Bu yarışta daha önce tabiki ultracı olarak Caner panpam da koştu, onun yazısını aşağıdaki linkte bulabilirsiniz:

http://uzunpatika.com/two-castles-and-an-abbey-trail-ultra-kibris/

Ben onun gibi profesyonel bir koşucu olmadığımdan ve hatta zaten ultracı olmam imkansız olduğundan yarışın 10kmlik dağ keçisi ünvanlı koşusundan bahsetmek durumundayım.

MOUNTAIN GOAT DEMİŞKEN:

ehehehehe gelelim koşuya:

Two Castles and an Abbey Trail Ultra (2 Kale ve 1 Manastır Patika Ultrası – www.castlesultra.com ), KKTC’yi doğu-batı ekseninde geçen Beşparmak Dağları boyunca koşan 80km’lik bir yarış. Harika bir doğa, bakir patikalar ve zorlu bir zeminde geçen organizasyon 3 yarıştan oluşuyor:

​1. The Lionheart Run/ Aslan Yürek Koşusu, 80km
2. The Braveheart Run/Cesur Yürek Koşusu, parkurun son 27 km.si
3. The Mountain Goat Run / Dağ Keçisi Koşusu, parkurun son 9km.si (ve en sert bölümlerinden biri)

Herşey geçen sene Umuthan pampamla birlikte her koşuya gidelim felsefemiz yüzünden oldu esasında. Ancak geçen sene benim patlak lastikle koşmaya devam edişim (yan tendonları yırttım sonunda sakat sakat koşmaya devam ederek) bu yarışa kadar anatomik olarak dayanamam yüzünden bu yarışa gidememiştik. Onun yerine Şişli Etfal’de ayaklar alçıda vakit öldürmüş ve yemin etmiştim bu sene gideceğim diye.

Kıbrıs’a gelince hayran kaldım ve biraz daha kızdım kendime geçen seneki hatalarım için. Yarış öncesi son antrenmanları kumda yapma imkanı bulunca da kaçırmadım tabi, ama sakatlanmamak için İstanbul’dayken de asfalt koşularına girmedim. SİNCAP MEMLEKETİNDE SERİSİ çerçevesinde 5. Çekmeköy Ultra yarışında 10k EXTREME’e katıldım öncesindeki pazar günü. Benim hayatımda bu kadar zor parkur görmedim dediğim her kişiden özür dilerim; meğer çekmeköy hiçbir zorluk içermiyormuş burayla kıyaslanınca. Çekmeköy’de 3. olduğumda sürem 1.19′du; Kıbrıs’ta ise sürem 1:22 oldu ve kadınlar ikincisi oldum. Söylemeden geçemeyeceğim, ukalalık da sanmayın ama bu süreye küfür kıyamet bağırdığım 3-4 dakikalık kayboluş ve geri tırmanışım da dahil =)

22 Mayıs günü göğüs numaramı almaya gittiğimde kürsü yapacağıma inanma sebebim size çok komik gelebilir ama benim bu koşu hayatımın bana en büyük katkısı bir sürü batıl inanç, totem, and içmeler oldu;

uğurlu sayılarım olan 7 ve 11′in hayatımdaki yeri büyüdü, asal sayı olan göğüs numaraları uğur getirir oldu, giyeceğim kıyafetin önceki gece çekilmiş fotoğrafını yayınlamak gelenekselleşti, parkuru asla önceden kontrol etmemek süpriz olsun benim olsun inancı olarak amatörlük seviyemi korudu, koşu öncesi beslenmem ve antrenmanlarım profesyonelleşti ama yarışlarda yanımda matara taşımak halen imkansız bir yük gibi görünmeye devam etti.

Bu saydıklarım doğrultusunda 107 numaralı koşucunun başarması kaçınılmaz, ama su istasyonu olmayan bir koşuda hayatında ilk kez cidden öleceğini sanmak da kaçınılmaz oldu!

Şu üstte gördüğünüz fotoğraf bizim yarışın ilk kilometreleridir, orjinal vaziyeti fotoğraflayamadım, çünkü nedense ilk kez cep telefonumu da yanıma almamıştım; hani bildiğin “ya allah!” şeklinde girdim yarışa anlayacağınız! Nedense?! Bu cesaret nereden gelmişse bana?!

Yükümü sadece mp3 playerım oluşturuyordu ilk defa, ama müzik dinlemek dikkat dağıtır oldu git gide bu yarışta; sesleri dinlemek avantaj gibi geldi uzun süre, daha doğrusu kaybolduğum anda. O sayede diğer koşucuları bulabildim zaten.

Neyse,

bu kayalıklarda koşmayı başarabilen hayvan dağ keçisidir arkadaşım ben Sincap’ım bana ağaçlık alan lazım eheheheh

Şimdi bu hayvancık (bu arada kıbrısta herşeye cık eki konuyor diye böyle bir türkçede saçmalama durumum başladı çaktırmayın) dengede karizmayla ilerliyor her kayada tepede maşallah gübre fabrikalarını doyurcak izlerini gördüm koşarken - pardon 4 ayak halinde “ay ah amaaan ayyyt” diye sesler çıkartırken-, ama bir yer geldi ki, oradan keçiler bile geçmemiş sanırım.

Üç beş kere sıçrayarak iman gücü denilecek şekilde denge koruduktan sonra, düşmeden ve bir yerleri kesmeden bu araziyi atlattım. Tam rahatlarız artık derken kendimi bilimum hayvanların önümden koştuğu, hatta kertenkele ve böceklerin bana bariz kafa tutup benimle alay ettiği ormana daldık. 

İşte ben tam da o noktada görmem gerektiği idda edilen kırmızı noktaları kaybettim!

