Herşey 24 Kasım 2013'de bir minik sincabın şehir sokaklarında koşmayı denemesiyle başladı... O günden itibaren insanları, doğayı, koşmayı, dostluğu, "tayfa" olmayı anlatır oldu... SQUIRREL TRAINING (http://www.facebook.com/squirreltraining.tr) ise onun sağlık, spor, antrenman, beslenme üzerine sayfası oldu. Şimdi bu sincap hem yazıyor, hem sizinle koşuyor, hem de eğitim vermeye devam ediyor :)
Ben onun gibi profesyonel bir koşucu olmadığımdan ve hatta zaten ultracı olmam imkansız olduğundan yarışın 10kmlik dağ keçisi ünvanlı koşusundan bahsetmek durumundayım.
MOUNTAIN GOAT DEMİŞKEN:
ehehehehe gelelim koşuya:
Two Castles and an Abbey Trail Ultra (2 Kale ve 1 Manastır Patika Ultrası – www.castlesultra.com ), KKTC’yi doğu-batı ekseninde geçen Beşparmak Dağları boyunca koşan 80km’lik bir yarış. Harika bir doğa, bakir patikalar ve zorlu bir zeminde geçen organizasyon 3 yarıştan oluşuyor:
1. The Lionheart Run/ Aslan Yürek Koşusu, 80km 2. The Braveheart Run/Cesur Yürek Koşusu, parkurun son 27 km.si 3. The Mountain Goat Run / Dağ Keçisi Koşusu, parkurun son 9km.si (ve en sert bölümlerinden biri)
Herşey geçen sene Umuthan pampamla birlikte her koşuya gidelim felsefemiz yüzünden oldu esasında. Ancak geçen sene benim patlak lastikle koşmaya devam edişim (yan tendonları yırttım sonunda sakat sakat koşmaya devam ederek) bu yarışa kadar anatomik olarak dayanamam yüzünden bu yarışa gidememiştik. Onun yerine Şişli Etfal’de ayaklar alçıda vakit öldürmüş ve yemin etmiştim bu sene gideceğim diye.
Kıbrıs’a gelince hayran kaldım ve biraz daha kızdım kendime geçen seneki hatalarım için. Yarış öncesi son antrenmanları kumda yapma imkanı bulunca da kaçırmadım tabi, ama sakatlanmamak için İstanbul’dayken de asfalt koşularına girmedim. SİNCAP MEMLEKETİNDE SERİSİ çerçevesinde 5. Çekmeköy Ultra yarışında 10k EXTREME’e katıldım öncesindeki pazar günü. Benim hayatımda bu kadar zor parkur görmedim dediğim her kişiden özür dilerim; meğer çekmeköy hiçbir zorluk içermiyormuş burayla kıyaslanınca. Çekmeköy’de 3. olduğumda sürem 1.19′du; Kıbrıs’ta ise sürem 1:22 oldu ve kadınlar ikincisi oldum. Söylemeden geçemeyeceğim, ukalalık da sanmayın ama bu süreye küfür kıyamet bağırdığım 3-4 dakikalık kayboluş ve geri tırmanışım da dahil =)
22 Mayıs günü göğüs numaramı almaya gittiğimde kürsü yapacağıma inanma sebebim size çok komik gelebilir ama benim bu koşu hayatımın bana en büyük katkısı bir sürü batıl inanç, totem, and içmeler oldu;
uğurlu sayılarım olan 7 ve 11′in hayatımdaki yeri büyüdü, asal sayı olan göğüs numaraları uğur getirir oldu, giyeceğim kıyafetin önceki gece çekilmiş fotoğrafını yayınlamak gelenekselleşti, parkuru asla önceden kontrol etmemek süpriz olsun benim olsun inancı olarak amatörlük seviyemi korudu, koşu öncesi beslenmem ve antrenmanlarım profesyonelleşti ama yarışlarda yanımda matara taşımak halen imkansız bir yük gibi görünmeye devam etti.
Bu saydıklarım doğrultusunda 107 numaralı koşucunun başarması kaçınılmaz, ama su istasyonu olmayan bir koşuda hayatında ilk kez cidden öleceğini sanmak da kaçınılmaz oldu!
Şu üstte gördüğünüz fotoğraf bizim yarışın ilk kilometreleridir, orjinal vaziyeti fotoğraflayamadım, çünkü nedense ilk kez cep telefonumu da yanıma almamıştım; hani bildiğin “ya allah!” şeklinde girdim yarışa anlayacağınız! Nedense?! Bu cesaret nereden gelmişse bana?!
Yükümü sadece mp3 playerım oluşturuyordu ilk defa, ama müzik dinlemek dikkat dağıtır oldu git gide bu yarışta; sesleri dinlemek avantaj gibi geldi uzun süre, daha doğrusu kaybolduğum anda. O sayede diğer koşucuları bulabildim zaten.
Neyse,
bu kayalıklarda koşmayı başarabilen hayvan dağ keçisidir arkadaşım ben Sincap’ım bana ağaçlık alan lazım eheheheh
Şimdi bu hayvancık (bu arada kıbrısta herşeye cık eki konuyor diye böyle bir türkçede saçmalama durumum başladı çaktırmayın) dengede karizmayla ilerliyor her kayada tepede maşallah gübre fabrikalarını doyurcak izlerini gördüm koşarken - pardon 4 ayak halinde “ay ah amaaan ayyyt” diye sesler çıkartırken-, ama bir yer geldi ki, oradan keçiler bile geçmemiş sanırım.
Üç beş kere sıçrayarak iman gücü denilecek şekilde denge koruduktan sonra, düşmeden ve bir yerleri kesmeden bu araziyi atlattım. Tam rahatlarız artık derken kendimi bilimum hayvanların önümden koştuğu, hatta kertenkele ve böceklerin bana bariz kafa tutup benimle alay ettiği ormana daldık.
İşte ben tam da o noktada görmem gerektiği idda edilen kırmızı noktaları kaybettim!
Batonla koşan ultracı aslan hatun çat çut gürültüyle benim arkamdan bir yerden geçince, sesi takip ederek peşine takıldım. Sağolsun beni uzun süre farkında olmadan korumus oldu ikinci kayboluşumdan. Ve o an baton kullanarak koşmanın avantajları üzerine “online” eğitim aldım resmen =)
Yarışın devamında ise susuzluktan artık nefesim kesilmeye başladı düz yola çıkınca. Düz yol dediğime aldanmayın habire yokuş inip çıktığımız toprak taşlık garip çukurluk yol yaklaşık 5km falandı sanırım, çünkü ben saatimde 5inci kmde olduğumu gördüğümde artık hızlanıp su kaynağına ulaşmazsam öleceğimi biliyordum.
Yol boyunca hiç abartısız küfrederek ve haykırarak depar koştum. Pace yokuşlarda bile 5ten aşağı çok inemedi.
BİZ TÜRKÇE BUNA İMAN GÜCÜ, TOTO KORKUSU VE KUYRUK ACISI DİYORUZ GENELDE =)
Yolda hayatta kalmak için hız yaptığımdan enteresan bir şekilde başka koşuculara denk gelmeye başladım; hatta erkeklerin yanında hızla geçerken onları wooow demesi ilk kez şımarmamı bile sağlamadı, derken ufukta görünen başka bir dişi dağ keçisinin yanından hızı iyice katlayarak geçip , muhtemelen hayatımdaki son şımarıklığı ve ukala duruşu sergiliyorumdur inancımı korudum. O benim son şovumdu sanki eheheheh
Bitişe vardığımda ciddi bir sessizlik vardı; neden mi?
o kadar yüksek sesle son kez yine kayboldum sanarak küfür kıyamet bağırmışım ki malesef, hem de esasında göremememe rağmen bitişe 400 kala, dağları inlettiğimde herkes şoka girmiş =)
bana ikinci olduğumu söylediklerinde ilk yaptığım bir powerade kapıp üstümdei kıyafetlerle direk havuza atlamak oldu. Panik yok! Pek tabi ki pahalı olduğu için klorlamaya kıyamadığım ayakkabılaırmı ve saatimi çıkardım.
Şimdi bir de yarışın başındaki o karizmatik sincaba göz atalım:
Daha başına gelecekleri bilmiyor dedikleri durum budur arkadaşım.
Bakın nasıl enerjiğiz nasıl cesuruz nasıl tek parçayız henüz =)
Havuzda vücut kendini toparlar toparlamaz yeniden sincap haline dönüşmek paha biçilemez tabi ki :
Birinci gelen “Ankaralı kız” diye bir süre anılan ve ismini kimsenin bilmediği kürsü panpamla da poz verdikten sonra, diğer keçileri beklemeye devam ettik. Sanki az önce çölde sürünen ben değilmişim gibi, hatta utanmasam zaten herşey planlıymışcasına =)
Koşu yarışlarının en sevdiğim tarafı ise;
bu kadar çok insan tanımak falan demeyeceğim yahu bir dur,
“kanka ya bu zaten antrenman koşusuydu benim için”
“sakatlığım geçmedi daha”
“abi kaybolduk fena ya, o yüzden bir sürü vakit kaybettim”
“tam bitirmek üzereyken bir dizim tuttu, bileğim döndü, başımı çarptım”
gibi
KÜRSÜ YAPMASAN DA BAHANEN OLMASI =)
çünkü bu yarışta hepsi birden başıma gelse de gelmese de, sonuncu geleceğime dahi inandığım için bir süre, bu uluslararası özlü sözlerden birini seçmeyi, kendimi temize çıkarmayı düşündüm bütün yarış =)
Az kalsın unutuyordum;
buyrun bakın efendim bu da meşhur Buffavento kalesi, çıkmadım görmedim ama uğruna koştuk der nesilden nesile aktarabilirim =)
Yarışta benimle beraber koşan Kerem Karay ve Esra Ediz’i buradan bir bahaner yaratıp öperim ;)
Giderek daha fazla “road runner” patikalarda yeni maceralar aramaya başladıkça, “trail runner”larla yollarının kesişmesi artık olağan hale geldi. Her ne kadar “road running” ve “trail running” tamamen birbirini dışlayan yabancılıkta değillerse de, farklı kültürleri olan değişik spor türleri olduğunu kabul etmek gerekir.
Stand-up komedyeni George Carlin’in herkesi güldüren beyzbol ve futbolun benzerlik ve farklılıkları konulu esprilerini akla getiren özellikleri vardır. Carlin şöyle der: “Amerikan futbolunda kask giyersiniz, beyzbolda kep giyilir. Futbolda düşman sahasına saldırırsınız, beyzbolda "home” diyerek eve dönersiniz. Futbolu yağmur, kar, sis, her türlü havada oynarsınız, beyzbolda ise İngilizce tabiriyle “rained out” olur, yani sıçana dönersiniz. Futbolda sizi çamurlara düşürürler, beyzbolda ayağınız kayacak olursa, formanızı alırlar…”
Şu halde “trail runner”lar ile “road runner”lar arasındaki farklar nelerdir?
• “Road runner”lar pek havalı ve birbirleriyle uyumlu giysiler ve Nike “track suits” giyerler. “Trail runner”lar ise hep evsizlerle karıştırılır.
• “Road runner”lar yoldaki su birikintilerinin etrafından dolanırlarken, “trail runner”lar ayak bileklerimi kırmamak için dereleri geçerken bile zıplamamak zorundadırlar.
• “Road yarışları”nda her 3,4 kilometrede bir yardım istasyonları vardır ve siz yanlarından koşarken gönüllüler ağzınıza sağlıklı bir şeyler atar. “Trail runner”ların yardım istasyonlarında ise kurabiyeler, içekler ve çikletler şeklinde ziyafet sofraları bulunur.
• “Road runner”lar sürekli özel koşu saatlerine bakarlar; “trail runner”lar sadece kafa lambalarını çıkarma vakti yakın mı diye güneşin nerede olduğunu gözlemek amacıyla gökyüzüne bakarlar.
• “Road runner”ların pırıl pırıl beyaz pabuçları vardır; “trail runner”ların pabuçları ise öylesine çamur ve pislikle kaplıdır ki, renklerini bile anlayamazsınız.
• Ciddi “road runner”lar yanşarında su taşımaz. “Trail runner”ların sırt çantaları ise su şişeleri, yağmurluklar, ayak yaralarına karşı flasterler, yiyecekler ve elektrolit tabletlerle doludur.
• Eğer bir “road” yarışında düşerseniz, diğer “road runner”lar üstünüzden atlar ve bir sonraki yardım istasyonundaki yardımcıları durumdan haberdar ederler; “trail runner”lar ise durur, ilk yarıdm kitlerini çıkartır, acil durum lambalarını verir. Hatta sizi bir sonraki yardım istasyonuna taşırlar.
• “Road runner”lar kendilerinden daha süratli koşucular tarafından geçilmemek için dua ederlerken, “trail runner”lar, çevrelerinde dağ aslanları, çıngıraklı yılanlar, ayılar ya da başka türden mahlûklar var mı diye sürekli sağı solu kollarlar.
• “Road runner”lar hız yapacakları düzlükleri kollarken, “trail runner”lar tepelere, yamaçlara ve manzaralara düşkündürler.
• “Road runner”lar ince ve uzun boyludur; “trail runner”lar sadece kalçalarıyla bile “road runner”ları ezebilirler.
• “Road” maratonlarında sayıları 40,000’e ulaşan koşucular vardır, havai fişeklerle başlar, bandolar ve balonlarla bitirirler; “trail” yarışlarını başlatan ses sadece “Ready, Set … GO!”dur.
• “Road” yarışları büyük titizlikle hesaplanır ve belgelenir; “trail” yarışları ise “birkaç kilometre, hadi birkaç kilometre daha fazla olsun” şeklinde ifade edilir.
