktir. Bununla birlikte profesyonel olmayıp sağlık için spor yapanların çok büyük bir kısmı esnetmenin önemini idrak edememiş, yahut bu faydalardan vazgeçmiş görünmektedir. Bu tutum kesin sakatlıkla sonuçlanır demek mümkün değil ama bir şeyler ters gittiğinde sakatlanma riski daha yüksektir diyebiliriz.
Pilates ve yoga; hem kas kuvvetini artırırlar, hem mevcut kas kütlesini neredeyse hiç artırmadan korumaya yardımcı olurlar ve hem de esnekliği artırırlar. Bunun yanında başka önemli faydaları da söz konusudur. Zaten birçok profesyonel sporcunun antrenmanlarına destek olarak pilates veya yoga yaptığı da bilinen bir gerçektir. Yani, doğru yapıldığında pilates ve yoga çalışmaları, kas büyütme veya hızlı kilo verme hedefi yoksa, klasik fitness çalışmalarından üstündür diyebiliriz. Ancak yanlış yapıldığında klasik fitness çalışmalarında daha riskli olurlar.
Pilatesin 6 Temel Prensibi
Konsantrasyon
Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak bedenin uyum içinde nasıl çalıştığına ve hangi kasların kullanılıp hangilerinin kullanılmadığına dikkat etmek gerekmektedir.
“Egzersiz yaparken hareketin doğru şekline konsantre olun. Bunu yapmazsanız hareketin bütün faydalarını kaybedersiniz.” Joseph Pilates
Merkezleme
Bütün hareketler merkezden başlar. Merkez; karın, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir.
Kontrol
Pozisyonların ve sıralamalarının, tam kontrol altında ve tüm detaylara dikkat edilerek yapılması, hareketlerden en iyi sonucun alınmasını sağlayacaktır.
“İyi postür, tüm vücut mekanizmaları kontrol altında tutulduğu zaman başarılı bir şekilde kazanılabilir.” Joseph Pilates
Akıcılık
Pilates, birbirine bağlı ve devamlı bir hareket akışı içinde yapıldığında doğrudur. Hareketler, acele edilmeden her noktadan tek tek geçerek ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır.
Doğruluk
Hareketler belirsizce değil tam yapılmalıdır. Kullanılan tekniğin ve yapılışının doğruluğu inanılmaz sonuçlar elde edilmesini sağlayacaktır. Pilates tekniğinde sonuç detayda gizlidir.
“Birkaç tane dengeli ve düzgün sıralamayla yapılan iyi tasarlanmış hareket, saatlerce yapılan gelişigüzel egzersizden daha değerlidir.” Joseph Pilates
Nefes
Nefes, vücutla zihni birleştirir, duygusal ve mental hâli yansıtır. Bazı hareketleri birbirine bağlar ve vücudu sabitler.
STRETCHING VE PİLATESİ AÇIKLADIKTAN SONRA SİZE HANGİSİNİ NASIL KOMBİNE EDEBİLECEĞİNİZİ BELİRTEYİM:
Koşudan önce dinamik stretchingi ısınma olarak, sonrasında statik stretching yapmanızı öneririm…
Peki statik ve dinamik esneme nedir? Statik esneme vücudun bir pozisyonda uzun süre beklemesidir. Örneğin; ayak parmağınıza kadar uzanıp 20 saniye bu pozisyonda durmak statik esneme hareketidir. Dinamik esnemede ise bu hareket kısa ve tekrar tekrar yapılır. Birkaç kez ayak parmağının hizasına kadar uzanıp bırakarak yapılan esneme hareketi 20 saniye boyunca ayak parmağına uzanmış halde beklemekten çok daha faydalıdır.
ISINMA SÖZ KONUSU OLDUĞUNDA Neden dinamik esneme statik esnemeye göre daha faydalıdır? Statik esneme ile kaslarınızı yorar ve daha az güç kazanırsınız. Bu tip germe hareketleri %30’a kadar güç kaybına sebep olabilir. Dinamik ısınma ise eklemlerin hareket alanını geliştirir ve vücudun tamamının ısınmasını sağlar. Dinamik esneme kasları ısıtıp damarları genişletir. Böylece vücutta oksijen dolaşımı da depolanan enerjinin kullanımı da yükselir.
Dinamik esneme hareketlerine birkaç örnek :
Bir bacağınızı ileriye doğru kaldırın, ters kolunuzu ayak parmak uçlarınızın hizasına kadar kaldırıp indirin. bu hareketi en az 6-7 kez yapın.
Yere yüz üstü yatıp kollarınız iki yana açın. Sol bacağınızı önce sol kolunuza doğru, ardından da sağ kolunuza doğru hareket ettirin. Bu hareket biraz zorlayıcı olduğundan yavaş tempoda yapmanız olası bir sakatlığı önleyecektir. 12 kez tekrarlanabilir.
Önce parmak uçlarınız ayaklarınızın ucunda yere değecek şekilde eğilin. Daha sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizle ileri doğru yürüyün. Vücudunuz yere paralel hale gelince bu kez de ayaklarınızla ileri doğru yürüyün. Bu hareket 5-6 kez yapılmalıdır.
Statik esnemede ise;
Statik germenin egzersiz esnasındaki yaralanma riskini düşürdüğüne inanılır ve bu nedenle yıllardır egzersizden önce yapılmıştır. Son zamanlarda, yeni kanıtlar ve derlemeler egzersizden önce yapılan SG’nin performansı özellikle de maksimal ve patlayıcı kuvveti azaltabileceğini bildirmektedir.
Bir sincap olarak şehirde doğmuş olmak büyük bir dezavantajdı itiraf ediyorum. Memleket aşkım, sadece tatillerde ağaçların ormanın tadını çıkarmaya çalışarak içimde giderek büyürdü hep… İstanbul boğazı ve güzel güzel olmasına ama benim için sahilyolu denen şey en fazla bisiklete bindiğim ve yürüyüp durduğum, bir de arkadaşlarımın bira içip şarkı söylediği bir yerdi…
Arada sırada önümden yanımdan bir takım taytlı, rengarenk iki ayaklılar geçerdi koşarak, kimisi sonradan benim de yaptığım gibi jog atıyormuş, kimisi ise maratonlara hazırlanıyormuş meğer.
Nike, Adidas, Puma, Asics, New Balance benim için yabancı markalar değildi ama o model ayakkabılara bakmak hiç aklıma gelmemiş olsa gerek büyülenirdim ve içten içe almak isterdim de ama dükkanlara girince benim tek tanımlamam “koşu ayakkabısı” olurdu.
Koşarken kollarındaki saate neden baktıklarının gerçek sebebi hiç aklıma gelmemiş olamasından öte bana saçma gelir, hele ki ara ara telefonlarına bakmalarına anlam veremezdim. Yahu bunlar nasıl sporculardı?
Bazıları kollarına takmıştı bir kol bandıyla telefonlarını, bak o mantıklıydı, demek ki düşme riski vardı…
Bir zaman sonra sebeplerini okur hale geldim forumlarda ve facebook üzerinden açılmış gruplarda. Meğer Nike+, Runtastic gibi belli başlı koşu uygulamaları yüklüymüş ve koştukları yolu, süreyi, hızı ölçebiliyor hatta paylaşabiliyorlarmış. Hemen ben de telefonuma yükledim tabi ki. Nasıl çalıştığını soracak kimsem olmaması işin sudokuya dönüşmesini sağladı önceleri ama o ilk gün bir şekilde koşmaya başlar başlamaz çalıştırdım.
Havanın güzelliği, geçtiğim yollardaki herşeyi farkedebilir olmak paha biçilemez bir duyguydu. Kendi rüzgarımı ensemde, kollarımda ve bacaklarımda hissetmek ise tarihsiz bir duyguydu. Bunu arabayla giderken veya motor tepesindeyken hissedemezsiniz…
Özgür olduğunu ve yaşadığını hissetmek nedir dendiğinde bunu tarif etmeye çalışır oldum günler geçtikçe…
Önüme çıkan bozuk kaldırımlar, yanlış park etmiş arabalar benim parkurumu şekillendirmeye başlamıştı, önce tipik bir cadde kızı olarak durumun bu kadar vahim olmasına şaşırmıştım ve sinirlenmiştim hemen, ama sonra oyun olmuştu zıplamak zorunda kalmak. Çocukluğum aklıma gelmişti o anlarda, ne eğlenirdik büyükler için engel teşkil eden şeyleri oyna çevirirken eskiden…
Ara ara telefonuma bakıyordum ve hiç anlamadığım ekranda kendimce “baya da hızlıyım, ne çok koştum” derken bir anda farkettim ki bu ilk koşu birazdan bitmek üzereydi çünkü artık nefes nefese kalmıştım ve bacaklarım benden ayrı koşuyor, bedenim yetişemiyor, yada tem tersi bedenim öne düşüyordu yorgunluktan… Sonunda sahilyolu dalyan koyuna bir şekilde vardım varmasına ama, yüzümdeki ifade her nekadar koşarken yapışmış olan mutluluk olsa da kendi nefesimden kulağımdaki müziği dahi duyamayacak kadar tükenmiştim…
Telefonun ekranını fotoğrafını çektim ve durdum.
Durdum derken, yığıldım!
Artık ben başka biri de olmuştum üstelik… Yol boyunca kafamdan geçen onlarca anı ve sorun, hesap ve plan beni o güne kadar kavuşamadığım bir mertebeye getirmişti: büyümüştüm, yada sanırım yeniden çocuk olmuş olmalıyım çünkü hepsi çözülmüş, netleşmiş, hayal olmaktan çıkıp amaç ve plan halini almıştı. Artık omuzlarım dikleşmişti her ne kadar dışardan bakanlar beni dört ayak üzerine inmiş dinlenmeye çalışırken görüyor olsa da…
Ve ingilizce bir söz aklıma geldi o an:
Bu acılı ve ağrılı biten deneyimi tekrarlayacaktım…
Tek sorun az ileride kumsala kurulu olan çay bahçesine nasıl varacaktım?