Batonla koşan ultracı aslan hatun çat çut gürültüyle benim arkamdan bir yerden geçince, sesi takip ederek peşine takıldım. Sağolsun beni uzun süre farkında olmadan korumus oldu ikinci kayboluşumdan. Ve o an baton kullanarak koşmanın avantajları üzerine “online” eğitim aldım resmen =)

Yarışın devamında ise susuzluktan artık nefesim kesilmeye başladı düz yola çıkınca. Düz yol dediğime aldanmayın habire yokuş inip çıktığımız toprak taşlık garip çukurluk yol yaklaşık 5km falandı sanırım, çünkü ben saatimde 5inci kmde olduğumu gördüğümde artık hızlanıp su kaynağına ulaşmazsam öleceğimi biliyordum.

Yol boyunca hiç abartısız küfrederek ve haykırarak depar koştum. Pace yokuşlarda bile 5ten aşağı çok inemedi.

BİZ TÜRKÇE BUNA İMAN GÜCÜ, TOTO KORKUSU VE KUYRUK ACISI DİYORUZ GENELDE =)

Yolda hayatta kalmak için hız yaptığımdan enteresan bir şekilde başka koşuculara denk gelmeye başladım; hatta erkeklerin yanında hızla geçerken onları wooow demesi ilk kez şımarmamı bile sağlamadı, derken ufukta görünen başka bir dişi dağ keçisinin yanından hızı iyice katlayarak geçip , muhtemelen hayatımdaki son şımarıklığı ve ukala duruşu sergiliyorumdur inancımı korudum. O benim son şovumdu sanki eheheheh

Bitişe vardığımda ciddi bir sessizlik vardı; neden mi?

o kadar yüksek sesle son kez yine kayboldum sanarak küfür kıyamet bağırmışım ki malesef, hem de esasında göremememe rağmen bitişe 400 kala, dağları inlettiğimde herkes şoka girmiş =)

bana ikinci olduğumu söylediklerinde ilk yaptığım bir powerade kapıp üstümdei kıyafetlerle direk havuza atlamak oldu. Panik yok! Pek tabi ki pahalı olduğu için klorlamaya kıyamadığım ayakkabılaırmı ve saatimi çıkardım.

Şimdi bir de yarışın başındaki o karizmatik sincaba göz atalım:

Daha başına gelecekleri bilmiyor dedikleri durum budur arkadaşım.

Bakın nasıl enerjiğiz nasıl cesuruz nasıl tek parçayız henüz =)

Havuzda vücut kendini toparlar toparlamaz yeniden sincap haline dönüşmek paha biçilemez tabi ki :

Birinci gelen “Ankaralı kız” diye bir süre anılan ve ismini kimsenin bilmediği kürsü panpamla da poz verdikten sonra, diğer keçileri beklemeye devam ettik. Sanki az önce çölde sürünen ben değilmişim gibi, hatta utanmasam zaten herşey planlıymışcasına =)

Koşu yarışlarının en sevdiğim tarafı ise;

bu kadar çok insan tanımak falan demeyeceğim yahu bir dur,

“kanka ya bu zaten antrenman koşusuydu benim için”

“sakatlığım geçmedi daha”

“abi kaybolduk fena ya, o yüzden bir sürü vakit kaybettim”

“tam bitirmek üzereyken bir dizim tuttu, bileğim döndü, başımı çarptım”

gibi

KÜRSÜ YAPMASAN DA BAHANEN OLMASI =)

çünkü bu yarışta hepsi birden başıma gelse de gelmese de, sonuncu geleceğime dahi inandığım için bir süre, bu uluslararası özlü sözlerden birini seçmeyi, kendimi temize çıkarmayı düşündüm bütün yarış =)

Az kalsın unutuyordum;

buyrun bakın efendim bu da meşhur Buffavento kalesi, çıkmadım görmedim ama uğruna koştuk der nesilden nesile aktarabilirim =)

Yarışta benimle beraber koşan Kerem Karay ve Esra Ediz’i buradan bir bahaner yaratıp öperim ;)

MARATON:

Runtalya Maratonu benim hayatımda tanıştığım ilk maraton oldu.

Bir kocaman rengarenk grup iki ayaklının, üzerlerinde farklı farklı kürkleri -ki buna teknik tshirt ve tayt diyorlar- toplaşıp, sürü halinde 42km boyunca göçüp, yol boyunca bir takım farklı insanlardan hoplaya zıplaya su, portakal vs de kapmak suretiyle “bitiş” dedikleri ve hatta ciddi ciddi “bittikleri” noktaya varışlarının adı maratonmuş! :)

Runtalya maratonunu upuzun anlatacağım ilerde ama şimdi benim gibi ufacık tefecik koşuları olan, en fazla 15K koşmuş bir sincabın araştırınca öğrendiği bir destansı hikayeyi, yani maratonun tarihçesini anlatayım size:

Maraton Muharebesi, Yunanistan’a Birinci Pers Saldırısı sırasında, MÖ 490 yılında Platea’dan gelen destek birliğiyle takviye edilmiş Atina kuvvetleri ile General Datis komutasındaki Akamenid Ordusu arasında Maraton Ovası’nda gerçekleşen bir muharebedir. Muharebe, I. Darius’un Yunan kent devletlerine, özellikle de Atina ve Sparta’ya boyun eğdirme yönündeki askeri girişiminin doruk noktası sayılmaktadır. Yunanistan’a İlk Pers Saldırısı, Batı Anadolu’dakiİyon kent devletlerinin Pers hakimiyetini yıkmak için giriştikleri İyon Ayaklanması’nı, Atina ve Eretria’nın askeri olarak desteklenmesine bir tepki olarak ortaya çıkmıştır. Atina ve Eretria birlikleri, İyon kuvvetleriyle birlikte Sard’ın aşağı kentini ele geçirmeyi ve yakmayı başardılar. Ancak geri çekilirken Efes yakınlarında muharebeye girmeye zorlandılar ve Efes Muharebesi’nde ağır kayıplarla bozguna uğradılar. Bu baskın tarzı sefer yüzünden I. Darius Atina ve Eretria’yı yakıp yıkmaya yemin etmiştir. Bu sıralarda Atina ve Sparta, Antik Yunanistan’daki en büyük iki kent devletiydi.