• “Road runner”lar kilometreleri sayar, ortalama sürat hesaplar; “trail runner”lar ise sadece zaman konusunda eğitilirler.
• Hem “road” hem de “trail” yarışçıları, ortalama Amerikalı koltuk sevdalısından daha sağlıklıdır; üstelik arkadaşlığın tadını çıkarırlar.
• Ve son olarak, hem “trail runner”lar, hem de “road runner”lar yarışlara özel “T-shirt”ler giymeye bayılırlar ve bunlarla övünmeye devam ederler.
ve kapatırken ben SİNCAP olarak baya baya trail runner olmuşum zaman içinde yahu =)
Yoldan çıkıp patikaya saparak her koşu gününüzü bir maceraya dönüştürün ve daha fit olun.
Bir an durun ve ormanda yapacağınız koşunun huzurunu hayal edin. Sükunet, yalnızlık ve özgürlük. Temiz ve mis gibi bir hava. Araba yok, trafik gürültüsü yok, egzoz dumanı yok, asfalt yok. Tüm bunlar tek başına doğada koşmak için yeterli. Ama fit olmak isteyenler için bir avantajı daha var. Asfalt yerine patikalarda koşarsanız, daha hızlı şekilde forma girebilirsiniz. Kariyerinde 53 Ultra Trail Marathon birinciliği bulunan Ian Torrence, ”Patikada koştuğunuz her bir kilometre, asfaltta koştuğunuzdan daha fazla katı sağlar” diyor. Hatta ona göre bu iki koşu neredeyse iki farklı spor: ”Patika koşuları, asfalt koşularından çok daha zordur. Çünkü patika koşularında zemin sürekli farklılık gösterir. Bu da adapte olabilmeniz için daha çok teknik ve kaslarınızın uyum sağlaması için daha fazla güç gerektirir.”
Patika koşularında sadece daha fazla kalori yakmakla kalmazsınız. (Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, asfalt koşusundan %12 daha fazla) Ayrıca merkez bölge ve bacak kuvvetinizi daha çok arttırırsınız. Öte yandan Journal of Sports Sciences dergisi tarafından yapılan bir başka araştırmaya göre, patika koşularında beton gibi sert bir zemin yerine çimen ve toprak gibi yumuşak zeminlere basıldığı için yıpranmaya ve aşınmaya bağlı sakatlık riski de oldukça düşüyor. Üstüne üstlük 10K koşularındaki en iyi süreniz de büyük olasılıkla artacaktır. Torrence bunu şöyle açıklıyor: ” Arazide koştuktan sonra düz yolda koşmak insanlara oldukça kolay geliyor. Patika koşularından sonra birçok kişi en iyi sürelerinin gelişim gösterdiğini fark ediyor.”
Eğer hala arazide koşmak için neden arıyorsanız, işte size bir tane daha: Doğal ortamlarda yapılan uzun koşular beyninize de yararlı. Patika koşuları, size enerji verip kendinizi yenilenmiş hissetmenizi sağlayarak stresi, gerginliği ve depresyonu önlüyor. Ayrıca ortaya çıkan çok sayıda pozitif enerji, kartopu etkisi yaratıyor. Environmental Science & Technology dergisine göre patika koşularına başlamak, hissettirdiği mutluluğu devam ettirmek adına adeta bağımlılık yaratıyor. Yılda 7 milyon kişinin asfalt koşularını bırakıp patika koşusuna yönelmesi de bunun en büyük kanıtı. Patika koşuları inanılmaz zevkli. Siz de koşu bandının fişini çekin, dışarı çıkın ve doğanın mucizesini keşfetmeye başlayın.
1 – Hızınızı Zemine Göre Ayarlayın
Patikada koşan insanların yaptığı en büyük hata, asfaltta koştukları hızda koşmaya çalışmaları. Eğer hızınızı arazinin zorluğuna göre ayarlamazsanız, gereğinden fazla güç sarf edersiniz. Yani çalışmanız sandığınızdan erken biter. Kendinizi evinizden çok uzakta ve bitmiş bir vaziyette bulursunuz. Patika koşullarında asfaltta 1,5 kilometreyi tamamlama sürenizden 30 ila 60 saniye daha uzun sürdürün. Torrence, ”Bu hız size ilk başta yavaş gelebilir” diyor ve ekliyor: ”Ama birkaç engebeden sonra enerji tasarrufu etmeniz gerektiğini fark edeceksiniz. ”Kendinizi hala yavaş hissediyorsanız, hızınızı %5 ila %10 arasında arttırabilirsiniz.
2 – Engelleri Aşın
Patika koşularına yeni başlayanlar genellikle kısa ve kaçamak bir koşu tarzını benimser. Bunun sebebi değişken arazidir. Patagonia Patika Koşusu temsilcisi Luke Nelson, ”Bu koşularda kayalar ve ağaç kökleri gibi sizi şaşırtacak birçok engel karşınıza çıkabilir. Bu engellere koştukça alışacaksınız” diyor. Yapmanız gereken şey patikada koşarken ayaklarınızı normalden %10 ila %15 daha fazla kaldırmak. Böyle yaparsanız tökezlemezsiniz. Ve asfaltta koşarken yaptığınız gibi direkt olarak ayaklarınızın ucuna bakmayın. Nelson, ”Bakışlarınızı 6 metre ileriye dikin. Böylece engelleri önceden sezebilirsiniz” diyor.
3 – Tepelere Uzanın
Teknik, patika koşularındaki tepeleri aşmanın temel kaidesi. Patika tırmanmak için önemli olan kardiyovasküler fitness değil genel fitness. Ayrıca güç de oldukça önemli bir etkendir. Tepeleri fethetmek için patlayıcı gücünüzü kullanın. Bir tepeyi tırmanırken her adımınızı spor salonunda yaptığınız step-up hareketindeki gibi atın. Torrence, ”Tepeye uygun eğimli durarak alt vücudunuzla yukarıya doğru hareket edin” diyor. Kalçanızı, dizlerinizi ve parmaklarınızı her adımda olabildiğince uzatın. Kalça, diz ve parmaklarınızdan oluşan bu ”üçlü uzatma” gerçek gücünüzü ortaya çıkaracaktır.
4 – Frene Basmayın
Torrence, ”Birçok insan yokuş aşağı inerken içgüdüsel olarak yavaşlar. Çünkü fazla hızlanmak istem dışı bir heyecan yaratır” diyor. Aslında tersini yapmak daha iyidir. Zira hızınızı artırmak sizin için daha güvenlidir. Merak etmeyin, momentumunuz sizi dengeli bir şekilde ileriye taşıyacaktır. Oysaki yavaşlamaya çalışmak ayaklarınızın sizin altınızdan kayıp gitmesine sebep olabilir. Yokuşa göre aldığınız 90 derecelik bir açı ile attığınız kısa ve hızlı adımlar, ayaklarınızı olması gereken yerde tutar. Torrence, ”Bu biraz pratik gerektirir ancak dengenizi fazlasıyla artırır. Yokuş aşağı koşmanın doğru hamle olduğunu anlayacaksınız” diyor.
5 – Yanınızda Cankurtaran Olsun
Patika koşularının en cezbedici yanı tek başınıza oluşunuz. Ve belki de en tehlikeli yanı. Çünkü işler ters giderse güzel bir melek sizi kurtaramayabilir. Acil durumlar için yanınızda telefon bulundurun. Ancak uçak modunda olsun. Böylelikle, koşu esnasında gelecek olası bir arama ya da mesaj yüzünden koşunuz bölünmez. Ayrıca koşunuz bittiğinde zafer selfie’si de çekebilirsiniz. Koşuya gitmeden önce çevrenizdeki insanlara mutlaka nereye gittiğinizi ve ne kadar süre koşacağınızı söyleyin. 127 saat filminde James Franco’nun canlandırdığı ve kanyonda tek başına sıkışıp kalan karakteri hatırlayın.
6 – Dengenizi Bulun
Değişken araziler asfalt yollardan daha fazla denge ve koordinasyon yeteneği ister. Açıkçası denge sağlamadaki yetersizlikler, burkulma ve gerilme gibi (kesikleri, morarmaları ve kırılmaları saymıyoruz bile) patika koşularında en sık rastlanan sakatlıklara neden olur. Eğer evinizden kilometrelerce uzakta topallama riskini göze almıyorsanız, patika koşularına gitmediğiniz günlerde denge çalışmaları yapın. Torrence bunun için goblet squat, single leg squat, step-up ve bosu topunda yapılan tüm hareketleri yapmanızı öneriyor. Egzersizlerin tümünü 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın ve ihtiyacınız kadar dinlenin.
7 – VO2 Max Değerinizi Yükseltin
Tüm koşularda, özellikle patika koşularında performansınızı belirleyen en büyük etkenlerden biri de VO2 max, yani vücudunuz tarafından tüketilen maksimum oksijen miktarıdır. 2007 USA 10K Trail Şampiyonası’nın galibi Rickey Gates’e göre, akciğer gücünüzü artırmanın en iyi yolu interval tepe koşuları yapmaktır. Bu koşuları haftalık antreman programınıza mutlaka ekleyin: Uzun bir yokuş bulun ve yukarıya doğru bir dakika boyunca hızlı bir şekilde koşun. Ardından yavaşlayın. Bu, bir tekrar ediyor. Toplamda 15 tekrar yapın. Yorulmuyorsanız yeterince zorlamıyorsunuz demektir.
Antrenörümün Yardımı Olmadan Hareketi Doğru Formda Nasıl Yaparım?
Aynada gördüğünüze daha az güvenin ve beyninizle kaslarınız arasındaki iletişime daha çok önem verin. Bir hareketin mantığını anlatan sihirli kelimeleri kullanın. Mesela squat için ”ayarla, sık, it, alçal” kelimeleri örnek verilebilir. Ayaklarınızı ”ayarlayın” merkez bölgenizi ”sıkın” kalçalarınızı geri ”itin” zemine doğru ”alçalın”. Hareket esnasında bu kelimeleri kullanmak kaslarınızı yönlendirme yeteneğinizi kolaylaştırarak, gücünüzü doğru şekilde kullanmanızı sağlar.
Antreman İçin Motivasyonumu Korumak Adına Ne Yapmalıyım?
Antremanlarınıza ya da yaptığınız her egzersize önemli bir amaç yükleyin. Bir kızak yarışı, bir tepe tırmanışı, bir squat tekrarı, bir sabah koşusu ya da bir sosyal sorumluluk projesi için en iyi performansınızı ortaya koymak, hem egzersize bakış açınızı değiştirir hem de farklı bir deneyim yaşamanızı sağlar. Ayrıca zihninizde duygusal bir bağlantı kurarak motivasyonunuzu artırır ve beyninizdeki belirli bölgeleri harekete geçirerek sizin de amacınıza ulaşmanızı sağlar.
Sonuç: Çalışmanızın fiziksel faydaları dışında aynı zamanda zihinsel ve duygusal kazanımlar da elde edeceksiniz…
(İstanbul'da düzenlenen geyik koşuları ise tanışmak için en yakın yarış, 18 ekimde başlıyor ve ben yine katılımcıyım http://www.geyikkosulari.com/ )
Runtalya Maratonu benim hayatımda tanıştığım ilk maraton oldu.
Bir kocaman rengarenk grup iki ayaklının, üzerlerinde farklı farklı kürkleri -ki buna teknik tshirt ve tayt diyorlar- toplaşıp, sürü halinde 42km boyunca göçüp, yol boyunca bir takım farklı insanlardan hoplaya zıplaya su, portakal vs de kapmak suretiyle “bitiş” dedikleri ve hatta ciddi ciddi “bittikleri” noktaya varışlarının adı maratonmuş! :)
Runtalya maratonunu upuzun anlatacağım ilerde ama şimdi benim gibi ufacık tefecik koşuları olan, en fazla 15K koşmuş bir sincabın araştırınca öğrendiği bir destansı hikayeyi, yani maratonun tarihçesini anlatayım size:
Maraton Muharebesi, Yunanistan’a Birinci Pers Saldırısı sırasında, MÖ 490 yılında Platea’dan gelen destek birliğiyle takviye edilmiş Atina kuvvetleri ile General Datis komutasındaki Akamenid Ordusu arasında Maraton Ovası’nda gerçekleşen bir muharebedir. Muharebe, I. Darius’un Yunan kent devletlerine, özellikle de Atina ve Sparta’ya boyun eğdirme yönündeki askeri girişiminin doruk noktası sayılmaktadır. Yunanistan’a İlk Pers Saldırısı, Batı Anadolu’dakiİyon kent devletlerinin Pers hakimiyetini yıkmak için giriştikleri İyon Ayaklanması’nı, Atina ve Eretria’nın askeri olarak desteklenmesine bir tepki olarak ortaya çıkmıştır. Atina ve Eretria birlikleri, İyon kuvvetleriyle birlikte Sard’ın aşağı kentini ele geçirmeyi ve yakmayı başardılar. Ancak geri çekilirken Efes yakınlarında muharebeye girmeye zorlandılar ve Efes Muharebesi’nde ağır kayıplarla bozguna uğradılar. Bu baskın tarzı sefer yüzünden I. Darius Atina ve Eretria’yı yakıp yıkmaya yemin etmiştir. Bu sıralarda Atina ve Sparta, Antik Yunanistan’daki en büyük iki kent devletiydi.