Zar zor doğruldum, bacaklarım titriyordu nefesim bir miktar normale dönmüş olsa dahi yeterli değildi henüz yürümeme…
“Vay be ne koşmuştum!”
Bu devasa mesafe gurur kaynağımdı, hayatımda ilk kez bir sporcu olarak yeni bir yarış keşfetmiştim artık… Bundan sonra madalya ve kupalar için değil, kendim için, kendimle, kendime karşı koşacaktım! Mesafeyi uzatacak, nefesi kolaylaştıracak, yorulmayacak ve her seferinde biraz daha sağlam ve güçlü hissedecektim kendimi!
Ama önce şu çaya ulaşmak gercçekten önemliydi, haketmiştim o dinlenmeyi ve elde ettiğim başarıyı facebookta paylaşarak sevincime insanları ortak etmeyi…
Çimenlerin üzerinde yavaş yavaş ilerlerken, yanımdan geçen koşuculara göz ucuyla bakıp, birgün aranıza katılacağım diye haykırdım sessizce!..
Runtalya Maratonu benim hayatımda tanıştığım ilk maraton oldu.
Bir kocaman rengarenk grup iki ayaklının, üzerlerinde farklı farklı kürkleri -ki buna teknik tshirt ve tayt diyorlar- toplaşıp, sürü halinde 42km boyunca göçüp, yol boyunca bir takım farklı insanlardan hoplaya zıplaya su, portakal vs de kapmak suretiyle “bitiş” dedikleri ve hatta ciddi ciddi “bittikleri” noktaya varışlarının adı maratonmuş! :)
Runtalya maratonunu upuzun anlatacağım ilerde ama şimdi benim gibi ufacık tefecik koşuları olan, en fazla 15K koşmuş bir sincabın araştırınca öğrendiği bir destansı hikayeyi, yani maratonun tarihçesini anlatayım size:
Maraton Muharebesi, Yunanistan’a Birinci Pers Saldırısı sırasında, MÖ 490 yılında Platea’dan gelen destek birliğiyle takviye edilmiş Atina kuvvetleri ile General Datis komutasındaki Akamenid Ordusu arasında Maraton Ovası’nda gerçekleşen bir muharebedir. Muharebe, I. Darius’un Yunan kent devletlerine, özellikle de Atina ve Sparta’ya boyun eğdirme yönündeki askeri girişiminin doruk noktası sayılmaktadır. Yunanistan’a İlk Pers Saldırısı, Batı Anadolu’dakiİyon kent devletlerinin Pers hakimiyetini yıkmak için giriştikleri İyon Ayaklanması’nı, Atina ve Eretria’nın askeri olarak desteklenmesine bir tepki olarak ortaya çıkmıştır. Atina ve Eretria birlikleri, İyon kuvvetleriyle birlikte Sard’ın aşağı kentini ele geçirmeyi ve yakmayı başardılar. Ancak geri çekilirken Efes yakınlarında muharebeye girmeye zorlandılar ve Efes Muharebesi’nde ağır kayıplarla bozguna uğradılar. Bu baskın tarzı sefer yüzünden I. Darius Atina ve Eretria’yı yakıp yıkmaya yemin etmiştir. Bu sıralarda Atina ve Sparta, Antik Yunanistan’daki en büyük iki kent devletiydi.
İyon Ayaklanması, Lade Deniz Muharebesi’nde elde edilen Pers zaferiyle bastırıldığında I. Darius Yunanistan üzerine bir seferin hazırlıklarına başlamıştır. Bu hazırlıkların sonunda General Datis ve Artaphernes komutasında bir kara gücü ve donanma Ege Denizi’ne, Kiklad Adaları’na boyun eğdirmek üzere sefere çıkmıştır. Bu kuvvet, ardından Atina ve Eretria’ya cezalandırıcı bir saldırı düzenleyecektir. Ege’de başarılı geçen bir seferin ardından yaz ortasında EğribozAdası açıklarına gelen Pers donanması adadaki Eretria kentini kuşatmış ve kuşatma sonunda almıştır. Daha sonra Attika’ya yelken açan donanma Maraton Ovası kumsalında karaya asker çıkarmıştır. Kısa süre sonra Platea’dan gelen küçük bir birlikle takviye edilecek olan Atina kuvvetleri de Maraton ovasına yürüdüler ve ovanın Atina yaklaşımı yönündeki iki çıkışını tutacak biçimde yerleştiler. İki taraf da beş gün boyunca saldırıya geçmedi. Ancak bu beş günün sonunda Atinalılar, çok iyi bilinmeyen bir nedenle şafakta saldırıya geçmeye karar verdiler. Muharebe, Pers kuvvetlerinin sayısal üstünlüğüne karşın falanks muharebe düzenindeki hoplitlerin, hafif piyade karşısında son derece etkili olduğunun bir kanıtı olmuştur.
Maraton Muharebesi yenilgisi Yunanistan’a yönelik ilk Pers genel taarruzunun sonunu işaret etmektedir. Bu yenilgi üzerine Pers donanması Asya kıyılarına dönmüştür. I. Darius bu yenilgiden hemen sonra yeniden Yunanistan’a saldırmak için büyük bir ordu oluşturmaya başlamıştır. Ancak bu arada Mısır’da Pers hakimiyetine karşı bir ayaklanma başlamıştı ve bu ayaklanma, Yunanistan seferini belirsiz bir süre için erteleyecektir. I. Darius’un ölümünden sonra tahta geçen oğlu I. Serhas babasının amacını gerçekleştirmek için yeniden hazırlıklara başlamıştır. Bu hazırlıkların sonucunda Yunanistan’a İkinci Pers Saldırısı MÖ 480 yılında başlatılmıştır.
Maraton Muharebesi, Yunan – Pers Savaşları’nın bir dönüm noktası olmuştur. Pers Ordusu’nun yenilebileceğini gören Grekler, Perslere karşı daha bir özgüvenle mücadele ettiler. Bu savaşların sonucundaki nihai Grek zaferi, bir bakıma Maraton Muharebesi ile başlamış sayılmaktadır. İzleyen iki yüzyıl boyunca, Batı toplumlarını kalıcı biçimde etkileyen Klasik Yunan Uygarlığı’nın doğuşu serpilip gelişmiştir. Maraton Muharebesi bu bağlamda Avrupa tarihinin dönüm noktalarından biri olarak da görülür. Günümüzde muharebe, ünlü Maraton Koşusu’na esin kaynağı olmasından dolayı oldukça ünlüdür.
Tarihsel olarak hatalı olan bir söylenceye göre Maraton Ovası’nda Atina kuvvetleri muharebeyi kazanınca bir ulak Atina’ya zafer haberini vermek üzere gönderilmişti. Pheidippides adındaki bu ulak Atina’ya kadar hiç durmadan koşmuş, zafer müjdesini verdiği anda da düşüp ölmüştü. İlk olarak 1896 yılında Atina Olimpiyatları’nda, Maraton Ovası ile Atina arasında koşulan Maraton Koşusu bu söylenceden esinlenmiştir.
Maraton koşabilmeye duyduğum saygı özünde bu hikayeden gelmekle beraber, günümüzde bunu sadece kendi koşusunu tamamlayanlar değil de birbiriyle koşanlar sayesinde çok büyük onurla alkışlıyorum ben..!
PEKİ İŞ ULTRA OLUNCA??
İşte bu noktada akıllara zarar anılar anlatılmasına rağmen, bunca insan nasıl ve neden koşuyor olabilir diye uzun uzun düşünmeme pek gerek kalmadı esasında sandığınızın aksine!
Daha doğrusu tanıştıkça kendimi delilikte yalnız olmadığıma dair teselli edebilecek kadar bir sürü akıllı-deliler olduğunu anladım rahatladım…
İnsan doğasının, doğadan bağımsız sınırsızlığını bilmenin verdiği iç huzur sayesinde, yapılabileceklerin sonsuzluğundan emindim ufaklığımdan beri; hayallerinin peşinden, hedeflerinin azminden koşan koşabilenler olması sayesinde de bir gün benim de upuzun bir ormanlık dağlık arazide kendimi koşa sürükleye gideceğimi biliyorum üstelik…
Betona çarpa çarpa nasırlanan ruhların temizlenebilmesi için doğaya dönmeleri gerektiğini en derinlerimde ruhumda kalbimde hep hissettiğim ve fırsat kolladığım için, daha koşabileceğimi dahi bilmediğim yıllarda aklımda Likya ultra maratonu vardı hayal baloncuklarımda…
Çocukluğumun en nadide anılarının sihirli duygularında saklı olan orman ve dağlara kavuşabilmem için inanılmaz büyük bir şanstı bu fikir.
Metal-beton hapishanesinin yarı açık düzeni bana yeterli gelmediği için her fırsatta kendimi yeşilin boyumu aşması yeterli idi tatil diyebilmeme. Ve bu ultra maraton fikri Boğaziçi dedikleri, ama boğazında kalan, köprüyü geçme ızdırabından daha zor olamazdı!
Hele bir de araştırınca resimlerini bulup, akli dengemi bozarcasına beni kendine çekip nefes aldıran, Dorset Coastal koşusu bence ruhunun kutsandığını hissetmek için muazzam bir fırsattı!
“Bırak düşsün bacakların, yeter ki kalbin atabilsin” demiştim kendi kendime!