İyon Ayaklanması, Lade Deniz Muharebesi’nde elde edilen Pers zaferiyle bastırıldığında I. Darius Yunanistan üzerine bir seferin hazırlıklarına başlamıştır. Bu hazırlıkların sonunda General Datis ve Artaphernes komutasında bir kara gücü ve donanma Ege Denizi’ne, Kiklad Adaları’na boyun eğdirmek üzere sefere çıkmıştır. Bu kuvvet, ardından Atina ve Eretria’ya cezalandırıcı bir saldırı düzenleyecektir. Ege’de başarılı geçen bir seferin ardından yaz ortasında EğribozAdası açıklarına gelen Pers donanması adadaki Eretria kentini kuşatmış ve kuşatma sonunda almıştır. Daha sonra Attika’ya yelken açan donanma Maraton Ovası kumsalında karaya asker çıkarmıştır. Kısa süre sonra Platea’dan gelen küçük bir birlikle takviye edilecek olan Atina kuvvetleri de Maraton ovasına yürüdüler ve ovanın Atina yaklaşımı yönündeki iki çıkışını tutacak biçimde yerleştiler. İki taraf da beş gün boyunca saldırıya geçmedi. Ancak bu beş günün sonunda Atinalılar, çok iyi bilinmeyen bir nedenle şafakta saldırıya geçmeye karar verdiler. Muharebe, Pers kuvvetlerinin sayısal üstünlüğüne karşın falanks muharebe düzenindeki hoplitlerin, hafif piyade karşısında son derece etkili olduğunun bir kanıtı olmuştur.

Maraton Muharebesi yenilgisi Yunanistan’a yönelik ilk Pers genel taarruzunun sonunu işaret etmektedir. Bu yenilgi üzerine Pers donanması Asya kıyılarına dönmüştür. I. Darius bu yenilgiden hemen sonra yeniden Yunanistan’a saldırmak için büyük bir ordu oluşturmaya başlamıştır. Ancak bu arada Mısır’da Pers hakimiyetine karşı bir ayaklanma başlamıştı ve bu ayaklanma, Yunanistan seferini belirsiz bir süre için erteleyecektir. I. Darius’un ölümünden sonra tahta geçen oğlu I. Serhas babasının amacını gerçekleştirmek için yeniden hazırlıklara başlamıştır. Bu hazırlıkların sonucunda Yunanistan’a İkinci Pers Saldırısı MÖ 480 yılında başlatılmıştır.

Maraton Muharebesi, Yunan – Pers Savaşları’nın bir dönüm noktası olmuştur. Pers Ordusu’nun yenilebileceğini gören Grekler, Perslere karşı daha bir özgüvenle mücadele ettiler. Bu savaşların sonucundaki nihai Grek zaferi, bir bakıma Maraton Muharebesi ile başlamış sayılmaktadır. İzleyen iki yüzyıl boyunca, Batı toplumlarını kalıcı biçimde etkileyen Klasik Yunan Uygarlığı’nın doğuşu serpilip gelişmiştir. Maraton Muharebesi bu bağlamda Avrupa tarihinin dönüm noktalarından biri olarak da görülür. Günümüzde muharebe, ünlü Maraton Koşusu’na esin kaynağı olmasından dolayı oldukça ünlüdür.

Tarihsel olarak hatalı olan bir söylenceye göre Maraton Ovası’nda Atina kuvvetleri muharebeyi kazanınca bir ulak Atina’ya zafer haberini vermek üzere gönderilmişti. Pheidippides adındaki bu ulak Atina’ya kadar hiç durmadan koşmuş, zafer müjdesini verdiği anda da düşüp ölmüştü. İlk olarak 1896 yılında Atina Olimpiyatları’nda, Maraton Ovası ile Atina arasında koşulan Maraton Koşusu bu söylenceden esinlenmiştir.

http://tr.wikipedia.org/wiki/Marathon_Sava%C5%9F%C4%B1

Maraton koşabilmeye duyduğum saygı özünde bu hikayeden gelmekle beraber, günümüzde bunu sadece kendi koşusunu tamamlayanlar değil de birbiriyle koşanlar sayesinde çok büyük onurla alkışlıyorum ben..!

PEKİ İŞ ULTRA OLUNCA??

İşte bu noktada akıllara zarar anılar anlatılmasına rağmen, bunca insan nasıl ve neden koşuyor olabilir diye uzun uzun düşünmeme pek gerek kalmadı esasında sandığınızın aksine!

Daha doğrusu tanıştıkça kendimi delilikte yalnız olmadığıma dair teselli edebilecek kadar bir sürü akıllı-deliler olduğunu anladım rahatladım…

İnsan doğasının, doğadan bağımsız sınırsızlığını bilmenin verdiği iç huzur sayesinde, yapılabileceklerin sonsuzluğundan emindim ufaklığımdan beri; hayallerinin peşinden, hedeflerinin azminden koşan koşabilenler olması sayesinde de bir gün benim de upuzun bir ormanlık dağlık arazide kendimi koşa sürükleye gideceğimi biliyorum üstelik…

Betona çarpa çarpa nasırlanan ruhların temizlenebilmesi için doğaya dönmeleri gerektiğini en derinlerimde ruhumda kalbimde hep hissettiğim ve fırsat kolladığım için, daha koşabileceğimi dahi bilmediğim yıllarda aklımda Likya ultra maratonu vardı hayal baloncuklarımda…

Çocukluğumun en nadide anılarının sihirli duygularında saklı olan orman ve dağlara kavuşabilmem için inanılmaz büyük bir şanstı bu fikir.

Metal-beton hapishanesinin yarı açık düzeni bana yeterli gelmediği için her fırsatta kendimi yeşilin boyumu aşması yeterli idi tatil diyebilmeme. Ve bu ultra maraton fikri Boğaziçi dedikleri, ama boğazında kalan, köprüyü geçme ızdırabından daha zor olamazdı!