İyon Ayaklanması, Lade Deniz Muharebesi’nde elde edilen Pers zaferiyle bastırıldığında I. Darius Yunanistan üzerine bir seferin hazırlıklarına başlamıştır. Bu hazırlıkların sonunda General Datis ve Artaphernes komutasında bir kara gücü ve donanma Ege Denizi’ne, Kiklad Adaları’na boyun eğdirmek üzere sefere çıkmıştır. Bu kuvvet, ardından Atina ve Eretria’ya cezalandırıcı bir saldırı düzenleyecektir. Ege’de başarılı geçen bir seferin ardından yaz ortasında EğribozAdası açıklarına gelen Pers donanması adadaki Eretria kentini kuşatmış ve kuşatma sonunda almıştır. Daha sonra Attika’ya yelken açan donanma Maraton Ovası kumsalında karaya asker çıkarmıştır. Kısa süre sonra Platea’dan gelen küçük bir birlikle takviye edilecek olan Atina kuvvetleri de Maraton ovasına yürüdüler ve ovanın Atina yaklaşımı yönündeki iki çıkışını tutacak biçimde yerleştiler. İki taraf da beş gün boyunca saldırıya geçmedi. Ancak bu beş günün sonunda Atinalılar, çok iyi bilinmeyen bir nedenle şafakta saldırıya geçmeye karar verdiler. Muharebe, Pers kuvvetlerinin sayısal üstünlüğüne karşın falanks muharebe düzenindeki hoplitlerin, hafif piyade karşısında son derece etkili olduğunun bir kanıtı olmuştur.
Maraton Muharebesi yenilgisi Yunanistan’a yönelik ilk Pers genel taarruzunun sonunu işaret etmektedir. Bu yenilgi üzerine Pers donanması Asya kıyılarına dönmüştür. I. Darius bu yenilgiden hemen sonra yeniden Yunanistan’a saldırmak için büyük bir ordu oluşturmaya başlamıştır. Ancak bu arada Mısır’da Pers hakimiyetine karşı bir ayaklanma başlamıştı ve bu ayaklanma, Yunanistan seferini belirsiz bir süre için erteleyecektir. I. Darius’un ölümünden sonra tahta geçen oğlu I. Serhas babasının amacını gerçekleştirmek için yeniden hazırlıklara başlamıştır. Bu hazırlıkların sonucunda Yunanistan’a İkinci Pers Saldırısı MÖ 480 yılında başlatılmıştır.
Maraton Muharebesi, Yunan – Pers Savaşları’nın bir dönüm noktası olmuştur. Pers Ordusu’nun yenilebileceğini gören Grekler, Perslere karşı daha bir özgüvenle mücadele ettiler. Bu savaşların sonucundaki nihai Grek zaferi, bir bakıma Maraton Muharebesi ile başlamış sayılmaktadır. İzleyen iki yüzyıl boyunca, Batı toplumlarını kalıcı biçimde etkileyen Klasik Yunan Uygarlığı’nın doğuşu serpilip gelişmiştir. Maraton Muharebesi bu bağlamda Avrupa tarihinin dönüm noktalarından biri olarak da görülür. Günümüzde muharebe, ünlü Maraton Koşusu’na esin kaynağı olmasından dolayı oldukça ünlüdür.
Tarihsel olarak hatalı olan bir söylenceye göre Maraton Ovası’nda Atina kuvvetleri muharebeyi kazanınca bir ulak Atina’ya zafer haberini vermek üzere gönderilmişti. Pheidippides adındaki bu ulak Atina’ya kadar hiç durmadan koşmuş, zafer müjdesini verdiği anda da düşüp ölmüştü. İlk olarak 1896 yılında Atina Olimpiyatları’nda, Maraton Ovası ile Atina arasında koşulan Maraton Koşusu bu söylenceden esinlenmiştir.
Maraton koşabilmeye duyduğum saygı özünde bu hikayeden gelmekle beraber, günümüzde bunu sadece kendi koşusunu tamamlayanlar değil de birbiriyle koşanlar sayesinde çok büyük onurla alkışlıyorum ben..!
PEKİ İŞ ULTRA OLUNCA??
İşte bu noktada akıllara zarar anılar anlatılmasına rağmen, bunca insan nasıl ve neden koşuyor olabilir diye uzun uzun düşünmeme pek gerek kalmadı esasında sandığınızın aksine!
Daha doğrusu tanıştıkça kendimi delilikte yalnız olmadığıma dair teselli edebilecek kadar bir sürü akıllı-deliler olduğunu anladım rahatladım…
İnsan doğasının, doğadan bağımsız sınırsızlığını bilmenin verdiği iç huzur sayesinde, yapılabileceklerin sonsuzluğundan emindim ufaklığımdan beri; hayallerinin peşinden, hedeflerinin azminden koşan koşabilenler olması sayesinde de bir gün benim de upuzun bir ormanlık dağlık arazide kendimi koşa sürükleye gideceğimi biliyorum üstelik…
Betona çarpa çarpa nasırlanan ruhların temizlenebilmesi için doğaya dönmeleri gerektiğini en derinlerimde ruhumda kalbimde hep hissettiğim ve fırsat kolladığım için, daha koşabileceğimi dahi bilmediğim yıllarda aklımda Likya ultra maratonu vardı hayal baloncuklarımda…
Çocukluğumun en nadide anılarının sihirli duygularında saklı olan orman ve dağlara kavuşabilmem için inanılmaz büyük bir şanstı bu fikir.
Metal-beton hapishanesinin yarı açık düzeni bana yeterli gelmediği için her fırsatta kendimi yeşilin boyumu aşması yeterli idi tatil diyebilmeme. Ve bu ultra maraton fikri Boğaziçi dedikleri, ama boğazında kalan, köprüyü geçme ızdırabından daha zor olamazdı!
Hele bir de araştırınca resimlerini bulup, akli dengemi bozarcasına beni kendine çekip nefes aldıran, Dorset Coastal koşusu bence ruhunun kutsandığını hissetmek için muazzam bir fırsattı!
“Bırak düşsün bacakların, yeter ki kalbin atabilsin” demiştim kendi kendime!
Yürüye yürüye şehrin sokaklarında kendini bir robot misali yitirdiğin hayatından kaçabilmen lazım bence her an ve daima… Kalp atışlarını sadece bir sevgilin olunca hissetmemelisin doğana aykırı sonuçta silüetleşmek, güneşe rağmen gölgeleşmek …
Ve bir hedef koydum kendime en sonunda;
NORTH FACE ULTRA…
Hani hedef dediysem hayal gibi rüya gibi ya esasında…
Ama düşünün bir kere…
Düşünün dediysem, matematiğini bırakıp işin yani, hesap makinası gibi çalışmak zorunda kalan dünyevi mantığınızla olmasın bu düşünme faslı…
Yüzlerce insan birbirinin peşinden kapılıp gidebiliyor ve ucundaki ödülün özgürlük olduğunu bilip altınlarla süslemek zorunda hissetmeden itiş kakış bir şekilde yapabiliyorsa… NEDEN OLMASIN?
BİZ NEDEN “ZAFER BENİMDİR!” DİYE HAYKIRMAYALIM Kİ ÜSTELİK DEĞİL Mİ?!…
İnsanın hayatı boyunca değişik hobileri, ilgilendiği sporları, peşine düştüğü hayalleri olur… Kimisi geçici heveslerdir, denendiği gün başlar bitmeye insan ruhundaki tadı ve yeri… Kimisi ise uzun süre keşfedilmeyi bekledikten sonra doğrudan değişimlerin doğmasına sebebiyet verebilecek kadar önemli olur başlayınca ve her gün manevi dünyasında insanın bir ihtiyaç halini alır.
Koşmak sadece iki ayakkabı giyip, bir taytla sokağa çıkmaktan, hızlıca ilerlemekten biraz ötedir. Daha doğrusu öteymiş ben otuz yaşıma gelince anlayabildim.
İnsan kendini büydükçe iyi tanıdığını zannediyor. Yalnızlıklarında, sorun ve sorumluluklarında kendini idare edebildiği kadar savaşıp, bazen pes edebiliyor. Bazen en büyük kalabalıklarda yapayalnız yol alabiliyor. İşte koşmayı tam da bu insanlara önerecek kadar kendimi buldum koşuda.
Önündeki hayat boyunca birşeylerin peşinden koşabilir, yada hayata koşabilirsin diye anladım artık. Neden koşulduğuna anlam veremeyenlere cevaplar bulmaya çalışırken, artık “sen neden koşmuyorsun ki” diye geri yansıtabiliyorum eksikliklerini onlara. Hava koşullarının, kıyafetinin, ayakkabının ötesinde, “sen neden duruyorsun hala!” diyebiliyorum.
Koşmak bedava bir terapiymiş meğer insan ruhu adına… Doğaya dönüşte en hızlı yöntem, içindekileri çözmede en kesin sonuçmuş meğer… Koşamadığım günlerdeki mutsuzluğum ise bunun kanıtı bence adate. O eksiklik duygusu.. Geri kaldığını sanmak hayattan…
Hayatta birşeyleri değiştirebiliyorsan, şikayetin ve eksikliğin her ne ise anında değiştir mutlaka! Baktın değiştiremiyorsun, katlanmak mecburiyetindesin o zaman da çık ve koş hemen! Koştukça sorunlarının geride kaldığını, çözümsüz sandığın herşeyin bir açıklamasını bulduğunu ve kendini iyileştirdiğini göreceksin attığın her adımda.
Hayatın için koş, kendin için koş ve bazen yeri geldiğinde senin bile hiç tanımadığın insanlar için koş!
Özgürleş, kendin ol kendini bul ve ona sahip çık koştukça!
Çünkü hayata bir gün değil her güneş doğduğundan yeniden geliyorsun sonuçta!…
Sevdiğin yerleri bul, yeni insanlarla tanış ve koşmaya devam et onlarla… Sevmediğin sokakların sevebildiğini göreceksin, saatlerin önemini yitirdiğini anlayacak anı yakalayacaksın koştukça. Bazen sabahın körü atacaksın kendini dışarı, bazen gece basacak herkes yorgunken sen koştukça dinleneceksin karanlıkta…
Çocukken ışıkların kapatılmasından korkup uyuyamayan sen, şimdi bir anda geceleri kendin karanlığı delerek koşabileceksin. Üstelik kabusların silinecek birer birer ayaklarında… Kendi başına inşa edeceksin rüyalarını sokak lambalarının ayın ve yıldızların ışıklarında.. Alnından damlayan terle yıkanacak gözyaşların eğer ağlıyorsan mutsuzsan çıktığında.
Bazen anneni babanı hatırlayacaksın hatta, hani derlerdi ya “kendi yolunu çiz” diye sana gençken… Çıkacaksın dağlara ormanlara gireceksin ve kendi patikalarında koşacaksın arada. Ne kuzeyi bulman gerekecek ne gölgeleri hesaplaman, öylece ait olacaksın yeniden özüne, döneceksin doğaya ki ruhun dinlensin tatile çıksın bedenin hiç para vermeden şaşalı otellere…
Maceraların olacak derelerden atlarken, ufak tırmanışlarla kahramanı olacaksın kendi hikayenin. Çamura bulanacak bazen ayakların, bazen çiçeklerin içinden koşacaksın ama özgürleşeceksin kusursuzca.
Yağmurda senin saçın bozulmayacak makyajın akmayacak eğer koşuyorsan, çünkü senin yüzündeki gülümsemenin sebebi zaten yağmur olacak, sen mevsimsiz yaşayabilensin eğer koşuyorsan zaten!
Herkesin duvar kenarların sığındığı, evlerine kaçtığı anlarda sen arkadaşlarınla koşmaya çıkan olacaksın koşmayı sevdikçe yağmurda yada karda hatta en büyük fırtınalarda dahi. Ruhun su geçirmez olacak koştukça, üstündekiler ise ıslandıkça ağırlaşmak yerine hafifleyecek adeta… Dostluğun önemini kavrayacaksın koştukça en soğuklarda üşümeyerek aslında!
Bazen yaşından fazlasını anlamak, bazen yaşını sıfırlamak için koşuyor olacaksın.. Çocuklaşmak kendini özgürce eğlendirmek için zıplayarak koşacaksın, kahkahaların eklenecek parkurlarına, arkadaşların olacak illa tıpkı senin gibi “saçmalamakta” özgür olan. Müzikle renklerle koşacaksın bazen, bazen bir bakmışsın bir lunaparkta koşuyorsun kocaman bir grupla sanki herkes deli ama siz normalmişsiniz gibi….
Yılbaşı geldiğinde süslenip yemeğe gitmekten fazlasını elde edeceksin yeteri kadar koştuysan o güne dek. Herkes senden rezervasyonları otelleri sorarken sen kendini bir spor giyim mağazasında kek yiyip kafanda geyiklerinle koşarken bulacaksın. İşte bunlara binlerce hikaye ve anı eklenicek sen koştukça ve sen hayatın anlamını sorgulayanlara onlar için son derece “anlamsız” açıklamalarla “katılsana koşumuza” diyeceksin.
Kimi zaman gerçek bir koşucu olduğuna kendin bile ikna olacak, kendi limitsizliğini çizdiğinde sana uzatılan kupa ve madalyaları çığlık çığlığa kabul edeceksin. Oysa işin başındaki o tek rakibin sen olduğu koşularda daha kendin bile güvenmiyordun koşabildiğine diye bir tek sen içten içe itiraf edeceksin…
Ve gün gelecek sen de artık amaçlar hedefler ve planlar için koşa olacaksın…
Bir gün kendini bir maratonda mesafen ne olursa olsun bağış toplamak için koşuyor bulacaksın. Ve orada da yalnız olmamak sana koşuyu aşk olarak tanımlatacak. Her yaştan her ırktan ve cinsiyetten insanın biraraya gelip yorulduklarında bile birbirlerini çekiştirerek koşmalarına aşık olacaksın!