Yürüye yürüye şehrin sokaklarında kendini bir robot misali yitirdiğin hayatından kaçabilmen lazım bence her an ve daima… Kalp atışlarını sadece bir sevgilin olunca hissetmemelisin doğana aykırı sonuçta silüetleşmek, güneşe rağmen gölgeleşmek …
Ve bir hedef koydum kendime en sonunda;
NORTH FACE ULTRA…
Hani hedef dediysem hayal gibi rüya gibi ya esasında…
Ama düşünün bir kere…
Düşünün dediysem, matematiğini bırakıp işin yani, hesap makinası gibi çalışmak zorunda kalan dünyevi mantığınızla olmasın bu düşünme faslı…
Yüzlerce insan birbirinin peşinden kapılıp gidebiliyor ve ucundaki ödülün özgürlük olduğunu bilip altınlarla süslemek zorunda hissetmeden itiş kakış bir şekilde yapabiliyorsa… NEDEN OLMASIN?
BİZ NEDEN “ZAFER BENİMDİR!” DİYE HAYKIRMAYALIM Kİ ÜSTELİK DEĞİL Mİ?!…
Grup, sürü, topluluk adını ne koyarsanız koyun ama illa bir şekilde yalnız olmadan yaşamak diye, neredeyse bütün hayvanların hayatta kalma ve avlanma yöntemlerinin başında gelen bir konu vardır.
Yalnız başına uçsuz bucaksız bir arazide yazmaya çalışacağın hikaye, muhtemelen ilk “masum” anında, bedel ödetebilir… Sürü halinde yaşamak sıcakkanlı hayvanların birincil önceliği olmuştur. Ancak düşünün ki, göçmen hayvanlar arasında, zekası insanlık tarihine “neredeyse yok” anlamına gelen “kuş beyinli” olarak altın harflerle yazılmış her kuş dahi, giderken birilerinin “peşine takılır”…
Bir tek insanoğlu, bütün çıkarlarını koruyabilmek için, gelişmiş bir altyapısal, görünmez ve yazılı olmayan kurallar silsilesiyle, sözümona birlikte yaşar ve buna “toplum” der sürü yerine. Zaten belki de tam o nokta kırılma noktası olmuştur bu “düşünebilen hayvan"ın hikayesinde…
Hayvanlardan yapı olarak farklılaştırdığı ve son derece büyük bir "deha” göstergesi olarak kurduğu sistem, insanoğlunu belki de sandığı kadar birbirine bağlamamış, aksine çıkarcılığı kana karıştığı için, fertleri birbirine yabancı olan bir oluşumu başlatmıştır. Hatta tam da bu sebepten ötürü, sürü yada takım değil, kalabalığı sembolize eden, “toplanmaktan” çıkış alan toplum sözü ile anılır olmuştur. Belli görev dağılımları olması hayvanlar alemindeki “delikanlılık kitabı"na eşdeğer gibi görünse de, esasında sadece "ben bunu ne yapacağım ya, şu uzun olana verin o yapsın!” şeklinde olmuştur. Evrende kölelik sistemini oluşturabilen tek ırkın insan olması da belki de bu yüzdendir malesef… Sadece yapılması gerekenlerin içinde “hor gördüklerinin” olması değil, yapacak kişiyi de “lüzumsuz” görmesi ile ünlüdür bu görev dağılımından bozma bürokratik ayrım felsefesi…
Bu birbirine son derece “bağlı” olan insanoğlu, temelde sürü olarak sadece kendi kan bağı olanları -ki diğer insanlarla aynı DNAya sahip olması esasında onu tüm insanlıkla ortak kan bağına sahip kılar, o belki de asla anlamayacak olsa da- görür ve “aile"nin dışında kalanlarla iletişimi çoğu zaman bir tragedyadır. Hele ki söz konusu olan yeni keşfedilen imkan ve olanaklar ise. Örneğin Amerika'nın keşfi, yada alt tarafı uzaydan bakıldığında mesafesi tırnak kadar olan bir deniz yada gölün öbür yakasına ulaşması gibi, evrensel ve galaktik açıdan son derece ufacık, manasız zaferlerin akabinde, yeni tanıştığı "diğerlerini” köleleştirmek, sömürmek kısaca yönetip üstünlük kurma sevdası gibi…
Siz hiç o çok soğuk ifadeli, zaten sarılsan sarılamayacak olan, katil anaconda veya kobraların dahi bir diğer yılanı kuyruğundan tuttuğu gibi bir ağaca bağlayıp, onun etrafında senkronize döndürerek buğday vs öğüttürdüğünü yada yeraltında su çektiğini gördünüz mü tüm dünya masalımız boyunca?
Yada bir aslanın -ki adam ormanın kralı güya- dört başka aslanın taşıdığı tahtırevanın tepesine çıkıp geniş afrika arazilerinde sırtüstü geçerken “halkını” selamladığını?
HAYIR!
Demek ki birşeyler ters gitmiş olmalı aralarda bir yerlerde bir şekilde, ve işin kötüsü de bu terslik pek beğenilmiş ve aktarılmış nesilden nesile…
Toplum o yüzden bir bütünlükten çok yığılmayı ve sayısal açıdan değerleri ifade eder anlayacağınız. Bir toplum bilimci olarak da ben, bütün bu sayısal değerleri, “veri"leştirerek okudum üniversitede ve işte bundan dolayı, hep çok şaşırdım hikayelerin bitişinde: "e bunlar benim okuduğum gibi değilmiş ki!”…
Neden mi? Ben toplum olmayı, “vatandaş” “yurttaş” “kardaş” olmayı takım ruhu gerektiren betimlemeler arasında görmeyi, henüz evrimini diğer DNA-kankalarım gibi becerememişim malesef… Bana göre insanoğlu da sürü olmalıydı dedim bir gün, ve hoca beni onayladı ama şöyle:
“Evet insanoğlunda ‘sürü psikolojisi’ yüklü çok zihin var malesef…”
Ki bu sayede yine “halk"ını selamayabilenler oluyor!
Bu kadar uzun uzun neden mi anlattım, hemen söyleyeyim:
KOŞMAK SİZİ "SÜRÜ” SAHİBİ YAPAR! ve ironik gelecek ama, sizi “SÜRÜDEN FARKLI KILAR!”
Alışılagelmiş kalıplaşmış toplumsal yapı taşlarını seksek oynamak için kullanmaktır koşmak…
Cesaret gerektirir herşeyden önce… Sebebi “normal” olmayan bir görüntüye sahip olmaktan da fazlasıdır üstelik…
“Tayt giyen adamlar” vardır koşanların içinde ki hele ülkemizde bu bence son derece muazzam bir başkaldırı niteliğinde, hele ki dünyaca meşhur bir baleti bile cinsiyet seçimi konusunda “farkında değilmişcesine” uyarıp ona damga vuran bu ülkede!
Bunun dışında, sürü olmayı gerektirir koşu, “tayfa” olmayı yani benim sürekli seslendiğim gibi daha ilk gün itibarilye;
çünkü ava beraber çıkar bu grup: yani maratonlara gider, antremanlara gider, kutlamaları zaferleri olur, kimi zaman sakatlanır ağlayanı ona yardım edeni olur koşucunun!
Beraber uyuyup beraber uyanırlar koşanlar, ve aynı çatı altında olduklarını hisseden tek uzak mesafelerin buzkıranlarına sahiptirler; çünkü aynı çatı demek bir tek koşanlar için gökyüzü demektir!
Yemeklerini paylaşır, birbirine su getirirler hatta..
Av bölüşülür yani esasında!
Yani kapışılır biraz gerçi bulunan ganimetler ama ne zaman biri açıkta kalsa, su ve yiyecek temininde acemi ise, tayfanın içinden biri ona birşeyler uzatıverir en nihayetinde.
Birbirlerini taşır, bekler koşucular!
“Sürüden ayrılanı kurt kapar” söyleminin bir gerekliliği olarak değil, kenetlenmiş yada belki de birbirine dolanmış ayakkabı bağcıkları olduğundandır, ama onlar buna “arkadaşlık” der!
Sürü halinde gezer, koşar, ve keşfettikleri yeni topraklardaki insanları köle değil “kanka” bellerler!
Kutsal bir ansiklopedileri vardır sadece sözlü olarak aktarılan, dinleri “sevgi"dir, kitaplarında "yardım” yazar. Zaten çoğu da gönüllüdür birşeyin peşinde, kimi tanımadığı bir takım insanların uğruna koşup bağış toplar “toplumdan” kimisi ise ne bulsa açık eksik yanlış yardım etmeye debelenir bir yandan koşarken kafasında neticelendirerek planlarını…
Sizlere daha ilk günden itibaren hep tayfa ve çete deme sebeplerimin kısacık özetinin altında yatan ise:
“hiç yabancı olma şansı bırakmamıştınız bana yahu!”
Bir de habire birşeyler yiyip durmasak dicem bak bu sefer de dondurma uzattılar iyi mi! :)
Her başıma gelen koşu gibi Runtalya maratonu da benim için kavramsallıktan gerçekliğe geçişte saçma derecede çılgınca özgürce ve süpriz dolu geçti. DİYE GİRESİM VAR PARAGRAFA AMA I IH BU KEZ SIRALAMADA OYUNLAR OYNAMAM GEREKİYOR SİZİ DE PEŞİMDEN SÜRÜKLEYEBİLMEM İÇİN HİKAYEMDE…
Bağış toplayarak koşacaklarını anlatan birçok kankam sayesinde AdımAdım oluşumunu öğrenmiş, üstüne üstlük bir de merak etmiş ama koşu öncesinde pek cesaret edememiştim.
Slogan çok iyi gelmişti kulağıma, benim koşu tarzımın teknik açıdan daha debelenmek olduğu dönem kayıtlarımı tamamlamış olduğum için ise mesafem 10K olmuştu. Ha seneye 21K olacak mı derseniz e tabi ki hayır yine =) ama bu kez yarışa daha iyi hazırlanacağım kesin.