Hele bir de araştırınca resimlerini bulup, akli dengemi bozarcasına beni kendine çekip nefes aldıran, Dorset Coastal koşusu bence ruhunun kutsandığını hissetmek için muazzam bir fırsattı!

“Bırak düşsün bacakların, yeter ki kalbin atabilsin” demiştim kendi kendime!

Yürüye yürüye şehrin sokaklarında kendini bir robot misali yitirdiğin hayatından kaçabilmen lazım bence her an ve daima… Kalp atışlarını sadece bir sevgilin olunca hissetmemelisin doğana aykırı sonuçta silüetleşmek, güneşe rağmen gölgeleşmek …

Ve bir hedef koydum kendime en sonunda;

NORTH FACE ULTRA…

Hani hedef dediysem hayal gibi rüya gibi ya esasında…

Ama düşünün bir kere…

Düşünün dediysem, matematiğini bırakıp işin yani, hesap makinası gibi çalışmak zorunda kalan dünyevi mantığınızla olmasın bu düşünme faslı…

Yüzlerce insan birbirinin peşinden kapılıp gidebiliyor ve ucundaki ödülün özgürlük olduğunu bilip altınlarla süslemek zorunda hissetmeden itiş kakış bir şekilde yapabiliyorsa… NEDEN OLMASIN?

BİZ NEDEN “ZAFER BENİMDİR!” DİYE HAYKIRMAYALIM Kİ ÜSTELİK DEĞİL Mİ?!…

Giderek daha fazla “road runner” patikalarda yeni maceralar aramaya başladıkça, “trail runner”larla yollarının kesişmesi artık olağan hale geldi.  Her ne kadar  “road running” ve “trail running” tamamen birbirini dışlayan yabancılıkta değillerse de, farklı kültürleri olan değişik spor türleri olduğunu kabul etmek gerekir.

Stand-up komedyeni George Carlin’in herkesi güldüren beyzbol ve futbolun benzerlik ve farklılıkları konulu esprilerini akla getiren özellikleri vardır. Carlin şöyle der: “Amerikan futbolunda kask giyersiniz, beyzbolda kep giyilir. Futbolda düşman sahasına saldırırsınız, beyzbolda "home” diyerek eve dönersiniz. Futbolu  yağmur, kar, sis, her türlü havada oynarsınız, beyzbolda ise İngilizce tabiriyle “rained out” olur, yani sıçana dönersiniz.
Futbolda sizi çamurlara düşürürler, beyzbolda ayağınız kayacak olursa, formanızı alırlar…”

Şu halde “trail runner”lar ile “road runner”lar arasındaki farklar nelerdir?

• “Road runner”lar pek havalı ve birbirleriyle uyumlu giysiler ve Nike “track suits” giyerler. “Trail runner”lar ise hep evsizlerle karıştırılır. 

• “Road runner”lar yoldaki su birikintilerinin etrafından dolanırlarken,  “trail runner”lar ayak bileklerimi kırmamak için dereleri geçerken bile zıplamamak zorundadırlar. 

• “Road yarışları”nda her 3,4 kilometrede bir yardım istasyonları vardır ve siz yanlarından koşarken gönüllüler ağzınıza sağlıklı bir şeyler atar. “Trail runner”ların yardım istasyonlarında ise kurabiyeler, içekler ve çikletler şeklinde ziyafet sofraları bulunur. 

• “Road runner”lar sürekli özel koşu saatlerine bakarlar; “trail runner”lar sadece kafa lambalarını çıkarma vakti yakın mı diye güneşin nerede olduğunu gözlemek amacıyla gökyüzüne bakarlar.

• “Road runner”ların pırıl pırıl beyaz pabuçları vardır; “trail runner”ların pabuçları ise öylesine çamur ve pislikle kaplıdır ki, renklerini bile anlayamazsınız. 

• Ciddi “road runner”lar yanşarında su taşımaz. “Trail runner”ların sırt çantaları ise su şişeleri, yağmurluklar, ayak yaralarına karşı flasterler, yiyecekler ve elektrolit tabletlerle doludur.

• Eğer bir “road” yarışında düşerseniz, diğer “road runner”lar üstünüzden atlar ve bir sonraki yardım istasyonundaki yardımcıları durumdan haberdar ederler; “trail runner”lar ise durur, ilk yarıdm kitlerini çıkartır, acil durum lambalarını verir. Hatta sizi bir sonraki yardım istasyonuna taşırlar. 

• “Road runner”lar kendilerinden daha süratli koşucular tarafından geçilmemek için dua ederlerken, “trail runner”lar, çevrelerinde dağ aslanları, çıngıraklı yılanlar, ayılar ya da başka türden mahlûklar var mı diye sürekli sağı solu kollarlar.

• “Road runner”lar hız yapacakları düzlükleri kollarken, “trail runner”lar tepelere, yamaçlara ve manzaralara düşkündürler.

• “Road runner”lar ince ve uzun boyludur; “trail runner”lar sadece kalçalarıyla bile “road runner”ları ezebilirler.

• “Road” maratonlarında sayıları 40,000’e ulaşan koşucular vardır, havai fişeklerle başlar, bandolar ve balonlarla bitirirler; “trail” yarışlarını başlatan ses sadece  “Ready, Set … GO!”dur.

• “Road” yarışları büyük titizlikle hesaplanır ve belgelenir; “trail” yarışları ise “birkaç kilometre, hadi birkaç kilometre daha fazla olsun” şeklinde ifade edilir. 

• “Road runner”lar kilometreleri sayar, ortalama sürat hesaplar; “trail runner”lar ise sadece zaman konusunda eğitilirler. 

• Hem “road” hem de “trail” yarışçıları, ortalama Amerikalı koltuk sevdalısından daha sağlıklıdır; üstelik arkadaşlığın tadını çıkarırlar.

• Ve son olarak, hem “trail runner”lar, hem de “road runner”lar yarışlara özel “T-shirt”ler giymeye bayılırlar ve bunlarla övünmeye devam ederler.

ve kapatırken ben SİNCAP olarak baya baya trail runner olmuşum zaman içinde yahu =)

YÜRÜME PROGRAMI

NEDEN FİZİKSEL AKTİVİTE?

