YÜRÜME PROGRAMI

NEDEN FİZİKSEL AKTİVİTE?

NE ÇEŞİT VE NASIL BİR AKTİVİTE?

1. YÜRÜME PROGRAMI

2- HIZLI-YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI

3- YAVAŞ TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI

4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME

EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR

EGZERSİZ PROGRAMI

EGZERSİZ PROGRAMLARI

1- RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI

2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER

3- BACAK EGZERSİZLERİ

4- KUVVET ANTRENMANI

5- KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI

EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ

VALSALVA MANEVRASI

AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ

EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ

NEDEN FİZİKSEL AKTİVİTE?
Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.

İnsanoğlu hepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20’li yaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşı karşıya kalır. 70’li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızı artarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen bir sonuçtur.

Fiziksel kapasitede 20’li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmaların sonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızını yavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antremanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antremansız ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur.

Bu da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin, sadece şu anki günlük yaşantımız ve sağlığımız üzerinde değil gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumlu etkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.

Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı, bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı konusunda yeterli bilimsel veri vardır.

Doğadaki canlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir. Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devam ettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli bir yaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelini oluşturmaktadır.

Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin sağlıklı ve kaliteli yaşam biçimine olan katkıları nedir?
Neden fiziksel aktivite? Bilimsel veriler ışığında bu neden ve katkıları:
- Koroner arter ve damar hastalılarından korunma
- Yüksek tansiyon ve kan kollesterol düzeyinden korunma
- Kalp ve akciğerlerin kapasitesini geliştirme
- Kas kuvvet ve esnekliğini, eklem hareketliğini geliştirme
- Kemik dokuyu güçlendirme
- Hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını (immun sistem) güçlendirme
- Vücut ağırlığını düzenleme ve kontrol etme
- Kişinin kendine güvenini artırma
- Stresi azaltarak buna bağlı hastalıkları azaltma
- Yorgunluk ve ağrı şikayetlerini azaltma …….
şeklinde özetliyebiliriz.

Daha önce fiziksel olarak aktif olanların, inaktif (hareketsiz) olanlara oranla oluşacak ilk enfarktüs atağını 2-3 kat daha iyi karşılayabildikleri buna en iyi örnektir. Ayrıca inaktif bir birey düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir bireyden iki katı daha fazla koroner arter hastalığına yakalanma riskine sahiptir. Amerikalı Spor Hekimi ve araştırıcısı Joe Dewalt “Eğer düzenli egzersiz yaparsanız enfraktüs geçirme riskinizi %300 azaltırsınız” demektedir. Aynı araştırıcı ;“Eğer siz vaktinizi oturarak geçiren bir bireyseniz geçireceğiniz ilk enfarktüs atağında ilk 24 saat içinde ölme riskiniz %25, önümüzdeki beş yıl için ise bu riskiniz %75 olacaktır” demekte ve “ Eğer düzenli egzersiz yapan biriyseniz ilk 24 saat içinde %25 olan ölme riskiniz sadece %5’e, beş yıl için ise bu riskiniz %75’den %25’e inecektir” diye ilave etmektedir. Böyle bir değişim için ise 2-3 ay, haftada üç gün 30’ar dakikalık, orta şiddette bir egzersiz programının yeterli olacağını da vurgulamaktadır.

Benzer bilimsel örnekleri kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir nedeni oluşturan yüksek kan kollestrol ve trigliserid düzeyi, tansiyon, ilerleyen yaşlarda (özellikle menapozdan sonra) sıkça gözlemlenen osteoporoz (kemik doku kayıbı) vb. sağlık sorunları için de vermek mümkündür.

Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katılmak, bireyin değişik hastalıklara yakalanma riskini azaltması yanında fiziksel kapasitemizde sağladığı artış ile iş hayatımızdaki performansımıza, ev içi aktivitelere katılımımıza, boş zamanları değerlendirme kapasitemize de olumlu katkı sağlayacağı diğer bir gerçektir. Artan fiziksel kapasite ve kendine güven duygusunun kişinin günlük üretimine yapacağı olumlu katkı bireyin yaşamdan elde ettiği maddi ve manevi kazançlara olumlu yansıması bu katılımın doğal bir sonucu olacaktır. Böylece, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin dışa yansıyan en önemli göstergesinin kişinin sahip olduğu yaşam kalitesindeki artış olduğu söylenebilir.

Egzersizin zararı yok mudur? Bu soruyu “olabilir” şeklinde cevaplamak en doğrusudur. Çünkü olabilecek zararlar ve riskleri ortadan kaldırma şansımız vardır. Bu zararlar, egzersizin şiddetini azalttıracak ve egzersizi kestirecek düzeyde olanlar olmak üzere iki başlıkta değerlendirilebilir. Egzersiz kaynaklı aşırı kullanım ve zorlama kaynaklı yaralanmalar bunlar arasında en büyük yeri işgal etmektedir ki egzersiz programının uzman bir kişi tarafından düzenlenmesi bu riski önemli ölçüde azaltacaktır. Diğer önemli ve ciddi sorun ise egzersiz sırasında oluşabilecek kalp ve dolaşım sistemi kaynaklı durumlardır. Egzersize başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmek, olanaklar çerçevesinde bir kısım testlerle fonksiyonel kapasiteyi ortaya koymak bu riskleri azaltmak ve ideal egzersiz programını ortaya koymak açısından önemlidir.

Yolda kalmış bir arabayı itme, otobüse koşma gibi günlük yaşamın sürpriz çıkışlarını zorlamadan cevaplayabilmek, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmek için haftada 2-3 gün, 20-30 dakika bilinçli bir egzersiz programı uygulamak yeterlidir.

NE ÇEŞİT VE NASIL BİR AKTİVİTE?
Bütün olumsuzluklara ve olanaksızlıklara rağmen yaşamın getirdiği sorunlara göğüs gerebilmenin en iyi yollarından biri fiziksel aktivitelere katılmak veya fiziksel aktif olmaktır. Toplumumuzda bunun bilincine varan bireylerin sayısı da her geçen gün artmaktadır. Bilimsel çalışmaların sonuçları ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam süresini uzattığını söyleyebilmek zordur. Buna karşın bilimsel veriler ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam kalitesini artırdığı rahatlıkla söylenebilir. Daha iyi çalışma kapasitesi, daha iyi uyuyabilme, kendini daha iyi hissetme fiziksel aktivitenin yaşamımıza kazandırdıklarından birkaçıdır. Genelde ritmik tekrarlı ve düzenli yapılan aktivitelerin fiziksel kapasiteyi en iyi geliştirdiği kabul edilir. Kalp-dolaşım sistemi kapasitesini dayanıklılığı, genel kondisyonu en iyi geliştiren aktivite türleri arasında da koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve yürümeyi sayabiliriz.

Yukarıda sayılan aktiviteler içinde herkesin her yerde, her zaman, en güvenilir, en ucuz ve en kolay yapabileceği aktivite tipi yürümektir. Dolayısı ile fiziksel aktiviteye katılmayı arzulayan veya karar verenlere öncelikle önerilebilecek en ideal aktivite türü yürümektir. Yürümenin diğer bir avantajı da bu aktivite sırasında doğa ile baş başa olabilme şansıdır. Seçeceğiniz yürüme ortamına göre çiçeklerin kokusunu alma, kuşların sesini dinleme ve doğayı seyretme şansını elde edebilirsiniz. Hatta yürürken düşünebilir, hayatınız, işiniz vb. hakkında planlar yapıp, kararlar da alabilirsiniz.