İyilik peşinde koşmak, “sürü halinde koşmak"tan daha cazipti, yani belli bir hedefim olması, bunun benim küçücük mesafemin bir anlam ifade etmesine yaraması, kendimi bir işe yarıyor hissetmem hiç de göz ardı edebileceğim noktalar değildi.
Velhasılkelam bu işin nasıl yapıldığı çok detaylı şekilde anlatılmış olsa da, benim e-mail göndermek için çok büyük bir kitlem mevcut değildi. İş sebebiyle yazıştıklarıma yıllar önce tesadüfen mail rehberime eklenmiş isimler vesaire derken toplam hedef kitlem ancak 100 gibiydi. Moral bozuk, el mahkum yüzyüze görüşmem gerektiği ortaya çıkınca -telefonda kendimi işi küçümsemiş olarak gördüğüm için telefon etmeyi uygun bulmamıştım-, bağış toplayabilmem için koşumun bitmesi gerektiğine dair garip bir inanç gelişti içimde. Yahu en azından koştuğumu kanıtlamak istemiştim anlayacağınız…
Nitekim koşuyu tamamlayabildikten ve ortamın tadına vardıktan sonra aldığım bir takım kararlar olmuştu:
Peki nasıl tanıştım?
Bir sürü "deli” koşucunun biraraya geldiği bir sunum kutlama içerikli toplantıya dahil oldum önce Runtalya'ya gidince. Yani kusura bakmayın ama deli deliyi görünce değneğini saklar dediklerinde inanmazdım ta ki benden delisini görene kadar.
Bu insanların yürek birliği, koşu birliği, amaç birliği gibi birçok ortak özellikleri vardı; aralarında ise yaşa yada cinsiyete göre hiçbir sınıflandırma ve gruplaşma yoktu en önemlisi. Herkes birbirinin bir şekilde kardeşi olduğu için ise oyun oynamak çok kolaydı grup halinde. Oyun dediysem ortada bir top yoktu ki yakartop oynayabilelim -ki gerçi Belgrad ormanına giderseniz ve uslu birer çocuk olursanız AdımAdımcıları görebilir ve aralarına karışıp mangaldan dansa oyuna herşeye katılabilirsiniz-, oyun dediğim gülüşmeler kahkalar şakaların havada uçuştuğu ve tutturabilenin kalbine serpiştirdiği mutluluklardan bahsediyorum.
Sunum yapıldıktan sonra, hatta zaten öncesinde de “kamera var atla önüne” misali çekilen mutlu aile tabloları ise benim için kesin kanıttı ki doğru yerdeydim!
Bu toplantının çok ciddi bir sebeb-i cümbüş satırarası vardı:
iş ciddiydi! Ve ama bu ciddiyet beraberinde mutluluk getiriyordu ve hedef olabildiğince çok bağış toplayıp, herkesin ayaklarının sisteme basarak zemini kendince olabildiğince düzeltmesiydi!
Koşucu olarak nasıl koştuğun değil, yüreğinle ruhunla koşup koşmadığın ana felsefeydi…
Ben, annemin TOG'un kurucu mütevelli heyetinde ve yönetim kurulu üyesi olarak geçirdiği yılların bir yansıması olarak devir teslim gibi üstlenmiştim koşuyu.
Annemin bana örnek olduğu çok alan var ben genelde inkar isyan gibi aksiyonlarda bulunsam da çaktırmadan içten içe bildiğim üzere… Bu yüzden AdımAdım benim onun izinde gidebilmem için de büyük fırsat oldu esasında… Anneme layık bir evlat olmak genelde bana çok zor olduğu için kolaya kaçtım gibi gelse de :)
Gelelim koşu vaktinin gelişine ve grubun koşucularını TOG TEGV TEMA AKUT AÇEV BUĞDAY KORUNCUK TOFD tshirtleri üstlerinde, kimisinin elinde pankartlar kimisi pankarta ne hacet diyerek bağrıl çağrış koşarken görüp selam verip parkuru tamamlamaya…
Dediğim gibi AdımAdım dediler ama bildiğiniz yağdık aktık Antalya'nın sokaklarında sayısını bile hesaplayamacağım kadar bacak birleşip tek yürek olmuş olarak!
Bendenize gelince:
efendim bitişi görene dek en az yirmi kere “ah ulan!” diye kendi kendime söylenirken, bacaklarım gövdemi kapıp çekiştirdi, çünkü duramazdım ve pes edemezdim bağış toplayabilmem için benim de terlemem başarmam gerekenler vardı kafamda. Nitekim koşu bitince yaşadığım sevinçten beni tanımayanların “manyak” diyerek algılarını alıcılarını ayarlamak zorunda kalmalarına ve ama sonrasında bana alışıp benimle birlikte coşmasına sebebiyet veriverdim.
AdımAdım bağış rekorları kırınca benim ufacık bağışım da kendince bir miktar çorbada tuz katkısı felsefesinden ötürü gözümde kocamanlaştı üstelik.
Peki bütün bu maceranın akabinde, AdımAdım bana ne ifade eder oldu derseniz şayet cümlem gayet basit: SANIRIM ARTIK ÇOK KOCAMAN BİR AİLENİN UFACIK DELİ BİR SİNCABI OLARAK KENDİMİ ASLA YALNIZ HİSSETMEYECEĞİM KOŞARKEN VE DÜNYAYI DEĞİŞTİRMEK İSTERKEN…
BU ARTIK ÖZÜMSEDİĞİM BİR SLOGAN OLDU AYRICA.
Ve hedeflerim sebeplerim belirginleşti hayatım için istediğim…
Hayatta herkes eşit şartlarda doğamıyor malesef diye başlayan cümleler bana çok sıkıcı geliyor o yüzden yazıyı buna benzer şeyler içeren kalabalık klişelerle mahvetmek istemiyorum…
HAYATTA HERKES BİRBİRİ İÇİN BİR SEBEP, BİR SONUÇ, BİR FAYDA, BİR AMAÇ UĞRUNA DOĞUYOR BENCE…
İiki dondurma alacak harçlığı olan bir çocuğun gözü kapalı olarak yanındaki arkadaşıyla harçlığını paylaştığı bir nesilden geliyorum ben, hatta iki dondurma alacak paraları yoksa harçlıklaırnı birleştirip tek bir dondurmaya saldırdıkları bir nesil…
Değerleri olan ve sabırları… sevgileri ve hayalleri olan…
İşin kilit noktası ise, bu nesil farkıyla değişmiyor da; çocuk olmaktan ibaret bu masumiyet ve kardeşlik duyguları. Ve bazılarımız çok şanslı ki içlerindeki o afacan veletler hiç ölmeden büyüyebiliyor!
NE MUTLU ADIMADIM KOŞUCULARINA VE NE MUTLU ONLARA DESTEK VERECEK KADAR İÇİNDE SEVGİ KALMIŞ KOCAMAN İNSANLARA!
(AdımAdım koşusuna kostümlü olmadığı halde böyle gelebildiğime, ve bunu yadırganmaması üzerine size garanti ederim ki, ya bunlar da bildiğin deli işte =) )
Bodrum Global Run'a sakat olduğum için koşarak katılamayacağımdan tamamen emin olduğum an itibariyle hazırlıklara başlamıştım. Microscooter satın alıp, bir gün içinde tamamen rahat kullanmayı kavradıktan sonra sıra pankart hazırlamaya gelmişti. Oturdum photoshop başına ve tasarlayıverdim bir solukta. Yarıştan bir gün önce de ozalitçide binbir kavga dövüşle bastırıp işi tamamladıktan sonra, sıra Bodrum'a gitmeye gelmişti..
12 Saat boyunca iki ayakta birden sakat olarak o otobüste durmak nedir anlatamam!!! Ancak, o tayfayla seyahat etmek nedir çok iyi öğrendim..!
YİNE OLSA YİNE GİDERİM OTOBÜSLE derim sanıyorsanız da yanılıyorsunuz ama bunu da belirteyim :)
Vardık varıcaz diye yol boyunca aklımda Bodrum ile ilgili hayallerim olmasa, ve hepsinde inanılmaz şekilde kusursuz haklı çıkmış olmasam, bu yazıyı yazmayabilirdim.
Yarışın sonunda verilen ana madalyasının dahi hakedilmesi gerektiğine inanışımdan dolayı koşuyu 10K'da çıktığım gibi geri dönerek bitirmiş olmak hala biraz burkuyor yüreğimi, yahu scooterla da mı bitirelemez arkadaş.. Neyse… Bu yarış da bana birçok şey kattı öğretti ve hissettirdi en nihayetinde; ve pes etmemiş olmaktan duyduğum huzur ve gurur pahabiçilemez!
Hiçbirşeyin spora ve koşuya, yarışa katılmaya engel olmadığını, olamayacağını söylediğimde, sakatlandın dinlen diye ısrar edenlere bu iki kahramanı nasıl izah edecektim bilemedim… Runtalya'da da bizlerle beraber koşmuşlardı ve o Antalya macerasında onları son kez görmeyeceğimi zaten anlamıştım da…
İşin öbür cephesi ise bir başka; bu sürüden ayrı durulabilir mi sizce o çanlar ıslıklar ve alkışlar ortalığı inlettiği andan itibaren!
Mecbur bir ucundan tutup peşlerine takılacaksınız, yoksa tam gözden kaybolmaya başladıklarında yetişmek için depar atarsınız, demedi demeyin ben çok gördüm son anda kendini kaptırıp göğüs numarası gibi detaylara takılmadan sürüklenip gidenleri.