NE ÇEŞİT VE NASIL BİR AKTİVİTE?

1. YÜRÜME PROGRAMI

2- HIZLI-YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI

3- YAVAŞ TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI

4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME

EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR

EGZERSİZ PROGRAMI

EGZERSİZ PROGRAMLARI

1- RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI

2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER

3- BACAK EGZERSİZLERİ

4- KUVVET ANTRENMANI

5- KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI

EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ

VALSALVA MANEVRASI

AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ

EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ

NEDEN FİZİKSEL AKTİVİTE?
Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.

İnsanoğlu hepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20’li yaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşı karşıya kalır. 70’li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızı artarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen bir sonuçtur.

Fiziksel kapasitede 20’li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmaların sonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızını yavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antremanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antremansız ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur.

Bu da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin, sadece şu anki günlük yaşantımız ve sağlığımız üzerinde değil gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumlu etkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.

Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı, bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı konusunda yeterli bilimsel veri vardır.

Doğadaki canlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir. Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devam ettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli bir yaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelini oluşturmaktadır.

Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin sağlıklı ve kaliteli yaşam biçimine olan katkıları nedir?
Neden fiziksel aktivite? Bilimsel veriler ışığında bu neden ve katkıları:
- Koroner arter ve damar hastalılarından korunma
- Yüksek tansiyon ve kan kollesterol düzeyinden korunma
- Kalp ve akciğerlerin kapasitesini geliştirme
- Kas kuvvet ve esnekliğini, eklem hareketliğini geliştirme
- Kemik dokuyu güçlendirme
- Hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını (immun sistem) güçlendirme
- Vücut ağırlığını düzenleme ve kontrol etme
- Kişinin kendine güvenini artırma
- Stresi azaltarak buna bağlı hastalıkları azaltma
- Yorgunluk ve ağrı şikayetlerini azaltma …….
şeklinde özetliyebiliriz.

Daha önce fiziksel olarak aktif olanların, inaktif (hareketsiz) olanlara oranla oluşacak ilk enfarktüs atağını 2-3 kat daha iyi karşılayabildikleri buna en iyi örnektir. Ayrıca inaktif bir birey düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir bireyden iki katı daha fazla koroner arter hastalığına yakalanma riskine sahiptir. Amerikalı Spor Hekimi ve araştırıcısı Joe Dewalt “Eğer düzenli egzersiz yaparsanız enfraktüs geçirme riskinizi %300 azaltırsınız” demektedir. Aynı araştırıcı ;“Eğer siz vaktinizi oturarak geçiren bir bireyseniz geçireceğiniz ilk enfarktüs atağında ilk 24 saat içinde ölme riskiniz %25, önümüzdeki beş yıl için ise bu riskiniz %75 olacaktır” demekte ve “ Eğer düzenli egzersiz yapan biriyseniz ilk 24 saat içinde %25 olan ölme riskiniz sadece %5’e, beş yıl için ise bu riskiniz %75’den %25’e inecektir” diye ilave etmektedir. Böyle bir değişim için ise 2-3 ay, haftada üç gün 30’ar dakikalık, orta şiddette bir egzersiz programının yeterli olacağını da vurgulamaktadır.

Benzer bilimsel örnekleri kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir nedeni oluşturan yüksek kan kollestrol ve trigliserid düzeyi, tansiyon, ilerleyen yaşlarda (özellikle menapozdan sonra) sıkça gözlemlenen osteoporoz (kemik doku kayıbı) vb. sağlık sorunları için de vermek mümkündür.

Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katılmak, bireyin değişik hastalıklara yakalanma riskini azaltması yanında fiziksel kapasitemizde sağladığı artış ile iş hayatımızdaki performansımıza, ev içi aktivitelere katılımımıza, boş zamanları değerlendirme kapasitemize de olumlu katkı sağlayacağı diğer bir gerçektir. Artan fiziksel kapasite ve kendine güven duygusunun kişinin günlük üretimine yapacağı olumlu katkı bireyin yaşamdan elde ettiği maddi ve manevi kazançlara olumlu yansıması bu katılımın doğal bir sonucu olacaktır. Böylece, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin dışa yansıyan en önemli göstergesinin kişinin sahip olduğu yaşam kalitesindeki artış olduğu söylenebilir.

Egzersizin zararı yok mudur? Bu soruyu “olabilir” şeklinde cevaplamak en doğrusudur. Çünkü olabilecek zararlar ve riskleri ortadan kaldırma şansımız vardır. Bu zararlar, egzersizin şiddetini azalttıracak ve egzersizi kestirecek düzeyde olanlar olmak üzere iki başlıkta değerlendirilebilir. Egzersiz kaynaklı aşırı kullanım ve zorlama kaynaklı yaralanmalar bunlar arasında en büyük yeri işgal etmektedir ki egzersiz programının uzman bir kişi tarafından düzenlenmesi bu riski önemli ölçüde azaltacaktır. Diğer önemli ve ciddi sorun ise egzersiz sırasında oluşabilecek kalp ve dolaşım sistemi kaynaklı durumlardır. Egzersize başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmek, olanaklar çerçevesinde bir kısım testlerle fonksiyonel kapasiteyi ortaya koymak bu riskleri azaltmak ve ideal egzersiz programını ortaya koymak açısından önemlidir.

Yolda kalmış bir arabayı itme, otobüse koşma gibi günlük yaşamın sürpriz çıkışlarını zorlamadan cevaplayabilmek, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmek için haftada 2-3 gün, 20-30 dakika bilinçli bir egzersiz programı uygulamak yeterlidir.