Genellikle merak edilen sorulardan biri “Yürüme fiziksel kapasite artışı üzerine koşma kadar etkilimidir?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek yanıt evet olacaktır. Fakat beklenen gelişme koşma kadar hızlı olmayacaktır. En az haftada üç gün düzenli olarak sürdürdüğümüz yürüme programının zaman içerisinde sizi koşmaya kadar taşıyacağı da bir gerçektir.

Sıklıkla sorulan diğer bir soru da “Yürüme sağlığı tehdit eder mi?” olmaktadır. Orta şiddette yapılacak bir yürüme programı eğer çok belirgin bir rahatsızlığınız olmadığına inanıyorsanız tıbbi bir muayeneden geçmeden yapabileceğiniz yegane aktivite türüdür. Hangi yaşta olursanız olun korkmadan yapabileceğiniz en ideal egzersiz tipi yürümedir. Fakat olanaklarınız el veriyorsa bir doktor kontrolünden geçmeniz, en azından programı sürdürdüğünüz sürece oluşan gelişmeleri takip etmek, ulaşılan yeri görmek için faydalı olacaktır.

Yürüme sırasında rahat bir elbise ve ayakkabı giymek bu aktivite türü için yeterlidir. Kullanacağınız ayakkabının koşu vb. aktiviteler için üretilen bir spor ayakkabısı olması yürüme kolaylığı ve ayak sağlığınız için faydalı olacaktır. Benzer bir şekilde giydiğiniz kıyafetin teri çeken pamuklu bir malzeme olması idealdir.

Sıkça sorulan diğer bir soru ise “Yürüme programına nasıl başlayabilirim?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek en basit cevap “Kapıyı açınız ve dışarıya çıkınız” olacaktır. Diğer bir cevap ise aşağıda verilen yürüme programlarından birini seçiniz olacaktır.

1. YÜRÜME PROGRAMI
Eğer aşırılı kilolu, kas-eklem veya ortopedik problemi olan biriyseniz aşağıda verilen 1.Seviye Yürüme Programı ile başlamanız uygun olacaktır.

1. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 7 dakika 30 sn veya 1600 metreyi 30 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)

1

1600

30

2200032,5

3240040

4280047,5

5320055

6360062,5

2. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 6 dakika veya 1600 metreyi 24 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)

1

1600

24

2200030

3240036

4280044

5320050

6360056

3. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 4 dakika 30 sn 1600 metreyi 18 dakikada yürüyecek bir hız

Egzersizin SırasıMesafe (m)Süre (dak)

1

1600

18

2200022,5

3240027

4280031,5

5320036

6360040,5

8420049,5

7380045

9480054

10520058,5

2- HIZLI- YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI
Bu program düşük kondisyonlu kişiler için ağır bir programdır. 15-20 dakika süren böyle bir program uygulanırken sık aralarla nabız saymak gerekir. Aktif yaşam sürmeyenler için dakikada 110-120 nabız başlangıç için önerilebilir. Kondisyon gelişince bu değer 120-130’a veya tahmini maksimal kalp atım sayısının % 70’ine (220-yaş x 0.70) çıkabilir.

Zorluk DerecesiYürüme Süresi (san)

A15 san Hızlı 60 san Yavaş

B30 san Hızlı 60 san Yavaş

C45 san Hızlı 45 san Yavaş

D60 san Hızlı 30 san Yavaş

E75 san Hızlı 15 san Yavaş

F90 san Hızlı 15 san Yavaş

G105 san Hızlı 15 san Yavaş

H120 san Hızlı 15 san Yavaş

I140 san Hızlı 15 san Yavaş

* Toplam yürüme süresi her düzey için 15-20 dakikadır.

3- YAVAŞ TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI
Bu program hızlı-yavaş program uygulamasına benzer. Antrenmana başlanıldığı dönemlerde maksimal kalp atım sayısının %60-70’ine (220-yaş x 0.60 veya 0.70) ulaştıracak bir yük şiddeti kullanılabilir. 40-60 yaşları arasında olup egzersize katılan kişilerde kalp atım sayısını dakikada 120-130'un altında tutmak olumludur.