Koşuda peşlerine takılıp yöntem bulup akıp gideceğim ise, kesinlikle Nisan ayında denizin büyüsüne yakalanıp kendini suda bulan tayfa mensuplarına katılacağım anlamına gelmedi, ama bu tekne turu da kaçmazdı sanki o ayrı…
Son ana kadar çete olmanın nimetlerinden faydalanmış olmak ise cabası! İnsanın etrafında her zaman en az kendisi kadar deli bir ailesi olmalı derken kastım ebeveynlerini çıldırtmanız değil; arkadaşlar insanların kendi seçtikleri aileleridir felsefem: ve ailemi çok seviyorum!
Toplumun ön gördüğü veyahut şart koştuğu sınırları duvarları aşabilen bir tayfam olması ise onur duyma sebebim!
Böyle yarışlara gidince işin en güzel yanlarından biri ise, tek manyak çetenin sizinki olmadığını görüp, arada kaynadığınıza içten içe sevinmenizdir; bence hayatımın en renkli sahnelerine hep bu koşular sayesinde şahit olabildim! Bukızlar nereye koşuyor, Kadıköy Runners, Akut, Koşuyoruz, Cadde Run, AdımAdım, TOG koşucuları kısaca tanıdık “saçmalıklar"ımız hepimiz biraradaydık yine!
Huzur içinde sakin sakin döndük yine İstanbul'a demek isterdim ama ne mümkündü o ayrı:
Peki yanıma kar kalanlar nelerdi derseniz;
*en önemlisi "koşa koşa ülkeyi gezeceğim” sözümdeki haklılığım ve doğruluk payının mükemmelliği! Hele ki Bodrum'un o büyüleyici manzarası eşliğinde yeniden hayat bulmak adeta paha biçilemezdi…
* Makarna partisi ilk defa unutmayacağım kadar güzeldi Bodrum'cum ellerine sağlık! :)
* Strecthing/pilates workshopımı bu kez halk “baskısı” sayesinde yapmış oldum ve bundan dolayı nasıl içim sıcacık oldu tarif edemem; makarna partisinde teker teker önceki workshoplara gelenlerin beni tanıyıp yanıma gelmeleri, teşekkürleri ve “hocam yine yapıyoruz dimi” demeleri… Tanrının varlığının kanıtıydı benim için… Sizleri asla yarı yolda bırakır mıyım ben ya!!!
* Midye dolmanın ve kumsalın yeniden anlam kazanması ve oburluk neticesinde silip süpürüverdiğim 50-60 midye sonrası hala sağlam kalmamı sağlayan o temiz deniz…
* Arkadaşını tatilde ve alışverişte tanırsın diyenlere inat “koşu yarışı için gittiğin her toprakta yeniden bağlanırsın hatta kenetlenirsin inadına!” sözümün haklılığıyla geçirdiğim o meeesuuuuuud anlar…
Bazılarımız yaşar ve ölür… Bazılarımız ölür ama yaşar…
Neşet Bey gideli çok oldu, ama ismini duymayan koşucu pek azdır.
Onu tanıdıklarından, hikayesini bildiklerinden değil; onun adını duyunca, plastik top hediye edilmiş ufacık bir çocuk gibi sevindikleri, o haftasonu yine özgürce ve mutluluk yayarak koştukları için…
Benim gerçek anlamda koşu ile tanışmam da sanırım öyle bir haftasonu, dehşet soğuk karlı havada, daha henüz “yol tutan” bir ayakkabım dahi yokken oldu. Kardan patinaj çeke çeke zar zor 1-2km koşup, oksijenle gerçekten yeniden karşılaşmamın getirdiği ilk hüsranım o gündü. Hüsran diyorum, çünkü daha çok temiz hava ile daha rahat koşarım sanarken, şehirde yaşamaya bu kadar alışmış olan akciğerlerimin alışmadığı bu ferah ve sağlıklı ortamda altüst olacağını düşünmemiştim. Oysa sonradan da okudum ki, akciğer o kadar basit bir nefes al ver sistemi ile çalışmıyor, bilakis hücre solunumuna kadar yaşanan her değişimde farklı reaksiyonlar meydana geliyormuş. “Temiz hava ciğerlerimi açtı” lafı, biraz daha derin gelişmeleri tasvir etmeye çalışan cahilce sevimli bir özetmiş yalnızca.
Uzun bir süre de zaten bu 5500m tabelasını göremedim nefes almakta zorlandığım için hele ki o soğuklarda… “Sincap memleketine gidiyor” anlayışı ancak nefes antremanlarımdan sonra becerebildiğim bir olgu halini alabildi nitekim. Nasıl mı?
Öncelikle öğrenmem gereken pilateste de kullanılan diyafram nefesini, koşuda uygulayabilmekti. Ancak nabız gösteren bir saatim olmadığı için, nefes alış hızımı ve miktarını tam anlamıyla mutfağında çalışarak ve deneme yanılma yöntemi ile öğrenmiş oldum. Hava ne kadar temiz ise, hızım o kadar yavaşlamak zorundaydı nefeste.
Şehirde hava pis olduğundan, çektiğin oksijen oranı inanılmaz derecede düşük kaldığı içinmiş koşarken hızlı nefes alıp vermek yada nefesi derin çekme ihtiyacı; kandaki oksijen oranının koşucuya ayak uydurabilmesini sağlamak için vücut debeleniyormuş anlayacağınız. Oysa orman koşularında buna gerek kalmadan “ait olduğunuz” ekolojik düzene geri dönmeniz gerçekleştiği için, sistem kendini yenilemeye başlıyormuş. Yani vücut ciddi ciddi adaptasyon süreci geçiriyor!
6K içindeki ilk 1-1.5Klık bölümde jog atar gibi ilerlemek ısınma amaçlı değil, doğaya geri kenetlenme süreciymiş meğer; ama bu konuda detaylı olarak sürekli okumasaydım, hala ilk günkü gibi 1.25inci km'de kusmaya başlardım öksürükten boğularak…
Bunun sigara içen biri olarak ekstra sorumluluk katması da cabası tabi, ama zaten gökdelenlerin yoğun olduğu, rüzgarın havayı temizleyemediği avrupa yakası mensubu koşucular için de bu malesef geçerli… Avrupa yakasının havasının daha yağmurlu ve yağan yağmurun renginin kahverengi-gri olması da tamamen hava kirliliğinden nitekim. Ve belki de artık o yakada sahil dahi olsa koşmama sebebim de bu… Tamamen içgüdüsel olarak burnumda bir oksijen oranı ölçen sistem takılı olmamasına rağmen, koşarken daha çok yorulduğumu artık hissetmekten öte biliyorum.
Solunuma bu kadar yoğun önem vermemin nedeni ise vücuttaki en önemli enerji kaynağının hücre bazında dahi olması, ki bu daha iyi ve uzun koşabilmek anlamına geliyor:
Ne kadar az rahat ve özgürce nefes alabilirseniz o kadar az enerji üretimi olması ve bunun neticesinde laksit asit salgılanımına kadar ki bütün düzen, bir nevi bizim elimizde olan dengeler…
Peki bulunduğumuz ortamın dışında neler yememiz gerekir akciğerlerimizi “yaşatmak” için;
Akciğer temiziliği için sigara içmemek yeterli değil, bulunduğumuz dünya artık havası son derece yaralı bir ortam içeriyor ve kimi hastalık sigara içmemekle kurtulunabilir bile değil nitekim…
Unutmamak lazım ki bu iki koca sünger, sistemi gereği herşeyi içeri alıp kendi kendini temizleme özelliğine rağmen yorgun düşüyor…
Dr.Ömer Coşkun’un İkballe şifalı yemekler proğramında akciğer temizliği için önermiş olduğu komposto tarifi
3 Adet Yeşil Elma
2 Adet kabuk tarçın
4-5 Adet karanfil
1 kök zencefil
1 kök zerdeçal
Elmalar kabuklu olarak 4 bölünür çekirdekli kısımları çıkartılıp verilen malzemeler ile birlikte 5 dakika kadar kaynatılır.
elde edilen komposto günde sabah akşam bir bardak olacak şekilde içilir. Bu küre 72 gün boyunca devam edilir.
5 yılda temizlenmesi gereken akciğerler. 2,5 ayda tertemiz hale gelir.
Ayrıca bu küre ilaveten sabah akşam çin geveni çayı içilebilir.Ya da astragalus, oğul otu, hibiskus,
kuşburnu bu 4 bitkiyi karıştırıp 1 tatlı kaşığı bitkiyi 1 bardak suda demleyip içebilir, veya bu kompostaya karıştırıp tüketebilir.
Bazı bitkiler, akciğerlerin temizlenmesine, güçlenmesine ve daha rahat nefes alabilmenize yardımcı olabilir. İşte akciğere iyi gelen 7 bitki…
Meyan kökü sağlık adına en çok kullanılan bitkilerden biridir. Özellikle geleneksel çin tıbbında geniş bir yeri vardır. Akciğerleri temizlemeye ve göğsü yumuşatmaya yardımcı olur. Balgamı söktürür, öksürüğü keser ve nefes darlığına faydalıdır.
Meyan kökü çayını sağlıklı kişiler günde üç bardağa kadar tüketebilir. Ancak, meyan kökü fazla miktarda ve uzun süreli kullanımlarda yüksek tansiyona neden olabilir. Herhangi bir ciddi hastalığınız varsa kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Zencefil güçlü bir antioksidandır ve bu sayede akciğerleri kirleten zehirli maddelrin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, vücutta sıcaklık ve terleme meydana getirerek de toksinlerden arınmayı sağlar.
Zencefilin solunum yollarını açma gibi bir etkisi de vardır. Toz halindeki zencefil bal ile karıştırılarak alınabilir. Ayrıca çay, zencefil tozu ve bal karışımı da içilebilir.
Öksürük otu, kızılderililer tarafından binlerce yıl kadar akciğerleri güçlendirmek için kullanılmış bir bitkidir. C vitamini deposu olan öksürük otu, balgam söktürücü özelliğe sahiptir.