Sizlere koşu çeşitlerini anlatmadan önce, benim ilk maraton merakım üzerine kısca 4K İÇİN 932K mesafe gidişimden başlayarak koşuyu anlatmak istiyorum..
YAZIMIN SONUNA GELDİĞİNİZDE RUHUNUZDA GÜÇLÜ BİR YANKI UYANACAĞINI BİLDİĞİM İÇİN, SİZLERİ UFAK UFAK HAZIRLAMAK İSTİYORUM ÇÜNKÜ…
Hayatında hiç maraton ortamı deneyimlememiş bir sincap ne yapar?
Bulduğu ilk fırsatta, koşabildiği mesafe daha sadece 4K iken dahi, maraton herneredeyse oraya kadar üşenmez gider!
Duyuruyu görür görmez daha önce hiç gitmediğim bu şehir içinde evvela bir otel bulup rezervasyon yaptırmıştım. Hemen akabinde uçak buldum ve biletimi aldım. Peki ben niye gidiyordum oraya? Söyleyeyim:
HALK KOŞUSU 4K için gidiyordum.
Yılın ilk koşusu olan MASTERLAR ATLETİZM YARIŞLARInı daha yeni atlatmıştım hem de 1 Ocak günüydü!
Sırf o koşuya katılabilmek daha doğrusu o sabah erkenden uyanabilmek için yılbaşı gecesini evimde tek başıma ve değil alkol, kola dahi içmeden geçirmiş biri olarak, sizce maraton denen şeyin ne olduğunu merak edince Adana'ya gitmek normal değil midir…
Ve hatta 1 Ocak sabahı annemi de peşimden sürekleyebilecek kadar “sporcu” olmam üzerine, Adana'ya annemi sürüklemem benden beklenebilecek en doğal neticedir bence…
Ayrıca eklemek gerekiyor ki, bu kalıcı delilik hususunda ben baya kalabalık bir olgun genç çetenin içindeydim!
Üstelik Burhan Felek Atletizm sahasının en gerçek son kullanımı söz konusuymuş meğer o gün öğrenmiştim… Yani hayatta herşeyin bir fırsat olarak görülmesi gerektiğini söylerken hiç de abartılı kelimeler seçmiyormuşum meğer hayatım boyunca…
Malesef çocukluğum boyunca özellikle satranç turnuvaları sayesinde gidip, tur aralarında huzur bulduğum atletizm saham, ben Adana'da hayatımın ilk deneyimini yaşarken, kendi macerasının son gününü yaşıyormuş…
Burhan Felek'deki son günümün üzerine, maraton hayatımın ilk günü hele ki yıkılma haberini aldığımda ilaç gibi gelmişti.. Garip bir teselli mantığı olacak ama, İstanbul'da yılın ilk sabahında ilk yarışında karşılaştığım dostum koşucuların arasındaki en onur duyduğum hatunn da Adana'daydı!
Sabahın ilk ışıkların onu heyecan içinde ısınırken hazırlanırken görünce nasıl sevinmiştim bilemezsiniz! E yahu sonuçta YALNIZ DEĞİLDİM!…
Kameralar bizim gibi start alanına birikmiş diğer cümbüş üyelerini çekerken henüz daha benim resmi el işaretim bile yoktu :)
Ancak elbette bu ilk deneyimin hemen akabinde o iki parmak havaya kalkıverdi ve artık ZAFER BENİMDİ, bundan sonraki bütün yarışlarda olacağı gibi…
Belirtmem gereken en önemli şey ise 4k koşamadım, çünkü hayatımdaki en gözyaşlarıyla yıkanmış anlarımı yaşadım Adana'da ve sırf o anı yüzünden zafer işareti doğdu ellerimde…
Peki o hareket nereden neden yapışmıştı elime?
Anlatayım;
SAVAŞ GAZİLERİ VARDI ŞEHRİN SOKAKLARINDA O GÜN…
VE HER BİRİ SELAM DURUYORDU BİZ GENÇLER GEÇERKEN!
Kimisi ayağa kalkmaya çalışarak, kimisi tekerlekli sandalyesinde doğrulabildiğince doğrularak… O güne dek televizyonlarda haberlerin geçiştirerek, “varlarmışcasına” ve “saygı duyarmışcasına” gösterdiği tanıştırdığı gazilerin önünden geçerken, birkaç kez durup selam verip deam ettikten sonra daha fazla koşamayacak hale geldim bir an…
Durdum ve yanlarına gittim.
Ellerinden öpmek istediğimde, yıkılmadıklarının sembolü olarak “son asker düşene kadar” dediler ve direndiler. Ağlamamak için kendimi zar zor tutarken ailemin geçmişinde yatan paşaların kanımda yükselmesiyle ben de zafer işareti yaptım.
Zafer işaretinin bir de tarihçesi var üstelik:
Kökeni
Kaynağı belirlenenmeyen bir inanışa göre V işareti 1415 yılında İngiltere ile Fransa arasında yapılan Agincourt Savaşındadoğmuştur. Hikayeye göre Fransızlar çok etkili bir silah olan İngiliz oklarını atan yaycıların esir edildiklerinde oku atmak için kullandıkları iki parmaklarını keseceklerini ilan ederler. Savaştan İngilizler galip geldiğindeyse galip okçular Fransızlara kesilmemiş parmaklarını göstereceklerdir. Tarihçi Juliet Barker, bu savaşta İngiliz saflarında yer alan Jean Le Fevre’den yaptığı aktarımda İngiltere kralı V. Henry’nin bu konuya değindiği bir konuşma yaptığını söyleyecektir. Tarihte V işaretine yapılan ilk gönderme ise 16.yüzyıl mizahçılarından François Rabelais’in eserlerinden görülür. 20. yüzyılın başlarında argo hareket olarak yer alacaktır.
Winston Churchill ve V-işareti
İngiltere Başbakanı Winston Churchill II. Dünya Savaşı sırasında V işaretini V-Victory (Zafer) anlamına gelecek şekilde kullandı. Zafer anlamı özellikle Nazi Almanyası işgali altındaki bölgelerde direnişin simgesi olacak ve Fransa, Hollanda veJersey Adası gibi yerlerde sıklıkla Alman sembollerinin üzerine yazılacaktır.
Vietnam Savaşı ve V-işareti
ABD’nin Vietnam’a silahlı müdahalede bulunduğu Vietnam Savaşı sırasında özellikle savaş karşıtı gösterilerde V-işareti barışı sembolize edecek şekilde kullanılmıştır.
O günden sonra her katıldığım yarış biterken V işareti yapar olmuştum artık… Her koşumda aklımda gazilerim vardı, yanımızda koşamayan ama bizimle koşan gazilerimizi bir daha hiç göremeyeceğimi bilmekten midir nedir, onların adına, onların şerefine, kendi şahsi zaferlerimi kutlarken selam veriyordum kısaca…
Adana maratonundaki bu “kısa koşarım, öz koşarım” esprim ise “SEN DELİSİN” diyenlerin doğumunu ve çoğalmasının daha başlangıcıydı…
Ancak ben tek deli değildim!
İşin en güzel yanı Kadıköy Runners ve Masterlar da en az benim kadar deli ve çocuklar gibi gururlu mutluydu koştukları için…
Ait olmak, bir grubun parçası olmak ve en önemlisi yalnız olmamak o kadar mühimmiş ki meğer kişisel deneyimlerin hayat bulduğu maceralarımızda…
Takım ruhu ve dostlukların kurulmasının en masum yerleri ise maratonlarmış üstelik!
Yani ben bu 4K için gittiğim yüzlerce K sayesinde, hayati değerlerimi ceplerime doldurmuş, üstüne üstlük yüce ruhlarla tanışmış, görmediğim bir şehri keşfetmiştim. Yani maksadını aşan şekilde hayatıma mana kazandırmıştım!
Buna ilaveten, son derece çocuksu bir de hedefim olmuştu: duvarımı göğüs numaraları ile kaplamak!
Bu arada annem de madalyamı sahiplenmekten geri kalmaormıştı, ama o da bunu haketmişti ne yalan söyleyeyim, yani insanın kızı 30 yaşına gelip hala annesini de peşinden sürüklemek ister de anne buna bu kadar net uyum sağlayabilirse 65 yaşında; ben madalyayı değil bütün maratoncuları dizerim önüne esasında…
Herşey bir kenara hayatımda hiç ENGELSİZ KOŞAN görmemiştim o güne dek… İçimde yaşadığım fırtınaları izah etmem pek mümkün değil gibi ama özetlemeye çalışayım zar zor ve biraz sile sile baştan yazarak da olsa…
Size bir nevi kelime oyunu yaparak başlamak isterim;
İÇİNDE ENGELLER OLAN KOŞU AŞAĞIDAKİ GİBİDİR:
ANCAK ENGELLENEMEYEN KOŞULAR DA VARDIR:
YALNIZ KOŞMAK DİYE BİRŞEY VARDIR BAZEN:
VE BİR DE BİRLİKTE KOŞMAK:
BAZEN İNADINA KALKAR VE KOŞAR İNSAN:
BAZEN DE İNANDIKLARI UĞRUNA KOŞAR:
BAZEN KENDİNE KOŞAR İNSAN:
VE BAZEN DE ÖZÜNE KOŞAR İNSAN:
Ne için, nereden nereye, ne zaman ve nasıl koşarsan koş!…
Bir yerlerde seninle birlikte koşanlar hep olacaktır…
Koşmak sadece yarış diye bakıldığında o kadar sıkıcı o kadar geri ki benim gözümde… Bir hikayesi olmalı koşmanın, kahramanlarının kahkahaları ile süslenmeleri her bir anı, ve tadını çıkarabilmelisin acı dahi çeksen hedef uğruna koşarken…
Yorulabilirsin… Kaybolabilirsin… AMA YALNIZ OLMADIĞINI BİLMELİ VE NEŞELENEBİLMELİSİN EN BÜYÜK FIRTINALARDA SIRILSIKLAM VE ÇAMUR İÇİNDEYKEN DAHİ!
Bosch Doğa macerasına kankamın dahi haberi olmadan onunla olan fotoğrafımızı yükleyerek katılmaya hak kazanmıştım..
Sincap ve Kertenkele'den oluşan THE ÇETE isimli takımımızı nelerin beklediğini az çok anlamaya başladığımızda artık geri dönmek imkansızdı.
Riva'ya vardığımızda hava ara ara yağmuru gösterip, ertesi günün fragmanını veriyordu önümüze…
Bizim kadar deli ve saçma 4 grup daha vardı ama allahtan.
Gece çadırlar uyuduk ve sabah hayal gibi bir kahvaltıya uyandık -ki bence bu da çok manidardı- ve yarışa katılanlar arasında, biz ve bizim gibi çatlak bir diğer grup dostluk maçı yapmak nedir gösterdik sanırım tüm koşuculara… Çünkü bir tek bizim masada iddanın ve kararlılığın, ciddiyetin yeri yoktu. Güle oynaya gittik fırtınaya koşmaya bizler.
Bizim için önemli olan arkadaşlıktır her zaman diye açıklamamın bir sebebi var…
Bazı koşucular yarışları bir gladyatör savaşı olarak yaşıyor malesef günümüzde. Rakip gördükleri insanlarla çay içip gülemiyor çoğu kibirinden. Espri yapılmasını koşuya hakaret sanıyor, küçümsüyor neşemizdeki çocukluğu ve olgunluğa (?!) çağırıyorlar bizleri…
Oysa maraton koşanlar, patika koşucuları farklıdır, farklı olmalıdır…
Bizler desteklemek, inanmak, güçlenmek ve yaşamak için koşanlardanız bunu unutmamalıyız. Bizim koşularımızın anıları olur kürsüleri ise fotoğraflardaki arkadaşlarımızın bizlere sarılması veya göz kırpması, haykırmasıdır!
Bu fotoğraflardan anlayacağınız üzere yarışın birçok etabı koşmaktan öteydi. Amaç doğaya ve onu korumaya dikkat çekmekti, hedefleri bulmak, gidilen hedeflerdeki oyunları başarmak gerekiyordu.
Harita ve pusula eğitimimize rağmen biz kaybolduk defalarca elbette!
Yarış boyunca girdiğimiz dereler, balçıklar ve ormanlar ise cabasıydı tabi ki. AMA HERŞEYE DEĞER YİNE OLSA YİNE YAPARIZ BİLİYORUZ VE İNKAR ETME LÜKSÜMÜZ YOK ÇÜNKÜ YAŞAMAYI KOŞMAYI ÇOK SEVİYORUZ!
Yarışın başındaki halimiz gayet “biz"di, tertemiz başladık ve bitişe geldiğimizde aradan geçen 4,5 saat neticesinde artık çamurdan görünmez hale gelmiş bir de üstüne üstlük diskalifiye olmayı başarmıştık;
diskalifiye olma sebebimiz ise "O SON PATİKAYI SEÇMEYECEKTİK!” oluşuydu! =)
Dönüş yolunu kestirme bitirelim derken bütün köyün etrafından dolaşmış olduk ve yarışı kaybettik (?)… KAYBETMEDİK ELBETTE BİZCE SADECE FAZLADAN AMAZON'LARA GİTME LÜKSÜMÜZ ERTELENMİŞ OLDU.
Anı madalyalarımı aldık, Boshc'tan da meyve sıkacağı ile tost makinası kazandık, üstüne üstlük tshirtlerimiz bile oldu ama biz “muhteşem dörtlü” olarak gerçekten kazananlardık yarış hikayesi boyunca;
çünkü biz rekabeti tanımadık, birbirimizi tanıdık. Ve birlikte fotoğraf çekip gülüp eğlenme lüksümüz oldu; bizler için bu iki günlük macera gerçek bit tatil oldu. Herkes otobüslere binip evlerine giderken kafalarında “keşke"ler doluyken, bizler "oh be” diyebilecek kadar tatmin olmuştuk orada bulunduğumuz her bir dakikanın güçlülüğü sayesinde!