Zorluk DerecesiKoşu-Yürüme Süresi (san)

A15 san Koşu 60 san Yürüme

B30 san Koşu 60 san Yürüme

C45 san Koşu 45 san Yürüme

D60 san Koşu 30 san Yürüme

E75 san Koşu 15 san Yürüme

F90 san Koşu 15 san Yürüme

G105 san Koşu 15 san Yürüme

H120 san Koşu 15 san Yürüme

I140 san Koşu 15 san Yürüme

Toplam süre her düzey için 15-20 dakikadır.

4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız.
2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız.
3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız.
4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz.
5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz.
6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz.
7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz.
8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz.
9- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz.
10- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye geçilebilir.
11- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir.
12- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir.
13- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir.
14- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektiren işaretlerdir.
15- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz.

EGZERSİZ PROGRAMI DÜZENLEME
Genel prensip olarak egzersiz programı düzenlerken kişinin vücut özellikleri ve fonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesini istediğimiz vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir ki bunlarda sıklıkla;
1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi,
2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi,
3-Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi,
4- Eklem hareketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi,
5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi,
6- Yaşlanmanın geciktirilmesi,
7- Yeni yetenekler kazandırılması,
8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması,
9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydalı olduğu bilincinin verilmesi,
şeklinde sıralanabilir.

Bu vb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak egzersiz programı kişiye daha çok hitap edeceğinden programın başarısı artacaktır. Ayrıca program hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.

Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programı (interval antrenmanı) tercih edilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım hareketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.

EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR
Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.

Bu yaklaşımla;
1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır. Dolayısiyle egzersizi ara sıra yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir.
2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanımalıyız.
3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır.
4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam egzersizleriyse kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazırlar.

EGZERSİZ PROGRAMI
Bütün egzersiz programları genelde ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınır ve incelenir.
ISINMA
Isınmada amaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısiyle ısınma döneminde yapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır. Hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir hareketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakikalık bir uzunluk içermelidir.
ÇALIŞMA
Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir.
Çalışma sırasında sallanma tipindeki hareketleri hareketi kısıtlanmış eklemlere karşı yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar aşırı gerilebilir.
Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamalı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusunda aşırı israrcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa diğer bireylerin hız ve hareket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalıdır.
SOĞUMA
Soğuma dönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120'nin altına döndürmek hedeflenmelidir.

EGZERSİZ PROGRAMLARI
AMAÇ VE SONUÇLARI
Egzersiz programlarının kişinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarını geliştirdiği bilinmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme programlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur.
Bir egzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenir. Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programında 20 dakikasını ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanıklılığı ve esnekliğine hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktivitelerle (yavaş tempo koşular, yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma, stretching) ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.

1- RİTMİK ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Ritmik esneklik hareketleriyle amaçlanan; kasın gerginliğini ve dayanıklılığını, eklemlerin hareket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak geliştirmek ve ikincil olarak ise vücuda daha iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak ve de kaslar arası uyumu geliştirmektir.
HAREKET VE TEKRAR SAYISI
Yukarıda bahsedilen amaçlara ulaşabilmenin sırrı yapılacak hareketlerin basit, çeşitli, eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim zamanda yapılacak hareketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına çok düşük seviyeden başlamalı ve üç aylık süreye yayılacak şekilde yavaş yavaş artırılmalıdır (her bir hareket için 3-5 tekrardan başlayıp 10 tekrara ulaşmak gibi).
ISINMA
Isınma için 5-10 dakika harcanması yeterli olacaktır. Bu süre zarfında tempo verecek bir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Bu hareketlere kolları sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi hareketleri eklemek de faydalıdır.
EGZERSİZ DÖNEMİ
Bu, ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay gerdirme, itme, sallanma hareketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak ayak parmak ucuna kadar bir eklemden diğerine geçerek kaslara ritmik hareketler yaptırılır. Bu hareketler sırasında bir eklemde hareketi bir setten fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara sebep olacağından set ve tekrar sayılarına dikkat edilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bileği ve ayak sırasını izlemesi idealdir.