Yapılan araştırmalarda astım, bronşit, öksürük ve diğer birçok akciğer rahatsızlığına iyi geldiği görülmüştür. Öksürük otunu çay olarak içmek için kurtulukmuş formda aktarlarda bulabilirsiniz.
Okaliptüs yapraklarında bulunan doğal bir antibiyotik diyebileceğimiz uçucu yağ, akciğer enfeksiyonlarına karşı savaşır ve tıkanıklığı temizler. Astım ve nefes darlığı rahatsızlıklarında, neredeyse akla ilk gelen doğal tedavi yöntemidir.
Öksürük ve boğaz pastilleri, şuruplar, buhar banyoları için olan ürünler genellikle okaliptüs içerir.
Kekik, göğüs tıkanıklığına karşı iyi bir savaşçıdır. Kekiğin en önemli etken maddesi olan eterli uçucu yağlar, kana karışıp,bronşiyal kasları etkileyerek, krampları çözer.
Aynı zamanda o bölgelerde bakteri oluşumunu önler.Öksürük ve üst solunum yolları iltihabında çayı çok etkilidir.
Soğuk algınlığı, griğ ve diğer enfeksiyonların tedavisine yardımcı olan ekinezya,akciğerin işlevlerini geliştirmede etkili bir bitkidir. Ekinezya ile ilgili yapılan araştırmalar özellikle bitkinin savunma sistemini kuvvetlendirici yönüne odaklanmıştır.İnterferon üretimini destekleyerek vücudun savunma sistemini güçlendirir.
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız ya da herhangi bir hastalığınız varsa doktora danışmalısınız.
Arnavut biberi, sigaranın ekciğerde oluşturduğu DNA kırılmarını engellemeye yardımcı olur. Ayrıca, solunum kanallarını temizleyerek ve onların tıkanarak daralmasını engelleyerek, astımın iyileşmesine yardımcı oluyor. Kronik bronşitin yerleşmesini önleyebiliyor.
BU ARADA EKLEYEREK DEVAM ETMEK LAZIM Kİ…
NEFES ALMANIZIN TEK PARÇASI AKCİĞER SAĞLIĞI DEĞİL, AYNI ZAMANDA NASIL DURDUĞUNUZ VE AKCİĞERE OLAN FİZİKSEL YARDIMINIZ TABİ Kİ:
Koşmaya başladıktan bütün bunları araştırıp öğrendim ve hikayenin devamında neler mi değişti?
Sincap memleketinde serisi başladı ki o hikayeleri zamanla anlatacağım elbette büyük zevkle çünkü işin içine kürsüler dereceler süper mutlu kutlamalar girdi :)
Belgrad ormanı ve Kilyos sahili ana antreman yerlerim oldu ikinci gidişim itibariyle ve Aydos ile Taşdelen ormanları ise memleket özleminden tadını çıkara çıkara koştuğum ilk iki kürsümün anısıyla taçlanan kendi “çöplüklerim” …
Ormanların değerini içinde koşmadan anlayamazmış meğer insanlar, ne kadar seversen sev yeşili, ağaçların sana sarılarak ninni söylercesine nefes aldırdıklarını, ait olduğun yerin beton mermer kaldırımlar değil de yamuk yumuk çalı çırğı yaprak kaplı patikalar olduğunu ancak bir gün bir ormana gidip de “gerçekten nefes aldığın” gün anlıyorsun… Ve nefesin kesiliyor şaşkınlıktan işte o an! İroniden doğan uyuma hayran kalmak da yanına kar…
Hayatınızda hep ağaç fotoğrafı çekmişsinizdir ama hiç sarıldınız mı?
Ben her haftasonu sarılıyorum rastgele seçtiğim bir tanesine, ve bazen hayal kuruyorum, dallarını aşağı indirip bana uzanmaya çalışıyor gibi geliyor ara ara… Ya hala nefes almayı öğrenemedim diye halisülasyon içide kayboluyor ruhum, yada gerçekten nefes alabildiğim için ruhuma kavuşup şükretmeyi öğrenmiş oluyorum… Siz de bir deneyin bakalım sizce nasıl ve nedendir bu hal bu aşk…
Bilmem hatırlıyor musunuz acaba..
ÇOCUKLAR AĞAÇLARA SARILIRLAR HANGİ NOKTASINDA DOĞMUŞ OLURLARSA OLSUNLAR DÜNYANIN… ÇÜNKÜ ONLAR BEBEK NEFESİ ALIRLAR DİYAFRAMDANDIR BU VE İÇLERİ OKSİJENLE DOLAR ALABİLDİĞİNE TEMİZ VE RAHATÇA; VE BELKİ DE ONLARI BU KADAR TEMİZ VE MASUM TUTAN DA BUDUR Kİ BİLİR…
Biz bir yerlerde birşeyleri ihmal edip unuturken, en çok yaşamayı unutuyoruz ya ben ona üzülüyorum, o yüzden şimdi bir dakika gözünüzü kapayın ve derin bir nefes alın… Sadece nefesinize ve bedenizdeki değişime odaklanın:
NEDEN FİZİKSEL AKTİVİTE? Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.
İnsanoğlu hepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20’li yaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşı karşıya kalır. 70’li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızı artarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen bir sonuçtur.
Fiziksel kapasitede 20’li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmaların sonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızını yavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antremanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antremansız ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur.
Bu da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin, sadece şu anki günlük yaşantımız ve sağlığımız üzerinde değil gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumlu etkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.
Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı, bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı konusunda yeterli bilimsel veri vardır.
Doğadaki canlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir. Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devam ettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli bir yaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelini oluşturmaktadır.
Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin sağlıklı ve kaliteli yaşam biçimine olan katkıları nedir? Neden fiziksel aktivite? Bilimsel veriler ışığında bu neden ve katkıları: - Koroner arter ve damar hastalılarından korunma - Yüksek tansiyon ve kan kollesterol düzeyinden korunma - Kalp ve akciğerlerin kapasitesini geliştirme - Kas kuvvet ve esnekliğini, eklem hareketliğini geliştirme - Kemik dokuyu güçlendirme - Hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını (immun sistem) güçlendirme - Vücut ağırlığını düzenleme ve kontrol etme - Kişinin kendine güvenini artırma - Stresi azaltarak buna bağlı hastalıkları azaltma - Yorgunluk ve ağrı şikayetlerini azaltma ……. şeklinde özetliyebiliriz.
Daha önce fiziksel olarak aktif olanların, inaktif (hareketsiz) olanlara oranla oluşacak ilk enfarktüs atağını 2-3 kat daha iyi karşılayabildikleri buna en iyi örnektir. Ayrıca inaktif bir birey düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir bireyden iki katı daha fazla koroner arter hastalığına yakalanma riskine sahiptir. Amerikalı Spor Hekimi ve araştırıcısı Joe Dewalt “Eğer düzenli egzersiz yaparsanız enfraktüs geçirme riskinizi %300 azaltırsınız” demektedir. Aynı araştırıcı ;“Eğer siz vaktinizi oturarak geçiren bir bireyseniz geçireceğiniz ilk enfarktüs atağında ilk 24 saat içinde ölme riskiniz %25, önümüzdeki beş yıl için ise bu riskiniz %75 olacaktır” demekte ve “ Eğer düzenli egzersiz yapan biriyseniz ilk 24 saat içinde %25 olan ölme riskiniz sadece %5’e, beş yıl için ise bu riskiniz %75’den %25’e inecektir” diye ilave etmektedir. Böyle bir değişim için ise 2-3 ay, haftada üç gün 30’ar dakikalık, orta şiddette bir egzersiz programının yeterli olacağını da vurgulamaktadır.
Benzer bilimsel örnekleri kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir nedeni oluşturan yüksek kan kollestrol ve trigliserid düzeyi, tansiyon, ilerleyen yaşlarda (özellikle menapozdan sonra) sıkça gözlemlenen osteoporoz (kemik doku kayıbı) vb. sağlık sorunları için de vermek mümkündür.
Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katılmak, bireyin değişik hastalıklara yakalanma riskini azaltması yanında fiziksel kapasitemizde sağladığı artış ile iş hayatımızdaki performansımıza, ev içi aktivitelere katılımımıza, boş zamanları değerlendirme kapasitemize de olumlu katkı sağlayacağı diğer bir gerçektir. Artan fiziksel kapasite ve kendine güven duygusunun kişinin günlük üretimine yapacağı olumlu katkı bireyin yaşamdan elde ettiği maddi ve manevi kazançlara olumlu yansıması bu katılımın doğal bir sonucu olacaktır. Böylece, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin dışa yansıyan en önemli göstergesinin kişinin sahip olduğu yaşam kalitesindeki artış olduğu söylenebilir.
Egzersizin zararı yok mudur? Bu soruyu “olabilir” şeklinde cevaplamak en doğrusudur. Çünkü olabilecek zararlar ve riskleri ortadan kaldırma şansımız vardır. Bu zararlar, egzersizin şiddetini azalttıracak ve egzersizi kestirecek düzeyde olanlar olmak üzere iki başlıkta değerlendirilebilir. Egzersiz kaynaklı aşırı kullanım ve zorlama kaynaklı yaralanmalar bunlar arasında en büyük yeri işgal etmektedir ki egzersiz programının uzman bir kişi tarafından düzenlenmesi bu riski önemli ölçüde azaltacaktır. Diğer önemli ve ciddi sorun ise egzersiz sırasında oluşabilecek kalp ve dolaşım sistemi kaynaklı durumlardır. Egzersize başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmek, olanaklar çerçevesinde bir kısım testlerle fonksiyonel kapasiteyi ortaya koymak bu riskleri azaltmak ve ideal egzersiz programını ortaya koymak açısından önemlidir.