NE ÇEŞİT VE NASIL BİR AKTİVİTE?
Bütün olumsuzluklara ve olanaksızlıklara rağmen yaşamın getirdiği sorunlara göğüs gerebilmenin en iyi yollarından biri fiziksel aktivitelere katılmak veya fiziksel aktif olmaktır. Toplumumuzda bunun bilincine varan bireylerin sayısı da her geçen gün artmaktadır. Bilimsel çalışmaların sonuçları ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam süresini uzattığını söyleyebilmek zordur. Buna karşın bilimsel veriler ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam kalitesini artırdığı rahatlıkla söylenebilir. Daha iyi çalışma kapasitesi, daha iyi uyuyabilme, kendini daha iyi hissetme fiziksel aktivitenin yaşamımıza kazandırdıklarından birkaçıdır. Genelde ritmik tekrarlı ve düzenli yapılan aktivitelerin fiziksel kapasiteyi en iyi geliştirdiği kabul edilir. Kalp-dolaşım sistemi kapasitesini dayanıklılığı, genel kondisyonu en iyi geliştiren aktivite türleri arasında da koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve yürümeyi sayabiliriz.

Yukarıda sayılan aktiviteler içinde herkesin her yerde, her zaman, en güvenilir, en ucuz ve en kolay yapabileceği aktivite tipi yürümektir. Dolayısı ile fiziksel aktiviteye katılmayı arzulayan veya karar verenlere öncelikle önerilebilecek en ideal aktivite türü yürümektir. Yürümenin diğer bir avantajı da bu aktivite sırasında doğa ile baş başa olabilme şansıdır. Seçeceğiniz yürüme ortamına göre çiçeklerin kokusunu alma, kuşların sesini dinleme ve doğayı seyretme şansını elde edebilirsiniz. Hatta yürürken düşünebilir, hayatınız, işiniz vb. hakkında planlar yapıp, kararlar da alabilirsiniz.

Genellikle merak edilen sorulardan biri “Yürüme fiziksel kapasite artışı üzerine koşma kadar etkilimidir?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek yanıt evet olacaktır. Fakat beklenen gelişme koşma kadar hızlı olmayacaktır. En az haftada üç gün düzenli olarak sürdürdüğümüz yürüme programının zaman içerisinde sizi koşmaya kadar taşıyacağı da bir gerçektir.

Sıklıkla sorulan diğer bir soru da “Yürüme sağlığı tehdit eder mi?” olmaktadır. Orta şiddette yapılacak bir yürüme programı eğer çok belirgin bir rahatsızlığınız olmadığına inanıyorsanız tıbbi bir muayeneden geçmeden yapabileceğiniz yegane aktivite türüdür. Hangi yaşta olursanız olun korkmadan yapabileceğiniz en ideal egzersiz tipi yürümedir. Fakat olanaklarınız el veriyorsa bir doktor kontrolünden geçmeniz, en azından programı sürdürdüğünüz sürece oluşan gelişmeleri takip etmek, ulaşılan yeri görmek için faydalı olacaktır.

Yürüme sırasında rahat bir elbise ve ayakkabı giymek bu aktivite türü için yeterlidir. Kullanacağınız ayakkabının koşu vb. aktiviteler için üretilen bir spor ayakkabısı olması yürüme kolaylığı ve ayak sağlığınız için faydalı olacaktır. Benzer bir şekilde giydiğiniz kıyafetin teri çeken pamuklu bir malzeme olması idealdir.

Sıkça sorulan diğer bir soru ise “Yürüme programına nasıl başlayabilirim?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek en basit cevap “Kapıyı açınız ve dışarıya çıkınız” olacaktır. Diğer bir cevap ise aşağıda verilen yürüme programlarından birini seçiniz olacaktır.

1. YÜRÜME PROGRAMI
Eğer aşırılı kilolu, kas-eklem veya ortopedik problemi olan biriyseniz aşağıda verilen 1.Seviye Yürüme Programı ile başlamanız uygun olacaktır.

1. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 7 dakika 30 sn veya 1600 metreyi 30 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)

1

1600

30

2200032,5

3240040

4280047,5

5320055

6360062,5

2. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 6 dakika veya 1600 metreyi 24 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)

1

1600

24

2200030

3240036

4280044

5320050

6360056

3. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 4 dakika 30 sn 1600 metreyi 18 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)

1

1600

18

2200022,5

3240027

4280031,5

5320036

6360040,5

8420049,5

7380045

9480054

10520058,5

2- HIZLI- YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI
Bu program düşük kondisyonlu kişiler için ağır bir programdır. 15-20 dakika süren böyle bir program uygulanırken sık aralarla nabız saymak gerekir. Aktif yaşam sürmeyenler için dakikada 110-120 nabız başlangıç için önerilebilir. Kondisyon gelişince bu değer 120-130’a veya tahmini maksimal kalp atım sayısının % 70’ine (220-yaş x 0.70) çıkabilir.

Zorluk DerecesiYürüme Süresi (san)

A15 san Hızlı 60 san Yavaş

B30 san Hızlı 60 san Yavaş

C45 san Hızlı 45 san Yavaş

D60 san Hızlı 30 san Yavaş

E75 san Hızlı 15 san Yavaş

F90 san Hızlı 15 san Yavaş

G105 san Hızlı 15 san Yavaş

H120 san Hızlı 15 san Yavaş

I140 san Hızlı 15 san Yavaş

* Toplam yürüme süresi her düzey için 15-20 dakikadır.

3- YAVAŞ TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI
Bu program hızlı-yavaş program uygulamasına benzer. Antrenmana başlanıldığı dönemlerde maksimal kalp atım sayısının %60-70’ine (220-yaş x 0.60 veya 0.70) ulaştıracak bir yük şiddeti kullanılabilir. 40-60 yaşları arasında olup egzersize katılan kişilerde kalp atım sayısını dakikada 120-130'un altında tutmak olumludur.

Zorluk DerecesiKoşu-Yürüme Süresi (san)

A15 san Koşu 60 san Yürüme

B30 san Koşu 60 san Yürüme

C45 san Koşu 45 san Yürüme

D60 san Koşu 30 san Yürüme

E75 san Koşu 15 san Yürüme

F90 san Koşu 15 san Yürüme

G105 san Koşu 15 san Yürüme

H120 san Koşu 15 san Yürüme

I140 san Koşu 15 san Yürüme

Toplam süre her düzey için 15-20 dakikadır.