İnsan hiç diskalifiye olmaktan bile zevk alabilir mi?
EVET ALABİLİR! ÇÜNKÜ MUTLU OLMAKTAN DİSKALİFİYE OLMAK EN BÜYÜK KAYIPTIR VE İNŞALLAH BÜTÜN KOŞUCULAR BİRGÜN ESAS KÜRSÜNÜN GÖNÜLLERDE YAPILDIĞINI ANLAYABİLECEK KADFAR EGOLARINDAN SIYRILMAYI ÖĞRENEBİLİR!
Bazen kupaların ve madalyaların arasında yaptığım dereceleri de görüyorum ama hiçbiri saçma sapan çocuklaşabildiğim yarışlardan daha değerli durmuyor gözümde!
Bugüne kadar hayatım boyunca birçok sosyal konuda fikirlerim oldukça paylaşıp, kimi zaman çaresiz kalsam da çözümlerde yardımcı olmaya çalıştım.
Doğduğun yer ve ailenin “eşitlik” ilkesine ne kadar ters düştüğünü daha çocukken anlamıştım. “Kapıcı çocukları"yla arkadaşlık etmek istemeyen çocukların arasından sıyrılıp oyun oynama özgürlüğümü kullanırken bu kadar net değildi bazen "kaderin” keder oluşturduğu yüreklerde.
Plastik topun değerini biliyordum ve hediye etmek kolaydı oynadıkça diğer herkesle de, büyüdükçe paylaşmayı unuttu sanırım herkes… Büyüdükçe materyal mi değer kazandı yoksa, imkansızlaşan hedefler yıkılan hayallere mi büründü bilmiyorum ama, ben hala o oyun arkadaşı peşinde duvarlardan atlayıp kendince engel tanımayan kız olarak kaldım.
Bana göre hala sosyal statü çok garip bir çizgi.
Koşmaya başlayana kadar TOG TEMA KAGİDER GREENPEACE gibi derneklere kalbimin bir parçası ayrı atardı, anneden geçen bir özellik olsa gerek, farkındaydım aksaklıkların haksızlıkların ve yapılması gerekenlerin… Ancak asla tatmin olmuyordum yaptıklarımdan ve bence “dilenciye sadaka” vermek dünyanın en yanlış yöntemi olduğu için, bazı şeylerin kökten değişmesi gerektiğine inanıyordum. Gidip ağaçlar ektim durdum yıllarca TEMAnın genç gruplarıyla, şiirler yazdım adına ama bugün hala ormanlarımı elimden alıyor caniler aslında…
Yine de pes etmek yok yola devam, hep destek tam destek ana slogan!
Hayatım boyunca yapmak istediğim şeylerin listesini sildim attım. Artık “ölmeden önce yapmak istediklerim” diye bir tanımım yok. Ölünceye dek yapacaklarım var ama:
ve en önemlilerinden biri koşmak madem, ve madem AdımAdım koşucusu oldum daha ilk aylarında koşu hayatımın, Runtalya için denediğimden fazlasını istiyorum şuan hem de acil.
Süslü cümlelerle izah ederek vakit kaybetmeden üstelik…
İnsanlar için, o hiç tanımadıklarınız için de yaşayabilirsiniz hayatınızda bazı anları. Onlar siz asla bilmese dahi, tanrı bilecek ve sizin gücünüze güç katacaktır derdi ananem…
Ve geleceğin sahibinin gençler olduğunu, ülkenin taze kanla beslendiğini öğretti bana atalarım…
Runtalya'da TOG için koşmuştum şimdi de Kıbrıs'ta, Beşparmak dağları'nda olacağım Cumartesi günü…
Halen çok yeni sayılırım koşu dünyasında diye parkurum 10K ama bu 10K bile destek gördüğünde, bağış topladığında etkisi kilometrelerce uzakta birilerinin evindeki sobanın, tavanındaki lambanın ışığını korlayacak güçte.
İnsan elini uzatmak istediğinde kıtaları aşabilr sevgisi ve desteği en nihayetinde!
Soma'da yaşanan facia cinayetin gözyaşlarını silemeyiz gidip, ateş düştüğü yeri yakar derler ya biliyorum ki en büyük yangınlar en minik yüreklerde parlar…
Ancak el birliğiyle bir nebze olsun sular akıtabiliriz geleceklerine… Silemeyiz belki anılarındaki ızdırabı ama yeni anıları olsun hayatları değişsin diye, öyle yada böyle, yardım edebiliriz!
Toplum Gönüllüleri Vakfı (TOG) bu sene TOG’a kaynak yaratmak için hayata geçirdiği TOG Bazar etkinliğinde kapı girişinden ve TOG masasındaki ürün satışlarından elde edilecek gelirin tamamını Soma’da birinci derece yakınlarını kaybeden öğrencilere burs olarak aktarmaya karar verdi.
Etkinlik dışında bireylerin ve şirketlerin de desteğini beklediğimiz “Soma Gençlik Burs Fonu” kapsamında Üniversite (Lisans / Yüksek Lisans/ Doktora) ve Lise Eğitimlerine devam eden gençlere eğitim hayatları boyunca destek olmak hedefleniyor.
PİLATES101 Dersleri fikrinin doğumunu anlatayım bugünkü ilk yazımda istedim…
Aralık 2013'de artık gerçek anlamda “hayati açıdan zorlanmadan” koşmaya başladığım ilk zamanlar, Belgrad ormanı başta olmak üzere birçok yerde koşucuların arasına karışmış vaziyette hissettirmeden, geri kalarak ama yine de bir şekilde parkurları tamamlayarak koşarken yaptığım hazin bir gözlemdi esasında herşeyin sebebi.
İnanılmaz güçlü ve rahat koşabilen bu insanların, Cadde Run eventlerinde NTC yapmakta zorlanmasını fiziksel açıdan sporun bu etabının daha dirençli bir sistemden gelmiş olması ve fitness geçmişi olmayanlar için çok zorlayıcı olabileceğini düşünüp es geçtiğim durumun, temelde koşucuların kaslarının esnek olmayışı olduğunu;
yaşadıkları çoğu sakatlığın sebebinin koşuda bu kasların aşırı gerilmesinden doğduğunu;
hatta buna ilaveten, koşulardan sonra da zaten doğru şekilde esneme yapmadıkları için laktik asit birikimlerini de rahat boşaltamadıklarını farketmiştim zamanında…
Kendi koşu günlüklerimi tutarken ise, dizimin sakat olduğu bir hafta, evde kendi fitness programım dahilinde en sevdiğim spor olan fitness ile bir pilates eğitmeni olarak pek sevinerek telefonuma yüklediğim NTC uygulamasından oluşan bir kombo çalışma programı çizmiştim kendime…
Yıllardır özel pilates eğitimleri verdiğim için, bu fikri genişletme kararını da o ay aldım…
ARTIK BANA BU KADAR DESTEK OLAN BİR TOPLULUĞA, BENİM DE BİR HAYRIM DOKUNMALIYDI!
Ancak pilates dışarıdan bakıldığında çok kolay sanılan, gerçekte yoğun konsantrasyon ve azim gerektiren bir sistemdi. Sürekli eğitimi devam eden asla tükenmeyen bitmeyen birçok bilginin eklenerek giderek insanı kendine bağlayan bir özelliği vardı…
En kilit nokta ise,
PİLATES KOŞUCULAR İÇİN VAZGEÇİLMEZ BİR MECBURİYETTİ BENİM GÖZÜMDE…
Benim koşulardan sonra gücümü yeniden toplamamı sağlayan bu bilimi onlarla paylaşmak ise kendi ruhumda beliren en hayati meseleydi…
ÇÜNKÜ PİLATES,
Daha az yaralanma ihtimali ile daha hızlı ve daha uzağa koşturur.
Yarışma koşucusu veya amatör koşucu olsanız da olmasanız da ağır adımlarla yürümeyi deneyin, şüphesizki koşu kardiyovasküler şekli düzgün tutmak için kolay bir yol. Ama vücudunuz yorulabilir-bu özellikle eğer asimetriklikler gelişiyorsa doğrudur.
Vücut asimetriklikleri zayıf vücut mekanizmalarından dolayı gelişir, diğerleri yeterince kullanılmıyorken belirli kasların sömürülmesine neden olur (koşucularda genelde olan bir özellik). Bu sırt ağrılarından eklem iltihaplanmalarına, arteriyo ayak problemleri gibi birçok rahatsızlığa sebep olabilir.
Koşucular için Egzersizler
Neden Pilates?
Pilates daha güçlü, daha esnek bir omurga ve iskelet yaratır ve ayrıca rahatsızlıkların ve yaralanmaların daha hızlı geçmesini sağlar.
Bir koşucu için, duruş; başarı anahtarlarından biridir. Ve duruş güçlü iskelet sistemine dayanır. Pilates gövde , sırt, omuz ve leğen kemiği kaslarını destekleyerek ve gerginleştirerek iskeleti güçlendirir. Bunlar duruşunuzdai tekniğinizdei dengenizde ve temponuzda sonuç olarak büyük bir fark yaratacaktır. Bu sizi başınızın ve boynunuzun omurilik ve leğen kemiği ile ilişkili olduğu, bacakları ve ayak uçlarının aşağısına odaklanmanızı sağlar. Bunların hepsi daha etkili hareket ve daha az yaralanma ihtimalini bir araya getirir.
Piltes egzersizleri:
Kasları aynı oranda geliştirir
Daha iyi bir istikrar için omurgayı uzatır ve hizaya getirir
Diyaframı genişletir
Dengeyi, esnemeyi ve gerginliği tamamiyle artırır
Kalçalardaki ve omuzlardaki hareket açıklığını artırır
Daha güçlü ve daha düzgün bir omurilik koşucuya yardım eder:
Dengesi sağlanmış kas sistemi ile daha etkili bir şekilde yokuş yukarı koşun.
Daha güçlü ve daha dengeli kalça bölgesiyle yokuş aşağı koşun.
Boynun, başın ve omuzların daha az gerilmesini elde edin.
Oksijeni ve dayanıklılığı artmış, tamamen genişlemiş bir diyafram elde edin.
Daha iyi bir devinduyumsallıkla uygun hareketlerinize odaklanın.
Azalan vücut zorlaması dolayısıyla yorgunluğunuz azalsın.
Daha etkili bir şekilde hareket etttiğiniz için zamandan kazanın.
Acı çekmeden koşun! DEDİM ONLARA :)
VE DERSLER BAŞLADI…
İlk grubum Koşuyoruz ve Kadıköy Runners için açıldı böylece, her cuma Maltepe'de yapıyorduk… Koşmaya Cadde Run ile başladığım için onlar da davetliydi derslere… Ücretsiz olan bu dersler çok ilgi gördü…
Ancak ben pilatesi normalde grup dersi olarak vermeye hep karşı olduğumu söylemiş olduğumdan, önce buna uygun olarak, postür analizleri yapmam gerektiğini açıklamıştım… Sonuçta kimseyi düzelteyim derken bozmak istemediğimden ilk haftalarda her yeni gelen kendini grid chart önünde fotoğraf çektirirken buldu..
İsyankar olmayan ve her bilgiyi hemencecik içselleştiren çetem analiz sonuçlarını hep merakla beklediler. Kimi zaman, elimden kağıtları kapmaya çalışanları dahi olmuştu =)
Grupların kalabalıklaşması ve benim hayatımdaki antrenman önceliklerimden dolayı, dersleri daha sonra ikiye bölüp haftada bir gün Kadıköy Runners'a, bir gün de Koşuyoruz'a ders vermeye devam ettim.
Elimde analizlerle, gece gündüz demeden programlar çıkartarak her iki grup için de ayrı bir sistem oluşturmuştum ihtiyaçlarına göre… Daha sonra katılım azlığı gerekçesiyle Kadıköy Runnersın dersleri iptal edilmek zorunda kaldı,çünkü samimiyetle 3-5 kişi için o kadar yol gitmek artık duygusal açıdan yanlış gelmişti.
Koşuyoruz ekibi ile yola devam ettik…
O dönem, Akatlar'daki Club Sporium ile mekan sponsorluğunda anlaştığımız için ise ciddi bir huzur yaşadık. Böylece spora gelen herkes rahat rahat giyinip hazırlanıp çıkabiliyor, mat veya müzik sıkıntısı yaşamıyorduk. Derslere zumba dahi eklemek fikrindeydik daha önce yaptığımız gibi Maltepe'de… Ancak zaman sınırlaması olması, herkesin gelebileceği ve gitmesi gereken yerler olması birincil sorumluluğumuzdu planlar yaparken.
Düzenli olarak derslere gelen kadro birgün bir yorumla beni farklı bir plana teşvik etti;
Mustafa abi, koşulardaki performansının arttığını ve rahatladığını söylediğinde artık bunu daha genişletmem gerektiğini hissettim. Yaşadığım sevinç pahabiçilemezdi!
Gayretim sonuç veriyordu, ve en önemlisi insanlar benden faydalanabiliyor, kendilerini rahat ve güvende hissediyorlardı… Bir insanın hayatta duyabileceği en güzel sözün “teşekkür ederim!” olduğunu o gün çok daha içselleştirerek anlamıştım Belgrad'da…
Pilates'in neden gerektiğini teker teker izah etmekten ve kısıtlı sayıdan olusan bir grup halinde bunu yaymaktansa daha geniş ve birbirinden bağımsız koşuculara ulaşmam gerektiğini düşündüğümde zaten spor salonu ile olan anlaşmamız da bitmişti.