Yolda kalmış bir arabayı itme, otobüse koşma gibi günlük yaşamın sürpriz çıkışlarını zorlamadan cevaplayabilmek, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmek için haftada 2-3 gün, 20-30 dakika bilinçli bir egzersiz programı uygulamak yeterlidir.
NE ÇEŞİT VE NASIL BİR AKTİVİTE? Bütün olumsuzluklara ve olanaksızlıklara rağmen yaşamın getirdiği sorunlara göğüs gerebilmenin en iyi yollarından biri fiziksel aktivitelere katılmak veya fiziksel aktif olmaktır. Toplumumuzda bunun bilincine varan bireylerin sayısı da her geçen gün artmaktadır. Bilimsel çalışmaların sonuçları ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam süresini uzattığını söyleyebilmek zordur. Buna karşın bilimsel veriler ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam kalitesini artırdığı rahatlıkla söylenebilir. Daha iyi çalışma kapasitesi, daha iyi uyuyabilme, kendini daha iyi hissetme fiziksel aktivitenin yaşamımıza kazandırdıklarından birkaçıdır. Genelde ritmik tekrarlı ve düzenli yapılan aktivitelerin fiziksel kapasiteyi en iyi geliştirdiği kabul edilir. Kalp-dolaşım sistemi kapasitesini dayanıklılığı, genel kondisyonu en iyi geliştiren aktivite türleri arasında da koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve yürümeyi sayabiliriz.
Yukarıda sayılan aktiviteler içinde herkesin her yerde, her zaman, en güvenilir, en ucuz ve en kolay yapabileceği aktivite tipi yürümektir. Dolayısı ile fiziksel aktiviteye katılmayı arzulayan veya karar verenlere öncelikle önerilebilecek en ideal aktivite türü yürümektir. Yürümenin diğer bir avantajı da bu aktivite sırasında doğa ile baş başa olabilme şansıdır. Seçeceğiniz yürüme ortamına göre çiçeklerin kokusunu alma, kuşların sesini dinleme ve doğayı seyretme şansını elde edebilirsiniz. Hatta yürürken düşünebilir, hayatınız, işiniz vb. hakkında planlar yapıp, kararlar da alabilirsiniz.
Genellikle merak edilen sorulardan biri “Yürüme fiziksel kapasite artışı üzerine koşma kadar etkilimidir?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek yanıt evet olacaktır. Fakat beklenen gelişme koşma kadar hızlı olmayacaktır. En az haftada üç gün düzenli olarak sürdürdüğümüz yürüme programının zaman içerisinde sizi koşmaya kadar taşıyacağı da bir gerçektir.
Sıklıkla sorulan diğer bir soru da “Yürüme sağlığı tehdit eder mi?” olmaktadır. Orta şiddette yapılacak bir yürüme programı eğer çok belirgin bir rahatsızlığınız olmadığına inanıyorsanız tıbbi bir muayeneden geçmeden yapabileceğiniz yegane aktivite türüdür. Hangi yaşta olursanız olun korkmadan yapabileceğiniz en ideal egzersiz tipi yürümedir. Fakat olanaklarınız el veriyorsa bir doktor kontrolünden geçmeniz, en azından programı sürdürdüğünüz sürece oluşan gelişmeleri takip etmek, ulaşılan yeri görmek için faydalı olacaktır.
Yürüme sırasında rahat bir elbise ve ayakkabı giymek bu aktivite türü için yeterlidir. Kullanacağınız ayakkabının koşu vb. aktiviteler için üretilen bir spor ayakkabısı olması yürüme kolaylığı ve ayak sağlığınız için faydalı olacaktır. Benzer bir şekilde giydiğiniz kıyafetin teri çeken pamuklu bir malzeme olması idealdir.
Sıkça sorulan diğer bir soru ise “Yürüme programına nasıl başlayabilirim?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek en basit cevap “Kapıyı açınız ve dışarıya çıkınız” olacaktır. Diğer bir cevap ise aşağıda verilen yürüme programlarından birini seçiniz olacaktır.
1. YÜRÜME PROGRAMI Eğer aşırılı kilolu, kas-eklem veya ortopedik problemi olan biriyseniz aşağıda verilen 1.Seviye Yürüme Programı ile başlamanız uygun olacaktır.
1. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 7 dakika 30 sn veya 1600 metreyi 30 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
30
2200032,5
3240040
4280047,5
5320055
6360062,5
2. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 6 dakika veya 1600 metreyi 24 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
24
2200030
3240036
4280044
5320050
6360056
3. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 4 dakika 30 sn 1600 metreyi 18 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
18
2200022,5
3240027
4280031,5
5320036
6360040,5
8420049,5
7380045
9480054
10520058,5
2- HIZLI- YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI Bu program düşük kondisyonlu kişiler için ağır bir programdır. 15-20 dakika süren böyle bir program uygulanırken sık aralarla nabız saymak gerekir. Aktif yaşam sürmeyenler için dakikada 110-120 nabız başlangıç için önerilebilir. Kondisyon gelişince bu değer 120-130’a veya tahmini maksimal kalp atım sayısının % 70’ine (220-yaş x 0.70) çıkabilir.
Zorluk DerecesiYürüme Süresi (san)
A15 san Hızlı 60 san Yavaş
B30 san Hızlı 60 san Yavaş
C45 san Hızlı 45 san Yavaş
D60 san Hızlı 30 san Yavaş
E75 san Hızlı 15 san Yavaş
F90 san Hızlı 15 san Yavaş
G105 san Hızlı 15 san Yavaş
H120 san Hızlı 15 san Yavaş
I140 san Hızlı 15 san Yavaş
* Toplam yürüme süresi her düzey için 15-20 dakikadır.
3- YAVAŞ TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI Bu program hızlı-yavaş program uygulamasına benzer. Antrenmana başlanıldığı dönemlerde maksimal kalp atım sayısının %60-70’ine (220-yaş x 0.60 veya 0.70) ulaştıracak bir yük şiddeti kullanılabilir. 40-60 yaşları arasında olup egzersize katılan kişilerde kalp atım sayısını dakikada 120-130'un altında tutmak olumludur.
Zorluk DerecesiKoşu-Yürüme Süresi (san)
A15 san Koşu 60 san Yürüme
B30 san Koşu 60 san Yürüme
C45 san Koşu 45 san Yürüme
D60 san Koşu 30 san Yürüme
E75 san Koşu 15 san Yürüme
F90 san Koşu 15 san Yürüme
G105 san Koşu 15 san Yürüme
H120 san Koşu 15 san Yürüme
I140 san Koşu 15 san Yürüme
Toplam süre her düzey için 15-20 dakikadır.
4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR 1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız. 2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız. 3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız. 4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz. 5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz. 6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz. 7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz. 8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz. 9- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz. 10- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye geçilebilir. 11- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir. 12- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir. 13- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir. 14- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektiren işaretlerdir. 15- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz.
EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME Genel prensip olarak egzersiz programı düzenlerken kişinin vücut özellikleri ve fonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesini istediğimiz vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir ki bunlarda sıklıkla; 1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi, 2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi, 3-Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi, 4- Eklem hareketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi, 5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi, 6- Yaşlanmanın geciktirilmesi, 7- Yeni yetenekler kazandırılması, 8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması, 9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydalı olduğu bilincinin verilmesi, şeklinde sıralanabilir.
Bu vb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak egzersiz programı kişiye daha çok hitap edeceğinden programın başarısı artacaktır. Ayrıca program hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programı (interval antrenmanı) tercih edilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım hareketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.
EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.
Bu yaklaşımla; 1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır. Dolayısiyle egzersizi ara sıra yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir. 2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanımalıyız. 3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır. 4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam egzersizleriyse kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazırlar.
EGZERSİZ PROGRAMI Bütün egzersiz programları genelde ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınır ve incelenir. ISINMA Isınmada amaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısiyle ısınma döneminde yapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır. Hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir hareketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakikalık bir uzunluk içermelidir. ÇALIŞMA Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir. Çalışma sırasında sallanma tipindeki hareketleri hareketi kısıtlanmış eklemlere karşı yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar aşırı gerilebilir. Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamalı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusunda aşırı israrcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa diğer bireylerin hız ve hareket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalıdır. SOĞUMA Soğuma dönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120'nin altına döndürmek hedeflenmelidir.
EGZERSİZ PROGRAMLARI AMAÇ VE SONUÇLARI Egzersiz programlarının kişinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarını geliştirdiği bilinmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme programlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur. Bir egzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenir. Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programında 20 dakikasını ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanıklılığı ve esnekliğine hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktivitelerle (yavaş tempo koşular, yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma, stretching) ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.
1- RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI Ritmik esneklik hareketleriyle amaçlanan; kasın gerginliğini ve dayanıklılığını, eklemlerin hareket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak geliştirmek ve ikincil olarak ise vücuda daha iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak ve de kaslar arası uyumu geliştirmektir. HAREKET VE TEKRAR SAYISI Yukarıda bahsedilen amaçlara ulaşabilmenin sırrı yapılacak hareketlerin basit, çeşitli, eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim zamanda yapılacak hareketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına çok düşük seviyeden başlamalı ve üç aylık süreye yayılacak şekilde yavaş yavaş artırılmalıdır (her bir hareket için 3-5 tekrardan başlayıp 10 tekrara ulaşmak gibi). ISINMA Isınma için 5-10 dakika harcanması yeterli olacaktır. Bu süre zarfında tempo verecek bir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Bu hareketlere kolları sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi hareketleri eklemek de faydalıdır. EGZERSİZ DÖNEMİ Bu, ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay gerdirme, itme, sallanma hareketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak ayak parmak ucuna kadar bir eklemden diğerine geçerek kaslara ritmik hareketler yaptırılır. Bu hareketler sırasında bir eklemde hareketi bir setten fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara sebep olacağından set ve tekrar sayılarına dikkat edilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bileği ve ayak sırasını izlemesi idealdir. 2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER Egzersize başladıktan sonraki birkaç ay içinde şinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vücudun zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden korumak için kaçınılmalıdır. Benzer şekilde izometrik egzersizlerden (kasın boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler) de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Halbuki egzersiz sırasında kasların oksijene dolayısiyle kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.