4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız.
2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız.
3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız.
4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz.
5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz.
6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz.
7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz.
8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz.
9- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz.
10- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye geçilebilir.
11- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir.
12- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir.
13- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir.
14- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektiren işaretlerdir.
15- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz.

EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME
Genel prensip olarak egzersiz programı düzenlerken kişinin vücut özellikleri ve fonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesini istediğimiz vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir ki bunlarda sıklıkla;
1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi,
2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi,
3-Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi,
4- Eklem hareketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi,
5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi,
6- Yaşlanmanın geciktirilmesi,
7- Yeni yetenekler kazandırılması,
8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması,
9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydalı olduğu bilincinin verilmesi,
şeklinde sıralanabilir.

Bu vb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak egzersiz programı kişiye daha çok hitap edeceğinden programın başarısı artacaktır. Ayrıca program hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.

Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programı (interval antrenmanı) tercih edilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım hareketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.

EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR
Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.

Bu yaklaşımla;
1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır. Dolayısiyle egzersizi ara sıra yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir.
2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanımalıyız.
3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır.
4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam egzersizleriyse kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazırlar.

EGZERSİZ PROGRAMI
Bütün egzersiz programları genelde ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınır ve incelenir.
ISINMA
Isınmada amaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısiyle ısınma döneminde yapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır. Hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir hareketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakikalık bir uzunluk içermelidir.
ÇALIŞMA
Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir.
Çalışma sırasında sallanma tipindeki hareketleri hareketi kısıtlanmış eklemlere karşı yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar aşırı gerilebilir.
Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamalı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusunda aşırı israrcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa diğer bireylerin hız ve hareket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalıdır.
SOĞUMA
Soğuma dönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120'nin altına döndürmek hedeflenmelidir.

EGZERSİZ PROGRAMLARI
AMAÇ VE SONUÇLARI
Egzersiz programlarının kişinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarını geliştirdiği bilinmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme programlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur.
Bir egzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenir. Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programında 20 dakikasını ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanıklılığı ve esnekliğine hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktivitelerle (yavaş tempo koşular, yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma, stretching) ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.

1- RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Ritmik esneklik hareketleriyle amaçlanan; kasın gerginliğini ve dayanıklılığını, eklemlerin hareket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak geliştirmek ve ikincil olarak ise vücuda daha iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak ve de kaslar arası uyumu geliştirmektir.
HAREKET VE TEKRAR SAYISI
Yukarıda bahsedilen amaçlara ulaşabilmenin sırrı yapılacak hareketlerin basit, çeşitli, eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim zamanda yapılacak hareketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına çok düşük seviyeden başlamalı ve üç aylık süreye yayılacak şekilde yavaş yavaş artırılmalıdır (her bir hareket için 3-5 tekrardan başlayıp 10 tekrara ulaşmak gibi).
ISINMA
Isınma için 5-10 dakika harcanması yeterli olacaktır. Bu süre zarfında tempo verecek bir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Bu hareketlere kolları sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi hareketleri eklemek de faydalıdır.
EGZERSİZ DÖNEMİ
Bu, ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay gerdirme, itme, sallanma hareketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak ayak parmak ucuna kadar bir eklemden diğerine geçerek kaslara ritmik hareketler yaptırılır. Bu hareketler sırasında bir eklemde hareketi bir setten fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara sebep olacağından set ve tekrar sayılarına dikkat edilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bileği ve ayak sırasını izlemesi idealdir.

2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER
Egzersize başladıktan sonraki birkaç ay içinde şinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vücudun zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden korumak için kaçınılmalıdır. Benzer şekilde izometrik egzersizlerden (kasın boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler) de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Halbuki egzersiz sırasında kasların oksijene dolayısiyle kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.

3- BACAK EGZERSİZLERİ
Fiziksel egzersiz antrenmanlarında genellikle bacağın kuvvetini, dayanıklılığını ve dolaşımını artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir. Bundan dolayıdır ki birçok hareketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım nedeniyle vücut üst bölgelerinde belirgin bir zayıflık (kuvvetsizlik), sarkıklık, yumuşaklık ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca bacaklara yapılacak masaj ve şiddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akımı artar.

4- KUVVET ANTRENMANI
Kas-iskelet sistemine esneklik kazandıracak çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla yakın ilişkilidir. Dayanıklılığı artırmak, orta şiddette kas kasılmalarını sağlayan hareketlerin şiddetini artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle yapılan egzersizin ritmini artırmak gerekir. Karın, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarının kuvvetini artırmak içinde hareketlerde kullanılan ağırlıkları zaman içerisinde yavaş yavaş artırmak gerekecektir.
HAREKETLERDE SERBESTLİK
Yaşlı kişiler eklemleri sabit tutarak veya eklem hareketlerini kısıtlayarak hareket yapmaktan kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna değmeye çalışmak, eklem hareketi kısıtlı bir bacakla belin esnekliğini artırmak için sıçrama sallanma hareketi yapmak gibi). Bu tip hareketler bağları, kasları zorlayarak kramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için kişiye rahat, dizleri kırarak gövdesini çevirmesi, sallanması hatta bu harekete doğal bir şekilde kolları sallayarak katılması önerilir. Egzersizin temposunu kişinin kendi kapasitesiyle sınırlandırması ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir tempoda sürdürmesiyle aktivite kişi için daha zevkli hale gelir. Tabi ki gurup halinde yapılan egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak kaydıyla.
PROGRAM TAKİBİ, GELİŞİMİ VE DEĞİŞİMİ
Egzersizde bir hareketten diğerine geçiş zaman kaybetmeksizin ve devamlılığı bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca hareketler akıcı olmalıdır. Yüksek şiddetteki bir egzersizde oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak için bir kas gurubuna düşen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar için hareketi değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle sağlanabilir. Peşinden aynı ekleme yeni bir hareket için dönmek en ideal olanıdır. Hareketin sıklığını ve çeşidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalışma yoktur. Bundan dolayıdır ki çeşitli kitaplarda çok geniş hareket seçme ve değiştirme şansı olan programlar önerilmektedir. Fakat yaşlı kişiler için hareket seçerken hareketlerin basit ve kolay anlaşılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Genelde özgürce ve zevkle yapılabilecek hareketler seçmeğe özen gösterilmelidir. Hareketin yapılış sıklığını da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.

5- KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI
Egzersize yeni başlayanlar için 10-20 dakikalık süreyi içeren egzersizler başlangıçta yeterlidir. Sonuçta, 30 dakika veya daha fazla süre yavaş tempoda koşabilecek düzeye ulaşmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren 2-5 dakikalık ısınmayla başlamak, peşinden 15-20 dakikalık hızlı-yavaş yürüme veya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5 dakikalık gerdirme egzersizleriyle vücudu yavaş yavaş soğutan bir program izlemek idealdir.
AMAÇ
Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum sistemi fonksiyonlarını veya kapasitesini geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için aralı (interval) antrenman tipi en kolay ve uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş artırmak gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapılan egzersizin şiddetinin (yük ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim elde etmek olasıdır. Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanım amaçlarına göre şematize ederler. Fiziksel kapasite ancak vücudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak dolayısiyle enerji harcamasıyla gelişir. Vücut bu strese uyum sağladığında kasların çalışabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu uyumsal gelişim geri dönüşümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve hareket kabiliyetinde gelişim sağlamak, kasları kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vücudumuzdaki sistemlerin uyum sağlamasıyla olur.
ISINMA
Dayanıklılık antrenmanından önce yapılacak ısınma hareketleri kaslara devam edecek hareketler zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı gibi kalp atım hızı, solunum hızı ve vücut ısısındaki artışla da vücudu egzersize hazırlar. Isınma sırasında yapılacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukarı çekerek yapılan yürümelerle de egzersiz sırasında oluşabilecek ağrılar azaltılabilir. Bu hareketler, hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı ayak topuk-burun şeklinde adım atmalarla ve bu sırada kolları sallama şeklinde de yapılabilir. Bu hareketleri yaparken hareketlerin hızına dikkat edilmelidir. Özellikle alışılmadık hareketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde artar. Bu da zayıf kondisyonlu kişiye aşırı bir yük olarak yansıyabilir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI
En önemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına sokmaktır. Fakat soluk kesildiğinde, yorgunlukta ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu düşürmeli veya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanıklılığı ve kuvveti ağrısız, aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir. Uzun yıllar hareketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine, karın kaslarında gevşeklik ve zayıflığa sebep olur. Şunu da unutmamalıyız ki ancak sabırlı bir şekilde egzersizin yükünün artmasını beklersek hayatımızın geri kalan bölümünde aktif ve güçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz gerekmektedir. Ayrıca fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir.

EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ
Eğer hızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme programını bir grup veya arkadaşlarınızla yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza göre değerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak yapınız. Kalp atım hızınız programda verilen yükün şiddetine uyum sağladığında, program süre ve mesafe olarak gerçekleştirilebildiğinde yeni seviye programa geçilebilir (ayrıntılı açıklama için bir önceki konudaki “dikkat edilmesi gereken noktalar” başlıklı bölüme bakınız).
Haftada 3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programı kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı değişikliklerle uygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye ulaşabilmek için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir yaşama dönüldüğündeyse bu olumlu değişiklikler hızla kaybolur. Eğer bu olumlu gelişmeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir şekilde sürdürülmelidir.

VALSALVA MANEVRASI
Ritmik egzersizler, yavaş tempolu koşular veya yük altına girildiğinde normalden daha kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şinav çekerken vücudu yukarı kaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermek gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda yük altındayken nefes tutulursa göğüs içi basınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan taşıyan damarlara baskı oluşmasına yol açar. Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında belirgin bir azalmaya neden olduğundan baş dönmesi, hatta bayılmayla sonuçlanabilir (valsalva manevrası). Sonuçta yukarıda da bahsedildiği gibi vücudu bir yük altına soktuğumuz pozisyonlarda nefes tutmayıp tam tersine vermemiz gerekir. Bu aynı zamanda kalbi ileride oluşabilecek istenmeyen aşırı büyümelerden vb.‘lerinden koruyacaktır.

SOĞUMA
Bütün egzersiz programlarında soğuma dönemi 3. ve son dönemi oluşturur. Bu dönemde, kişinin kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını özetle bütün vücudu yavaş yavaş istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol sallama ve bacak çevirme tipi hareketler kol ve bacaklardaki kanın kalbe daha çabuk dönmesini sağlar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarından biri de 5-10 dakika gevşeme ve statik gerdirme hareketleri yapmaktır. Bu hareketler kasın gerginliğini ve esnekliğini geliştirmek için de değerlidir. Ayrıca gerdirme hareketleri sert, hareketi kısıtlı eklemlere karşı da çok etkili ve faydalıdır. Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayırmak gerekir. Sonuçta, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite, boş zamanları değerlendirme, daha aktif bir günlük yaşam, yaşama katılım oran artışı ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanağı vb.'leriyle insana daha kaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut bir örnek vermek istersek 65 yaşında emekli olmuş düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir birey kronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadır. Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında 10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından % 20 azalacaktır. Yaşam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduğuna göre düzenli yapılan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığını rahatlıkla söyleyebiliriz.

AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ
+ Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk.
+ Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk.
+ İnatçı ağrılar.
+ Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir.
Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.

EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ
Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır.
1- Düzensiz kalp atımı.
2- Baş dönmesi, baygınlık.
3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri.
4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.
6- Dengeyi kaybetmek.
7- Aşırı yorgunluk.