En büyük sorun mevsimden dolayı açıkhava imkansızlığıydı… Bir müddet bekleme kararı aldım yeni yer bulunamadığı için…
Önce bir flyer hazırlayarak koşularda bunları dağıtıp insanlara ikinci dereceden yardımlar düşündüm. Amaç stretching yapan birini görür görmez yanına gidip onu doğru yapmaya tevik edecek bir girişle bu flyerın bir kopyasını ona vermekti…
Bulabildiğim en özet bu üstteki belge olunca, bunu türkçeleştirip yeniden basmak yerine daha aktif bir yöntem düşündüm. Maksadım ile bütçem birbirini tutmuyordu üstelik malesef…
İlk denemeyi Ankara'da METU TRAIL RUN bitiminde 7K ve 18K koşanları yarış sonunda anonslarla biraraya getirerek yaptım.
Gören geldi, duyan sevindi derken iki büyük grup halinde yerlerde debelendik özetle… Herkes sonradan yanıma gelip teker teker teşekkür etti. Organizasyonda çalışanlardan yanıma gelenler seneye organizasyona entegre olarak baştan planlı olarak yapalım bunu diye isteyince, kafamda daha netleşti fikrim. Artık sorumlularla baştan konuşup işi profesyonelleştirmeliydim.
Ancak benim için iki cümle çok büyük önem taşımış ve beni doğru bir iş yaptığıma ikna etmişti:
- Ankara'da sizin gibi pilates hocası olsa hepimiz yaparız!
-Keşke her yarışta olsanız!
Bunun üzerine işi büyüttük kardeşim gibi sevdiğim “kankam"la;
VE GİTTİĞİM HER YARIŞ BİTİMİNDE BUNU YAPMA KARARI ALDIK.
Umuthan Uyan ile birlikte buna uygun tshirtler hazırladık ve THE ÇETE'yi kurduk.
Onun gelemediği Bursa Tarihi Kent Koşusu'nda ben yine düzenledim workshopımı:
Workshopa duyar duymaz dahil olan AKUT koşucuları sayesinde güneşli havada baya güldük eğlendik ve minnettar oldum Sevgin Işık'a ki insanları toplama yardımcı oldu anında…
Belediyeden izin aldığım yerde yaptığımız workshopı genişletemedik canlı yayında olunduğu için malesef ama yine de fayda sağlamıştım az çok.
Sıra daha çok daha planlı hedef kitleye ulaşmaya gelmişti…
İznik Ultra'yı Macera Akademisi düzenliyoe diye görünce, Caner Odabaşoğlu ile görüştüm ve bu workshopın organizasyona dahil olmasını rica ettim…
Kendi de bir koşucu olduğu için hiç oyalamadan ve büyük hevesle benden flyer hazırlamamı istedi ve İznik Ultra sayfasında paylaşarak beni duyurdu…
O ekibe nasıl teşekkür etsem azdır, çünkü ilk defa artık boğazım yırtılarak kendi gayretimle koşucuları biraraya toplamak zorunda kalmamıştım ve çok tatlı bir anons yapılarak işe başlamıştım.
Sincap iş başındaydı!
10K bitiminde İznik sokaklarını resmen işgal edip stretching yaptık anlayacağınız rengarenk bir şekilde, belediye buna çok sevindi ve birçok fotoğrafımız çekildi bir yandan ve halkın şaşkın bakışları arasında alkışlandık dağıldık.
Ödül töreni bitiminde beni sahneye iteleyen yine Macera Akademisi oldu;
gönüllü kadronun içine karışmış olarak çıkıverdim ve buna layık bulunmuş olmak en büyük kürsü olmuştu!
Bütün bu olaylar gerçekleşirken Salomon Team inanılmaz bir destek göstererek beni Aydos Patika koşusunda 6K ve 12K bitimlerinde görmekten mutlu olacaklarını söylemişti. Bir insan üst limitlerde sevinç çığlığı atar mı hiç mail okurken? EVET!
Koşucular arasında SİNCAP olarak bilindiğimden dolayı bu kez afişi buna uygun tasarlayıp paylaşmaya başladım. Ve çok sevildi afiş =)
Öte yandan Bodrum Global Run ile ilgili yaptığım yazışmadan sonuç sadece aldığım izin oldu; koşu bitiminde kumsala inip toplu halde stretching yapmamız onaylandı ancak organizasyon workshopı üstlenmedi. Bunu da AdımAdım'ın TOG sorumlusu olan Kıvanç Ergun ile konuşarak kendimizce bir çözüme bağladık:
Afişte logo kullanmamıza izin verilmediği için en bilinen ve eski yöntemi seçtik:
BAĞIR TUT SÜRÜKLE! =)
15K'yı bitirenleri TOG koşucuları/gönüllüleri olarak kumsala yönlendirip toplama yöntemi ile gerçekleşecek olan bu workshopın ise bana farkettirdiği çok ayrı bir durumu var duygularım ve karakterim hakkında:
sadece düşünmüş olmam yettiği için, ama en önemlisi laf ağızdan bir kere çıkar diyerek büyüdüğüm için, sakatlığım çok ciddi olmasına ve koşuya katılamayacağım halde Cuma günü çetemle birlikte Bodrum'a gidip, koşuya kaykay gibi bir sistemle katılıp, bitiminde bu workshopı herşeye rağmen yapacağım!
eeee yapacak birşey yok! söz sözdür!
İnsanlara boş vaadler verilmeden, yalan söylenmeden hayaller çalınmadan, sevgi sorgulanmadan verilerek ve kimseyi üzmeden yaşamak gerekir sincap kitabına göre!
Neden mi?
Çünkü hala bu pazartesi çok ciddi canım yandığından araba kullanamadığım için eve dönemeyip, bu sebepten Caddebostan Beltur'un yanındaki çimlerde yaptığım yine ücretsiz olan workshopı gerçekeştirememiş oluşum beni halaaaa ve halaaaaaa üzüyor!
AMA PİLATES101 WORKSHOP'I HER PAZARTESİ 19.45-20.00 ARASI BAŞLAYARAK ÜCRETSİZ OLARAK BELTUR YANINDA YAPILMAYA DEVAM EDECEK. TEKNİK AKSAKLIK BAHANE DEĞİLDİR BİR DAHA UZUN SÜRE! =)
Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı, maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen ise “koşu bandı” diyor. İki yönteminde artıları ve eksilerini bu uzmanların ağzından sizler için aktarıyoruz… Margaret Wells; “Dışarısı”
Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı diyor.
Bir egzersiz ekipmanı olarak koşu bandında kusur bulmak kolay değildir. Kapalı alanlarda, evde, kötü havalarda kullanılabilir ve yürümeden koşuya kadar istediğiniz hızı size sunabilir. Fakat koşu bantlarının kötü tarafı dışarıda, hareketsiz bir yüzeyde koşmanın yerini tam olarak tutamamasıdır. Koşu bandı üzerinde kullanılan teknik dışarıdakinden tümüyle farklıdır.
Teknik üzerinde pratik yapmak isteyen sporcular bir yarışma ya da pistteki koşu deneyiminin aynısını yaşamak zorundadırlar. Ayrıca sabit duruştan en yüksek hıza en kısa sürede ulaşma pratiği yapmaları gerekir ki bunu koşu bandında yapmaları mümkün değildir.
Spor sırasında hızlı koşarken dikkatin kol itişi, vücut açısı ve parmak uçları üzerinde koşmada olması gerekir. Bir koşu bandında ayaklar yere düz basar ve kollar da itici değil, dengeleyici olarak görev yapar ve vücut açısındaki en ufak değişiklikte denge kaybına yol açar.
Koşu bandı yana doğru hareketlere ve yön değişikliğine izin vermediğinden bu eylemleri gerektiren herhangi bir sportif aktivitede dışarıda, çim üzerinde ya da koşu pistinde yapılmalıdır.
David Chalfen; “Koşu Bandı”
Maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen Koşu Bandı diyor.
Koşu bandı, doğada bir parkta veya deniz kenarında koşmak kadar keyifli olmayabilir ama dengeli ve ilerleyici bir koşu programında koşu bandının faydaları saymakla bitmez. İlk olarak sizi iniş ve çıkışların merhametine terk etmeyerek tümüyle kontrollü bir çalışma ortamı sağlar, böylece istediğiniz seviyede kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Koşu bandını yüzde 1.5 eğime ayarladığınızda (dışarıda yapılan koşuyu taklit etmek için) çaba, tempo ve adım mesafesi olarak istediğiniz her şeyi elde edeceksiniz demektir.
Bir koşu bandı ayrıca dışarıdaki kötü bir zeminden çok daha uygun bir yüzey sunar. Eğer genel olarak sert bir zeminde koşuyorsanız koşu bandında koşmaya başlayarak sakatlanma riskinizi de azaltmış olacaksınız. Ayrıca kötü hava koşullarının insafına terk edilmiş olmayacaksınız. Eğer motivasyon sorununuz varsa koşu bandına çıkmak dışarı çıkmaktan çok daha basittir.
Koşu bandı üzerinde koşmak daha az heyecan verici olsa da neden olduğu zihinsel monotonluk size uzun ve can yakıcı bir koşuyu sürdürebilmeniz için ihtiyaç duyacağınız kararlılığı sağlayabilir. Eğer koşu bandında birkaç kilometre fazladan koşacaksanız son metrelerde zihninizin odaklı olması işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
Bantta Koşmak Dışarıda Koşmaktan Farklı mı Araştırması
Kış soğukları dış mekan yürüyüş ve koşu şartlarını imkansızlaştırırken en çok merak edilen konulardan birisi de koşu bantları üzerinde egzersizin normal yürüyüş ve koşuya göre farklı olup olmadığı..
Spor ayakkabıları üzerine tasarım ve geliştirme çalışmaları ile uğraşan araştırmacıların gözlemlerine göre bant üzerinde yürümek ile yer yürüyüşü arasında biyomekanik ve kinemekanik bazı farklar var.
ASICS Markası için araştırmalar yapan uzman Simon Bartold’a göre yürüyüş dinamiklerimiz bantın üzerinde yerde olduğundan çok farklı.
Dış mekan koşu ve yürüyüşlerde beden merkezimiz hareketli, ön bacak ile hareketi başlatıp arka bacak ile itme hareketini tamamlıyoruz. Bantta ise beden merkezi daima sabit. İleriye doğru manipulasyon uygulamıyoruz ve böylelikle ileri hareket yok. Koşu batlarında temel hareket bandın hareketi ile beraber bant üzerinde ayakta kalma çabası. Bu sırada vücudumuzda dikey hareket var ancak yatay ileri hareket yok.
Koşu bandı yavaş tempolardayken adım boyumuz aynı hızda yaptığımız yer yürüyüşünde attığımız adım boyu ile aynı ancak bant hızlandıkça adım boyu artıyor ve adım sıklığı azalıyor.Bu pratikde koşu bandında hızlı yürüyüşlerde büyük adımlarla hızlananların neden sıklıkla kaval kemiği veya bilek ağrıları yaşadıklarının da bir açıklaması.
Hareket eden bant üzerinde her attığımız adımda destek ve denge bulma çabamız ve bunun için geçen süre daha fazla.
Denge bulmak ve korumak için topuk dış kısımlarını bant üzerinde yerde kullandığımızdan daha çok kullanıyoruz. Topuk dış kenarındaki ekstra denge ihtiyacı bant üzerinde artıyor. Jel veya hava destekli, dışa topuk kıyıları genişleyerek açılan ayakkabılar bant üzerinde tempolu yürüyüş ve koşu için ideal seçimler.
Bant sürtünmesi ile ayakkabı içerisinde yerde yürüyüş ve koşuya göre daha fazla ısı oluşuyor. Koşu bantları üzerinde vantilasyonu iyi hafif üstlü ayakkabılar bu nedenle daha doğru seçim olur.
Araştırmacılar ayrıca yer/bant mekanik farkların kadınlarda erkeklere göre daha fazla görüldüğünü de belirtiyorlar.
Bant üzerinde hareket ederken ayrıca dış ortamlara göre hava sürtünmesi ve rüzgar direnci daha az. Bu bant üzerinde daha kolay ve çok terlemeyi de açıklayan bir durum. Koşu bandı üzerinde sık aralıklarla su tüketme gereği de yine bu nedenle hızlı dehidrasyonu önlemek için önemli.
Koşu bantları çoğu beton zeminli yürüyüş parkuruna göre adım ile yere gönderdiğimiz şoku emer ve daha az kısmını eklemlere geri gönderir. Çimento ve taş yürüyüş zeminlerinde şok daha fazla oranda eklemlere geri gönderilir.
Koşu bandı ve dış mekan yürüyüşlerinin vücuda uyguladığı farklı fizik kuralları diğer avantaj ve dezavantajlar ile tartıldığında yıllık yürüyüş disiplini içerisinde ikisine de yer vermekte fayda var.
Örnek bir çalışma sonucu ise şöyle:
TARTAN PİST AŞKINA;
Koşu bandında Tartan Zemin nedir?
Tartan zemin siz koşu bandı üzerinde koşarken veya yürürken zeminin esnemesi için yapılmış özel bir zemin türüdür.Bu zemin türü her koşu bandında bulunmamaktadır.Ancak günümüzde özellikle 1000 TL ve üzeri olan bir çok koşu bandındatartan zeminkullanılmaktadır.Koşu bandı markaları kullandıkları tartan zeminlere kullanılan teknoloji veya maddelere göre farklı isimler vermişlerdir.Örneğin voit markası koşu bantlarında kullanmış olduğu tartan zeminleri Cushion Deck, Soft Flex, Air Shox, 6CS Six Cushion System, Tri Belt, Reflex, Multiflex, DualDeck gibi isimlerle isimlendirilmiştir.Bu isimlendirme diğer markalarda da kullanılan malzeme,teknoloji ve esneme kabiliyetine göre isimlendirilebilirler.