3- BACAK EGZERSİZLERİ Fiziksel egzersiz antrenmanlarında genellikle bacağın kuvvetini, dayanıklılığını ve dolaşımını artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir. Bundan dolayıdır ki birçok hareketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım nedeniyle vücut üst bölgelerinde belirgin bir zayıflık (kuvvetsizlik), sarkıklık, yumuşaklık ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca bacaklara yapılacak masaj ve şiddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akımı artar.
4- KUVVET ANTRENMANI Kas-iskelet sistemine esneklik kazandıracak çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla yakın ilişkilidir. Dayanıklılığı artırmak, orta şiddette kas kasılmalarını sağlayan hareketlerin şiddetini artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle yapılan egzersizin ritmini artırmak gerekir. Karın, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarının kuvvetini artırmak içinde hareketlerde kullanılan ağırlıkları zaman içerisinde yavaş yavaş artırmak gerekecektir. HAREKETLERDE SERBESTLİK Yaşlı kişiler eklemleri sabit tutarak veya eklem hareketlerini kısıtlayarak hareket yapmaktan kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna değmeye çalışmak, eklem hareketi kısıtlı bir bacakla belin esnekliğini artırmak için sıçrama sallanma hareketi yapmak gibi). Bu tip hareketler bağları, kasları zorlayarak kramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için kişiye rahat, dizleri kırarak gövdesini çevirmesi, sallanması hatta bu harekete doğal bir şekilde kolları sallayarak katılması önerilir. Egzersizin temposunu kişinin kendi kapasitesiyle sınırlandırması ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir tempoda sürdürmesiyle aktivite kişi için daha zevkli hale gelir. Tabi ki gurup halinde yapılan egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak kaydıyla. PROGRAM TAKİBİ, GELİŞİMİ VE DEĞİŞİMİ Egzersizde bir hareketten diğerine geçiş zaman kaybetmeksizin ve devamlılığı bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca hareketler akıcı olmalıdır. Yüksek şiddetteki bir egzersizde oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak için bir kas gurubuna düşen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar için hareketi değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle sağlanabilir. Peşinden aynı ekleme yeni bir hareket için dönmek en ideal olanıdır. Hareketin sıklığını ve çeşidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalışma yoktur. Bundan dolayıdır ki çeşitli kitaplarda çok geniş hareket seçme ve değiştirme şansı olan programlar önerilmektedir. Fakat yaşlı kişiler için hareket seçerken hareketlerin basit ve kolay anlaşılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Genelde özgürce ve zevkle yapılabilecek hareketler seçmeğe özen gösterilmelidir. Hareketin yapılış sıklığını da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.
5- KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI Egzersize yeni başlayanlar için 10-20 dakikalık süreyi içeren egzersizler başlangıçta yeterlidir. Sonuçta, 30 dakika veya daha fazla süre yavaş tempoda koşabilecek düzeye ulaşmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren 2-5 dakikalık ısınmayla başlamak, peşinden 15-20 dakikalık hızlı-yavaş yürüme veya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5 dakikalık gerdirme egzersizleriyle vücudu yavaş yavaş soğutan bir program izlemek idealdir. AMAÇ Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum sistemi fonksiyonlarını veya kapasitesini geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için aralı (interval) antrenman tipi en kolay ve uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş artırmak gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapılan egzersizin şiddetinin (yük ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim elde etmek olasıdır. Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanım amaçlarına göre şematize ederler. Fiziksel kapasite ancak vücudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak dolayısiyle enerji harcamasıyla gelişir. Vücut bu strese uyum sağladığında kasların çalışabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu uyumsal gelişim geri dönüşümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve hareket kabiliyetinde gelişim sağlamak, kasları kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vücudumuzdaki sistemlerin uyum sağlamasıyla olur. ISINMA Dayanıklılık antrenmanından önce yapılacak ısınma hareketleri kaslara devam edecek hareketler zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı gibi kalp atım hızı, solunum hızı ve vücut ısısındaki artışla da vücudu egzersize hazırlar. Isınma sırasında yapılacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukarı çekerek yapılan yürümelerle de egzersiz sırasında oluşabilecek ağrılar azaltılabilir. Bu hareketler, hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı ayak topuk-burun şeklinde adım atmalarla ve bu sırada kolları sallama şeklinde de yapılabilir. Bu hareketleri yaparken hareketlerin hızına dikkat edilmelidir. Özellikle alışılmadık hareketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde artar. Bu da zayıf kondisyonlu kişiye aşırı bir yük olarak yansıyabilir.
DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI En önemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına sokmaktır. Fakat soluk kesildiğinde, yorgunlukta ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu düşürmeli veya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanıklılığı ve kuvveti ağrısız, aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir. Uzun yıllar hareketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine, karın kaslarında gevşeklik ve zayıflığa sebep olur. Şunu da unutmamalıyız ki ancak sabırlı bir şekilde egzersizin yükünün artmasını beklersek hayatımızın geri kalan bölümünde aktif ve güçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz gerekmektedir. Ayrıca fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir.
EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ Eğer hızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme programını bir grup veya arkadaşlarınızla yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza göre değerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak yapınız. Kalp atım hızınız programda verilen yükün şiddetine uyum sağladığında, program süre ve mesafe olarak gerçekleştirilebildiğinde yeni seviye programa geçilebilir (ayrıntılı açıklama için bir önceki konudaki “dikkat edilmesi gereken noktalar” başlıklı bölüme bakınız). Haftada 3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programı kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı değişikliklerle uygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye ulaşabilmek için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir yaşama dönüldüğündeyse bu olumlu değişiklikler hızla kaybolur. Eğer bu olumlu gelişmeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir şekilde sürdürülmelidir.
VALSALVA MANEVRASI Ritmik egzersizler, yavaş tempolu koşular veya yük altına girildiğinde normalden daha kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şinav çekerken vücudu yukarı kaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermek gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda yük altındayken nefes tutulursa göğüs içi basınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan taşıyan damarlara baskı oluşmasına yol açar. Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında belirgin bir azalmaya neden olduğundan baş dönmesi, hatta bayılmayla sonuçlanabilir (valsalva manevrası). Sonuçta yukarıda da bahsedildiği gibi vücudu bir yük altına soktuğumuz pozisyonlarda nefes tutmayıp tam tersine vermemiz gerekir. Bu aynı zamanda kalbi ileride oluşabilecek istenmeyen aşırı büyümelerden vb.‘lerinden koruyacaktır.
SOĞUMA Bütün egzersiz programlarında soğuma dönemi 3. ve son dönemi oluşturur. Bu dönemde, kişinin kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını özetle bütün vücudu yavaş yavaş istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol sallama ve bacak çevirme tipi hareketler kol ve bacaklardaki kanın kalbe daha çabuk dönmesini sağlar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarından biri de 5-10 dakika gevşeme ve statik gerdirme hareketleri yapmaktır. Bu hareketler kasın gerginliğini ve esnekliğini geliştirmek için de değerlidir. Ayrıca gerdirme hareketleri sert, hareketi kısıtlı eklemlere karşı da çok etkili ve faydalıdır. Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayırmak gerekir. Sonuçta, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite, boş zamanları değerlendirme, daha aktif bir günlük yaşam, yaşama katılım oran artışı ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanağı vb.'leriyle insana daha kaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut bir örnek vermek istersek 65 yaşında emekli olmuş düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir birey kronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadır. Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında 10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından % 20 azalacaktır. Yaşam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduğuna göre düzenli yapılan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığını rahatlıkla söyleyebiliriz.
AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ + Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk. + Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk. + İnatçı ağrılar. + Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.
EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır. 1- Düzensiz kalp atımı. 2- Baş dönmesi, baygınlık. 3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri. 4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar. 5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı. 6- Dengeyi kaybetmek. 7- Aşırı yorgunluk.
Yarışın öncesinde de sonrasında da ister kazan ister kazanma, seninle aynı anda kalp atışlarını hissedebildiğin dostların olması gerekir, bir mana yükleyebilmen için varlığına.
O kalabalığın içinde yerini paran belirler zaten, yeterli bir miktar yarış bedeli ödemek de,
Aile olmak diye birşey varsa şayet bu sporda, o zaman kişiler arası yarış olmamalıdır, önünde arkanda yanında etrafında oralarda bir yerde birileri seninle beraberse bu yetmeli ve mutlu etmelidir!
Dostluklar için gereken tek besin olan sevgiyi zihinsel engeliniz olan egonuz ile gömmeyin su kanallarına koştuğunuz yoldaki…
Yere yüz üstü yatıp kollarınız iki yana açın. Sol bacağınızı önce sol kolunuza doğru, ardından da sağ kolunuza doğru hareket ettirin. Bu hareket biraz zorlayıcı olduğundan yavaş tempoda yapmanız olası bir sakatlığı önleyecektir. 12 kez tekrarlanabilir.
Önce parmak uçlarınız ayaklarınızın ucunda yere değecek şekilde eğilin. Daha sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizle ileri doğru yürüyün. Vücudunuz yere paralel hale gelince bu kez de ayaklarınızla ileri doğru yürüyün. Bu hareket 5-6 kez yapılmalıdır.
andrewtkearns