Koşu Bandı Tartan Zemin
Koşu bandı satın alırken seçeceğiniz koşu bandının zemininin mutlaka tartan zemin olmasına dikkat ediniz.Çünkü tartan zeminli koşu bantlarında eklemlerinize uygulanan baskı kuvveti minimuma iner böylece daha ortopedik bir koşu yapabilirsiniz.Unutmayın 1000 tl altında alacağınız her ürün ileride size sağlık problemi olarak geri dönebilir.Bu nedenlekoşu bandı seçimi yaparken fiyattan önce almayı düşündüğünüz cihazın sağlığınıza ne kadar uyumlu olacağını hesaplamanız gerekmektedir.
Dr. MEHMET ÖZ'e göre ise koşu bantları kalori yakımı için tamame yanlış, çünkü gözler ilerlemediğinizi bildirdiği için beyin uygun salgılanım ve enerji yakımı emri vermiyor.
Dr. Mehmet Öz kim:
Mehmet Öz (d. 11 Haziran 1960, Cleveland), Türk-ABD'li hekim ve sunucu. Columbia Üniversitesi’nde başkan yardımcısı ve cerrahi profesörü. Halen New York Presbyterian Hastanesi’nde Kalp ve Damar Enstitüsü ve Tamamlayıcı İlaç Programını (İng. Cardiovascular Institute and Complementary Medicine Program) yönetiyor.
Mehmet Öz, 11 Haziran 1960'da babasının görev yaptığı Cleveland'da doğdu. Harvard Üniversitesi‘nden mezun olmuştur. Kliniksel Uzmanlık Alanları; Minimally invasive heart surgery, Cardiothoracic surgery, Mitral and aortic valve surgery, Adult cardiac transplantation, Mechanical heart assistance ve Coronary by bass and aneurysm surgery şeklinde tanımlanan Mehmet Öz, Minimally invasive cardiac surgery, Complementary Medicine, Healthcare outcomes analysis ve Heart replacement araştırma alanlarında araştırmalarda bulundu.
“SİMULASYON GEREKİR!” dediği için şuan İstanbul'da bile birçok spor salonunda koşu bantlarının ekranlarında kendinizi “ormanda veya sokakta koşuyor sanın” diye videolar yüklü…
Teknoloji sektöründe büyük yatırımların yapıldığı ve nispeten yeni bir alan olan “Sanal Gerçeklik” ürünleri özellikle genç kesim olmak üzere hemen hemen herkesin ilgisini çekiyor. Bunlardan belki de en çok dikkat çekeni Virtuix Omni. Kısaca tanımını yapmak gerekirse, bu ürün favori oyununuzun içinde bir kahraman olarak, istediğiniz gibi yürümenizi, koşmanızı veya zıplamanızı sağlayabilecek, çok yönlü bir platform.
Omni ile sanal gerçeklik alanında bir üst seviyeye geçebilirsiniz. Bu ürünle birlikte herkes kendi doğal ayaklarını kullanarak, sanal dünyada hareket edebilecek. Evinizde bilgisayar başında, klavye ile yönettiğiniz, koşturduğunuz, zıplattığınız karakterin yerinde siz de olabilirsiniz. Bu ürünle birlikte karakterin yerini siz alıp, oyunun içinde siz hareket ediyorsunuz. Bu şekilde eşi görülmemiş bir duyguya sahip olabilir ve oturarak alamadığınız zevki tadabilirsiniz.
Virtuix Omni Nasıl Çalışır?
Bu ürünün nasıl çalıştığı ile ilgili Viruix CEO’su Jan Goetgeluk’un, son zamanların favori oyunlarından Skyrim ile çektikleri yayınladığı videoyu aşağıda izleyebilirsiniz.
Virtuix firmasından yapılan açıklamalara göre Omni, klavye yardımıyla oynanabilen her oyunda kullanılabilecek. Şirketin ortaya çıkarmış olduğu yazılımla, Omni’nin içinde yaptığınız hareketler, favori oyununuzun içine yansıyor – bu ayrıca kalori yakmanıza da yardımcı olur- . Yukarıdaki videoda oynanan oyunlar arasında Battlefield 3, Half-Life 2 ve Team Fortress 2 bulunmaktadır.
Aşağıda ise bu kez Omni’yi ilk defa test eden insanların videolarını görebilirsiniz.
NEDEN FİZİKSEL AKTİVİTE? Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.
İnsanoğlu hepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20’li yaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşı karşıya kalır. 70’li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızı artarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen bir sonuçtur.
Fiziksel kapasitede 20’li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmaların sonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızını yavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antremanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antremansız ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur.
Bu da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin, sadece şu anki günlük yaşantımız ve sağlığımız üzerinde değil gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumlu etkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.
Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı, bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı konusunda yeterli bilimsel veri vardır.
Doğadaki canlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir. Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devam ettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli bir yaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelini oluşturmaktadır.
Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin sağlıklı ve kaliteli yaşam biçimine olan katkıları nedir? Neden fiziksel aktivite? Bilimsel veriler ışığında bu neden ve katkıları: - Koroner arter ve damar hastalılarından korunma - Yüksek tansiyon ve kan kollesterol düzeyinden korunma - Kalp ve akciğerlerin kapasitesini geliştirme - Kas kuvvet ve esnekliğini, eklem hareketliğini geliştirme - Kemik dokuyu güçlendirme - Hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını (immun sistem) güçlendirme - Vücut ağırlığını düzenleme ve kontrol etme - Kişinin kendine güvenini artırma - Stresi azaltarak buna bağlı hastalıkları azaltma - Yorgunluk ve ağrı şikayetlerini azaltma ……. şeklinde özetliyebiliriz.
Daha önce fiziksel olarak aktif olanların, inaktif (hareketsiz) olanlara oranla oluşacak ilk enfarktüs atağını 2-3 kat daha iyi karşılayabildikleri buna en iyi örnektir. Ayrıca inaktif bir birey düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir bireyden iki katı daha fazla koroner arter hastalığına yakalanma riskine sahiptir. Amerikalı Spor Hekimi ve araştırıcısı Joe Dewalt “Eğer düzenli egzersiz yaparsanız enfraktüs geçirme riskinizi %300 azaltırsınız” demektedir. Aynı araştırıcı ;“Eğer siz vaktinizi oturarak geçiren bir bireyseniz geçireceğiniz ilk enfarktüs atağında ilk 24 saat içinde ölme riskiniz %25, önümüzdeki beş yıl için ise bu riskiniz %75 olacaktır” demekte ve “ Eğer düzenli egzersiz yapan biriyseniz ilk 24 saat içinde %25 olan ölme riskiniz sadece %5’e, beş yıl için ise bu riskiniz %75’den %25’e inecektir” diye ilave etmektedir. Böyle bir değişim için ise 2-3 ay, haftada üç gün 30’ar dakikalık, orta şiddette bir egzersiz programının yeterli olacağını da vurgulamaktadır.
Benzer bilimsel örnekleri kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir nedeni oluşturan yüksek kan kollestrol ve trigliserid düzeyi, tansiyon, ilerleyen yaşlarda (özellikle menapozdan sonra) sıkça gözlemlenen osteoporoz (kemik doku kayıbı) vb. sağlık sorunları için de vermek mümkündür.
Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katılmak, bireyin değişik hastalıklara yakalanma riskini azaltması yanında fiziksel kapasitemizde sağladığı artış ile iş hayatımızdaki performansımıza, ev içi aktivitelere katılımımıza, boş zamanları değerlendirme kapasitemize de olumlu katkı sağlayacağı diğer bir gerçektir. Artan fiziksel kapasite ve kendine güven duygusunun kişinin günlük üretimine yapacağı olumlu katkı bireyin yaşamdan elde ettiği maddi ve manevi kazançlara olumlu yansıması bu katılımın doğal bir sonucu olacaktır. Böylece, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin dışa yansıyan en önemli göstergesinin kişinin sahip olduğu yaşam kalitesindeki artış olduğu söylenebilir.
Egzersizin zararı yok mudur? Bu soruyu “olabilir” şeklinde cevaplamak en doğrusudur. Çünkü olabilecek zararlar ve riskleri ortadan kaldırma şansımız vardır. Bu zararlar, egzersizin şiddetini azalttıracak ve egzersizi kestirecek düzeyde olanlar olmak üzere iki başlıkta değerlendirilebilir. Egzersiz kaynaklı aşırı kullanım ve zorlama kaynaklı yaralanmalar bunlar arasında en büyük yeri işgal etmektedir ki egzersiz programının uzman bir kişi tarafından düzenlenmesi bu riski önemli ölçüde azaltacaktır. Diğer önemli ve ciddi sorun ise egzersiz sırasında oluşabilecek kalp ve dolaşım sistemi kaynaklı durumlardır. Egzersize başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmek, olanaklar çerçevesinde bir kısım testlerle fonksiyonel kapasiteyi ortaya koymak bu riskleri azaltmak ve ideal egzersiz programını ortaya koymak açısından önemlidir.
Yolda kalmış bir arabayı itme, otobüse koşma gibi günlük yaşamın sürpriz çıkışlarını zorlamadan cevaplayabilmek, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmek için haftada 2-3 gün, 20-30 dakika bilinçli bir egzersiz programı uygulamak yeterlidir.
NE ÇEŞİT VE NASIL BİR AKTİVİTE? Bütün olumsuzluklara ve olanaksızlıklara rağmen yaşamın getirdiği sorunlara göğüs gerebilmenin en iyi yollarından biri fiziksel aktivitelere katılmak veya fiziksel aktif olmaktır. Toplumumuzda bunun bilincine varan bireylerin sayısı da her geçen gün artmaktadır. Bilimsel çalışmaların sonuçları ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam süresini uzattığını söyleyebilmek zordur. Buna karşın bilimsel veriler ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam kalitesini artırdığı rahatlıkla söylenebilir. Daha iyi çalışma kapasitesi, daha iyi uyuyabilme, kendini daha iyi hissetme fiziksel aktivitenin yaşamımıza kazandırdıklarından birkaçıdır. Genelde ritmik tekrarlı ve düzenli yapılan aktivitelerin fiziksel kapasiteyi en iyi geliştirdiği kabul edilir. Kalp-dolaşım sistemi kapasitesini dayanıklılığı, genel kondisyonu en iyi geliştiren aktivite türleri arasında da koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve yürümeyi sayabiliriz.
Yukarıda sayılan aktiviteler içinde herkesin her yerde, her zaman, en güvenilir, en ucuz ve en kolay yapabileceği aktivite tipi yürümektir. Dolayısı ile fiziksel aktiviteye katılmayı arzulayan veya karar verenlere öncelikle önerilebilecek en ideal aktivite türü yürümektir. Yürümenin diğer bir avantajı da bu aktivite sırasında doğa ile baş başa olabilme şansıdır. Seçeceğiniz yürüme ortamına göre çiçeklerin kokusunu alma, kuşların sesini dinleme ve doğayı seyretme şansını elde edebilirsiniz. Hatta yürürken düşünebilir, hayatınız, işiniz vb. hakkında planlar yapıp, kararlar da alabilirsiniz.
Genellikle merak edilen sorulardan biri “Yürüme fiziksel kapasite artışı üzerine koşma kadar etkilimidir?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek yanıt evet olacaktır. Fakat beklenen gelişme koşma kadar hızlı olmayacaktır. En az haftada üç gün düzenli olarak sürdürdüğümüz yürüme programının zaman içerisinde sizi koşmaya kadar taşıyacağı da bir gerçektir.
Sıklıkla sorulan diğer bir soru da “Yürüme sağlığı tehdit eder mi?” olmaktadır. Orta şiddette yapılacak bir yürüme programı eğer çok belirgin bir rahatsızlığınız olmadığına inanıyorsanız tıbbi bir muayeneden geçmeden yapabileceğiniz yegane aktivite türüdür. Hangi yaşta olursanız olun korkmadan yapabileceğiniz en ideal egzersiz tipi yürümedir. Fakat olanaklarınız el veriyorsa bir doktor kontrolünden geçmeniz, en azından programı sürdürdüğünüz sürece oluşan gelişmeleri takip etmek, ulaşılan yeri görmek için faydalı olacaktır.
Yürüme sırasında rahat bir elbise ve ayakkabı giymek bu aktivite türü için yeterlidir. Kullanacağınız ayakkabının koşu vb. aktiviteler için üretilen bir spor ayakkabısı olması yürüme kolaylığı ve ayak sağlığınız için faydalı olacaktır. Benzer bir şekilde giydiğiniz kıyafetin teri çeken pamuklu bir malzeme olması idealdir.
Sıkça sorulan diğer bir soru ise “Yürüme programına nasıl başlayabilirim?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek en basit cevap “Kapıyı açınız ve dışarıya çıkınız” olacaktır. Diğer bir cevap ise aşağıda verilen yürüme programlarından birini seçiniz olacaktır.
1. YÜRÜME PROGRAMI Eğer aşırılı kilolu, kas-eklem veya ortopedik problemi olan biriyseniz aşağıda verilen 1.Seviye Yürüme Programı ile başlamanız uygun olacaktır.
1. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 7 dakika 30 sn veya 1600 metreyi 30 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
30
2200032,5
3240040
4280047,5
5320055
6360062,5
2. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 6 dakika veya 1600 metreyi 24 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
24
2200030
3240036
4280044
5320050
6360056
3. Seviye Yürüme Programı: Tempo: 400 metreyi 4 dakika 30 sn 1600 metreyi 18 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)
1
1600
18
2200022,5
3240027
4280031,5
5320036
6360040,5
8420049,5
7380045
9480054
10520058,5
2- HIZLI- YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI Bu program düşük kondisyonlu kişiler için ağır bir programdır. 15-20 dakika süren böyle bir program uygulanırken sık aralarla nabız saymak gerekir. Aktif yaşam sürmeyenler için dakikada 110-120 nabız başlangıç için önerilebilir. Kondisyon gelişince bu değer 120-130’a veya tahmini maksimal kalp atım sayısının % 70’ine (220-yaş x 0.70) çıkabilir.
Zorluk DerecesiYürüme Süresi (san)
A15 san Hızlı 60 san Yavaş
B30 san Hızlı 60 san Yavaş
C45 san Hızlı 45 san Yavaş
D60 san Hızlı 30 san Yavaş
E75 san Hızlı 15 san Yavaş
F90 san Hızlı 15 san Yavaş
G105 san Hızlı 15 san Yavaş
H120 san Hızlı 15 san Yavaş
I140 san Hızlı 15 san Yavaş
* Toplam yürüme süresi her düzey için 15-20 dakikadır.
3- YAVAŞ TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI Bu program hızlı-yavaş program uygulamasına benzer. Antrenmana başlanıldığı dönemlerde maksimal kalp atım sayısının %60-70’ine (220-yaş x 0.60 veya 0.70) ulaştıracak bir yük şiddeti kullanılabilir. 40-60 yaşları arasında olup egzersize katılan kişilerde kalp atım sayısını dakikada 120-130'un altında tutmak olumludur.
Zorluk DerecesiKoşu-Yürüme Süresi (san)
A15 san Koşu 60 san Yürüme
B30 san Koşu 60 san Yürüme
C45 san Koşu 45 san Yürüme
D60 san Koşu 30 san Yürüme
E75 san Koşu 15 san Yürüme
F90 san Koşu 15 san Yürüme
G105 san Koşu 15 san Yürüme
H120 san Koşu 15 san Yürüme
I140 san Koşu 15 san Yürüme
Toplam süre her düzey için 15-20 dakikadır.
4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR 1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız. 2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız. 3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız. 4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz. 5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz. 6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz. 7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz. 8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz. 9- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz. 10- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye geçilebilir. 11- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir. 12- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir. 13- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir. 14- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektiren işaretlerdir. 15- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz.
EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME Genel prensip olarak egzersiz programı düzenlerken kişinin vücut özellikleri ve fonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesini istediğimiz vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir ki bunlarda sıklıkla; 1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi, 2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi, 3-Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi, 4- Eklem hareketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi, 5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi, 6- Yaşlanmanın geciktirilmesi, 7- Yeni yetenekler kazandırılması, 8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması, 9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydalı olduğu bilincinin verilmesi, şeklinde sıralanabilir.
Bu vb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak egzersiz programı kişiye daha çok hitap edeceğinden programın başarısı artacaktır. Ayrıca program hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programı (interval antrenmanı) tercih edilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım hareketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.
EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.
Bu yaklaşımla; 1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır. Dolayısiyle egzersizi ara sıra yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir. 2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanımalıyız. 3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır. 4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam egzersizleriyse kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazırlar.
EGZERSİZ PROGRAMI Bütün egzersiz programları genelde ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınır ve incelenir. ISINMA Isınmada amaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısiyle ısınma döneminde yapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır. Hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir hareketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakikalık bir uzunluk içermelidir. ÇALIŞMA Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir. Çalışma sırasında sallanma tipindeki hareketleri hareketi kısıtlanmış eklemlere karşı yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar aşırı gerilebilir. Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamalı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusunda aşırı israrcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa diğer bireylerin hız ve hareket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalıdır. SOĞUMA Soğuma dönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120'nin altına döndürmek hedeflenmelidir.
EGZERSİZ PROGRAMLARI AMAÇ VE SONUÇLARI Egzersiz programlarının kişinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarını geliştirdiği bilinmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme programlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur. Bir egzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenir. Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programında 20 dakikasını ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanıklılığı ve esnekliğine hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktivitelerle (yavaş tempo koşular, yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma, stretching) ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.
1- RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI Ritmik esneklik hareketleriyle amaçlanan; kasın gerginliğini ve dayanıklılığını, eklemlerin hareket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak geliştirmek ve ikincil olarak ise vücuda daha iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak ve de kaslar arası uyumu geliştirmektir. HAREKET VE TEKRAR SAYISI Yukarıda bahsedilen amaçlara ulaşabilmenin sırrı yapılacak hareketlerin basit, çeşitli, eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim zamanda yapılacak hareketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına çok düşük seviyeden başlamalı ve üç aylık süreye yayılacak şekilde yavaş yavaş artırılmalıdır (her bir hareket için 3-5 tekrardan başlayıp 10 tekrara ulaşmak gibi). ISINMA Isınma için 5-10 dakika harcanması yeterli olacaktır. Bu süre zarfında tempo verecek bir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Bu hareketlere kolları sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi hareketleri eklemek de faydalıdır. EGZERSİZ DÖNEMİ Bu, ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay gerdirme, itme, sallanma hareketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak ayak parmak ucuna kadar bir eklemden diğerine geçerek kaslara ritmik hareketler yaptırılır. Bu hareketler sırasında bir eklemde hareketi bir setten fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara sebep olacağından set ve tekrar sayılarına dikkat edilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bileği ve ayak sırasını izlemesi idealdir. 2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER Egzersize başladıktan sonraki birkaç ay içinde şinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vücudun zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden korumak için kaçınılmalıdır. Benzer şekilde izometrik egzersizlerden (kasın boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler) de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Halbuki egzersiz sırasında kasların oksijene dolayısiyle kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.
3- BACAK EGZERSİZLERİ Fiziksel egzersiz antrenmanlarında genellikle bacağın kuvvetini, dayanıklılığını ve dolaşımını artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir. Bundan dolayıdır ki birçok hareketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım nedeniyle vücut üst bölgelerinde belirgin bir zayıflık (kuvvetsizlik), sarkıklık, yumuşaklık ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca bacaklara yapılacak masaj ve şiddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akımı artar.
4- KUVVET ANTRENMANI Kas-iskelet sistemine esneklik kazandıracak çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla yakın ilişkilidir. Dayanıklılığı artırmak, orta şiddette kas kasılmalarını sağlayan hareketlerin şiddetini artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle yapılan egzersizin ritmini artırmak gerekir. Karın, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarının kuvvetini artırmak içinde hareketlerde kullanılan ağırlıkları zaman içerisinde yavaş yavaş artırmak gerekecektir. HAREKETLERDE SERBESTLİK Yaşlı kişiler eklemleri sabit tutarak veya eklem hareketlerini kısıtlayarak hareket yapmaktan kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna değmeye çalışmak, eklem hareketi kısıtlı bir bacakla belin esnekliğini artırmak için sıçrama sallanma hareketi yapmak gibi). Bu tip hareketler bağları, kasları zorlayarak kramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için kişiye rahat, dizleri kırarak gövdesini çevirmesi, sallanması hatta bu harekete doğal bir şekilde kolları sallayarak katılması önerilir. Egzersizin temposunu kişinin kendi kapasitesiyle sınırlandırması ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir tempoda sürdürmesiyle aktivite kişi için daha zevkli hale gelir. Tabi ki gurup halinde yapılan egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak kaydıyla. PROGRAM TAKİBİ, GELİŞİMİ VE DEĞİŞİMİ Egzersizde bir hareketten diğerine geçiş zaman kaybetmeksizin ve devamlılığı bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca hareketler akıcı olmalıdır. Yüksek şiddetteki bir egzersizde oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak için bir kas gurubuna düşen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar için hareketi değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle sağlanabilir. Peşinden aynı ekleme yeni bir hareket için dönmek en ideal olanıdır. Hareketin sıklığını ve çeşidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalışma yoktur. Bundan dolayıdır ki çeşitli kitaplarda çok geniş hareket seçme ve değiştirme şansı olan programlar önerilmektedir. Fakat yaşlı kişiler için hareket seçerken hareketlerin basit ve kolay anlaşılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Genelde özgürce ve zevkle yapılabilecek hareketler seçmeğe özen gösterilmelidir. Hareketin yapılış sıklığını da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.
5- KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI Egzersize yeni başlayanlar için 10-20 dakikalık süreyi içeren egzersizler başlangıçta yeterlidir. Sonuçta, 30 dakika veya daha fazla süre yavaş tempoda koşabilecek düzeye ulaşmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren 2-5 dakikalık ısınmayla başlamak, peşinden 15-20 dakikalık hızlı-yavaş yürüme veya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5 dakikalık gerdirme egzersizleriyle vücudu yavaş yavaş soğutan bir program izlemek idealdir. AMAÇ Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum sistemi fonksiyonlarını veya kapasitesini geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için aralı (interval) antrenman tipi en kolay ve uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş artırmak gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapılan egzersizin şiddetinin (yük ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim elde etmek olasıdır. Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanım amaçlarına göre şematize ederler. Fiziksel kapasite ancak vücudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak dolayısiyle enerji harcamasıyla gelişir. Vücut bu strese uyum sağladığında kasların çalışabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu uyumsal gelişim geri dönüşümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve hareket kabiliyetinde gelişim sağlamak, kasları kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vücudumuzdaki sistemlerin uyum sağlamasıyla olur. ISINMA Dayanıklılık antrenmanından önce yapılacak ısınma hareketleri kaslara devam edecek hareketler zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı gibi kalp atım hızı, solunum hızı ve vücut ısısındaki artışla da vücudu egzersize hazırlar. Isınma sırasında yapılacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukarı çekerek yapılan yürümelerle de egzersiz sırasında oluşabilecek ağrılar azaltılabilir. Bu hareketler, hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı ayak topuk-burun şeklinde adım atmalarla ve bu sırada kolları sallama şeklinde de yapılabilir. Bu hareketleri yaparken hareketlerin hızına dikkat edilmelidir. Özellikle alışılmadık hareketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde artar. Bu da zayıf kondisyonlu kişiye aşırı bir yük olarak yansıyabilir.
DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI En önemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına sokmaktır. Fakat soluk kesildiğinde, yorgunlukta ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu düşürmeli veya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanıklılığı ve kuvveti ağrısız, aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir. Uzun yıllar hareketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine, karın kaslarında gevşeklik ve zayıflığa sebep olur. Şunu da unutmamalıyız ki ancak sabırlı bir şekilde egzersizin yükünün artmasını beklersek hayatımızın geri kalan bölümünde aktif ve güçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz gerekmektedir. Ayrıca fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir.
EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ Eğer hızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme programını bir grup veya arkadaşlarınızla yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza göre değerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak yapınız. Kalp atım hızınız programda verilen yükün şiddetine uyum sağladığında, program süre ve mesafe olarak gerçekleştirilebildiğinde yeni seviye programa geçilebilir (ayrıntılı açıklama için bir önceki konudaki “dikkat edilmesi gereken noktalar” başlıklı bölüme bakınız). Haftada 3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programı kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı değişikliklerle uygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye ulaşabilmek için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir yaşama dönüldüğündeyse bu olumlu değişiklikler hızla kaybolur. Eğer bu olumlu gelişmeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir şekilde sürdürülmelidir.
VALSALVA MANEVRASI Ritmik egzersizler, yavaş tempolu koşular veya yük altına girildiğinde normalden daha kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şinav çekerken vücudu yukarı kaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermek gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda yük altındayken nefes tutulursa göğüs içi basınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan taşıyan damarlara baskı oluşmasına yol açar. Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında belirgin bir azalmaya neden olduğundan baş dönmesi, hatta bayılmayla sonuçlanabilir (valsalva manevrası). Sonuçta yukarıda da bahsedildiği gibi vücudu bir yük altına soktuğumuz pozisyonlarda nefes tutmayıp tam tersine vermemiz gerekir. Bu aynı zamanda kalbi ileride oluşabilecek istenmeyen aşırı büyümelerden vb.‘lerinden koruyacaktır.
SOĞUMA Bütün egzersiz programlarında soğuma dönemi 3. ve son dönemi oluşturur. Bu dönemde, kişinin kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını özetle bütün vücudu yavaş yavaş istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol sallama ve bacak çevirme tipi hareketler kol ve bacaklardaki kanın kalbe daha çabuk dönmesini sağlar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarından biri de 5-10 dakika gevşeme ve statik gerdirme hareketleri yapmaktır. Bu hareketler kasın gerginliğini ve esnekliğini geliştirmek için de değerlidir. Ayrıca gerdirme hareketleri sert, hareketi kısıtlı eklemlere karşı da çok etkili ve faydalıdır. Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayırmak gerekir. Sonuçta, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite, boş zamanları değerlendirme, daha aktif bir günlük yaşam, yaşama katılım oran artışı ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanağı vb.'leriyle insana daha kaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut bir örnek vermek istersek 65 yaşında emekli olmuş düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir birey kronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadır. Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında 10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından % 20 azalacaktır. Yaşam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduğuna göre düzenli yapılan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığını rahatlıkla söyleyebiliriz.
AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ + Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk. + Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk. + İnatçı ağrılar. + Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.
EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır. 1- Düzensiz kalp atımı. 2- Baş dönmesi, baygınlık. 3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri. 4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar. 5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı. 6- Dengeyi kaybetmek. 7- Aşırı yorgunluk.
Margaret Wells; “Dışarısı”
David Chalfen; “Koşu Bandı”
Yine de hatırlatmak için:
andrewtkearns