2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER
Egzersize başladıktan sonraki birkaç ay içinde şinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vücudun zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden korumak için kaçınılmalıdır. Benzer şekilde izometrik egzersizlerden (kasın boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler) de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Halbuki egzersiz sırasında kasların oksijene dolayısiyle kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.

3- BACAK EGZERSİZLERİ
Fiziksel egzersiz antrenmanlarında genellikle bacağın kuvvetini, dayanıklılığını ve dolaşımını artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir. Bundan dolayıdır ki birçok hareketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım nedeniyle vücut üst bölgelerinde belirgin bir zayıflık (kuvvetsizlik), sarkıklık, yumuşaklık ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca bacaklara yapılacak masaj ve şiddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akımı artar.

4- KUVVET ANTRENMANI
Kas-iskelet sistemine esneklik kazandıracak çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla yakın ilişkilidir. Dayanıklılığı artırmak, orta şiddette kas kasılmalarını sağlayan hareketlerin şiddetini artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle yapılan egzersizin ritmini artırmak gerekir. Karın, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarının kuvvetini artırmak içinde hareketlerde kullanılan ağırlıkları zaman içerisinde yavaş yavaş artırmak gerekecektir.
HAREKETLERDE SERBESTLİK
Yaşlı kişiler eklemleri sabit tutarak veya eklem hareketlerini kısıtlayarak hareket yapmaktan kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna değmeye çalışmak, eklem hareketi kısıtlı bir bacakla belin esnekliğini artırmak için sıçrama sallanma hareketi yapmak gibi). Bu tip hareketler bağları, kasları zorlayarak kramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için kişiye rahat, dizleri kırarak gövdesini çevirmesi, sallanması hatta bu harekete doğal bir şekilde kolları sallayarak katılması önerilir. Egzersizin temposunu kişinin kendi kapasitesiyle sınırlandırması ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir tempoda sürdürmesiyle aktivite kişi için daha zevkli hale gelir. Tabi ki gurup halinde yapılan egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak kaydıyla.
PROGRAM TAKİBİ, GELİŞİMİ VE DEĞİŞİMİ
Egzersizde bir hareketten diğerine geçiş zaman kaybetmeksizin ve devamlılığı bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca hareketler akıcı olmalıdır. Yüksek şiddetteki bir egzersizde oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak için bir kas gurubuna düşen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar için hareketi değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle sağlanabilir. Peşinden aynı ekleme yeni bir hareket için dönmek en ideal olanıdır. Hareketin sıklığını ve çeşidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalışma yoktur. Bundan dolayıdır ki çeşitli kitaplarda çok geniş hareket seçme ve değiştirme şansı olan programlar önerilmektedir. Fakat yaşlı kişiler için hareket seçerken hareketlerin basit ve kolay anlaşılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Genelde özgürce ve zevkle yapılabilecek hareketler seçmeğe özen gösterilmelidir. Hareketin yapılış sıklığını da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.

5- KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI
Egzersize yeni başlayanlar için 10-20 dakikalık süreyi içeren egzersizler başlangıçta yeterlidir. Sonuçta, 30 dakika veya daha fazla süre yavaş tempoda koşabilecek düzeye ulaşmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren 2-5 dakikalık ısınmayla başlamak, peşinden 15-20 dakikalık hızlı-yavaş yürüme veya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5 dakikalık gerdirme egzersizleriyle vücudu yavaş yavaş soğutan bir program izlemek idealdir.
AMAÇ
Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum sistemi fonksiyonlarını veya kapasitesini geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için aralı (interval) antrenman tipi en kolay ve uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş artırmak gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapılan egzersizin şiddetinin (yük ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim elde etmek olasıdır. Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanım amaçlarına göre şematize ederler. Fiziksel kapasite ancak vücudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak dolayısiyle enerji harcamasıyla gelişir. Vücut bu strese uyum sağladığında kasların çalışabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu uyumsal gelişim geri dönüşümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve hareket kabiliyetinde gelişim sağlamak, kasları kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vücudumuzdaki sistemlerin uyum sağlamasıyla olur.
ISINMA
Dayanıklılık antrenmanından önce yapılacak ısınma hareketleri kaslara devam edecek hareketler zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı gibi kalp atım hızı, solunum hızı ve vücut ısısındaki artışla da vücudu egzersize hazırlar. Isınma sırasında yapılacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukarı çekerek yapılan yürümelerle de egzersiz sırasında oluşabilecek ağrılar azaltılabilir. Bu hareketler, hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı ayak topuk-burun şeklinde adım atmalarla ve bu sırada kolları sallama şeklinde de yapılabilir. Bu hareketleri yaparken hareketlerin hızına dikkat edilmelidir. Özellikle alışılmadık hareketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde artar. Bu da zayıf kondisyonlu kişiye aşırı bir yük olarak yansıyabilir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI
En önemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına sokmaktır. Fakat soluk kesildiğinde, yorgunlukta ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu düşürmeli veya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanıklılığı ve kuvveti ağrısız, aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir. Uzun yıllar hareketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine, karın kaslarında gevşeklik ve zayıflığa sebep olur. Şunu da unutmamalıyız ki ancak sabırlı bir şekilde egzersizin yükünün artmasını beklersek hayatımızın geri kalan bölümünde aktif ve güçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz gerekmektedir. Ayrıca fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir.

EGZERSİZİN ŞİDDETİNİN KONTROLÜ
Eğer hızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme programını bir grup veya arkadaşlarınızla yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza göre değerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak yapınız. Kalp atım hızınız programda verilen yükün şiddetine uyum sağladığında, program süre ve mesafe olarak gerçekleştirilebildiğinde yeni seviye programa geçilebilir (ayrıntılı açıklama için bir önceki konudaki “dikkat edilmesi gereken noktalar” başlıklı bölüme bakınız).
Haftada 3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programı kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı değişikliklerle uygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye ulaşabilmek için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir yaşama dönüldüğündeyse bu olumlu değişiklikler hızla kaybolur. Eğer bu olumlu gelişmeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir şekilde sürdürülmelidir.

VALSALVA MANEVRASI
Ritmik egzersizler, yavaş tempolu koşular veya yük altına girildiğinde normalden daha kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şinav çekerken vücudu yukarı kaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermek gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda yük altındayken nefes tutulursa göğüs içi basınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan taşıyan damarlara baskı oluşmasına yol açar. Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında belirgin bir azalmaya neden olduğundan baş dönmesi, hatta bayılmayla sonuçlanabilir (valsalva manevrası). Sonuçta yukarıda da bahsedildiği gibi vücudu bir yük altına soktuğumuz pozisyonlarda nefes tutmayıp tam tersine vermemiz gerekir. Bu aynı zamanda kalbi ileride oluşabilecek istenmeyen aşırı büyümelerden vb.‘lerinden koruyacaktır.

SOĞUMA
Bütün egzersiz programlarında soğuma dönemi 3. ve son dönemi oluşturur. Bu dönemde, kişinin kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını özetle bütün vücudu yavaş yavaş istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol sallama ve bacak çevirme tipi hareketler kol ve bacaklardaki kanın kalbe daha çabuk dönmesini sağlar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarından biri de 5-10 dakika gevşeme ve statik gerdirme hareketleri yapmaktır. Bu hareketler kasın gerginliğini ve esnekliğini geliştirmek için de değerlidir. Ayrıca gerdirme hareketleri sert, hareketi kısıtlı eklemlere karşı da çok etkili ve faydalıdır. Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayırmak gerekir. Sonuçta, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite, boş zamanları değerlendirme, daha aktif bir günlük yaşam, yaşama katılım oran artışı ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanağı vb.'leriyle insana daha kaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut bir örnek vermek istersek 65 yaşında emekli olmuş düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir birey kronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadır. Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında 10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından % 20 azalacaktır. Yaşam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduğuna göre düzenli yapılan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığını rahatlıkla söyleyebiliriz.

AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ
+ Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk.
+ Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk.
+ İnatçı ağrılar.
+ Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir.
Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.

EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ
Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır.
1- Düzensiz kalp atımı.
2- Baş dönmesi, baygınlık.
3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri.
4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.
6- Dengeyi kaybetmek.
7- Aşırı yorgunluk.

Giderek daha fazla “road runner” patikalarda yeni maceralar aramaya başladıkça, “trail runner”larla yollarının kesişmesi artık olağan hale geldi.  Her ne kadar  “road running” ve “trail running” tamamen birbirini dışlayan yabancılıkta değillerse de, farklı kültürleri olan değişik spor türleri olduğunu kabul etmek gerekir.

Stand-up komedyeni George Carlin’in herkesi güldüren beyzbol ve futbolun benzerlik ve farklılıkları konulu esprilerini akla getiren özellikleri vardır. Carlin şöyle der: “Amerikan futbolunda kask giyersiniz, beyzbolda kep giyilir. Futbolda düşman sahasına saldırırsınız, beyzbolda "home” diyerek eve dönersiniz. Futbolu  yağmur, kar, sis, her türlü havada oynarsınız, beyzbolda ise İngilizce tabiriyle “rained out” olur, yani sıçana dönersiniz.
Futbolda sizi çamurlara düşürürler, beyzbolda ayağınız kayacak olursa, formanızı alırlar…”

Şu halde “trail runner”lar ile “road runner”lar arasındaki farklar nelerdir?

• “Road runner”lar pek havalı ve birbirleriyle uyumlu giysiler ve Nike “track suits” giyerler. “Trail runner”lar ise hep evsizlerle karıştırılır. 

• “Road runner”lar yoldaki su birikintilerinin etrafından dolanırlarken,  “trail runner”lar ayak bileklerimi kırmamak için dereleri geçerken bile zıplamamak zorundadırlar. 

• “Road yarışları”nda her 3,4 kilometrede bir yardım istasyonları vardır ve siz yanlarından koşarken gönüllüler ağzınıza sağlıklı bir şeyler atar. “Trail runner”ların yardım istasyonlarında ise kurabiyeler, içekler ve çikletler şeklinde ziyafet sofraları bulunur. 

• “Road runner”lar sürekli özel koşu saatlerine bakarlar; “trail runner”lar sadece kafa lambalarını çıkarma vakti yakın mı diye güneşin nerede olduğunu gözlemek amacıyla gökyüzüne bakarlar.

• “Road runner”ların pırıl pırıl beyaz pabuçları vardır; “trail runner”ların pabuçları ise öylesine çamur ve pislikle kaplıdır ki, renklerini bile anlayamazsınız. 

• Ciddi “road runner”lar yanşarında su taşımaz. “Trail runner”ların sırt çantaları ise su şişeleri, yağmurluklar, ayak yaralarına karşı flasterler, yiyecekler ve elektrolit tabletlerle doludur.

• Eğer bir “road” yarışında düşerseniz, diğer “road runner”lar üstünüzden atlar ve bir sonraki yardım istasyonundaki yardımcıları durumdan haberdar ederler; “trail runner”lar ise durur, ilk yarıdm kitlerini çıkartır, acil durum lambalarını verir. Hatta sizi bir sonraki yardım istasyonuna taşırlar. 

• “Road runner”lar kendilerinden daha süratli koşucular tarafından geçilmemek için dua ederlerken, “trail runner”lar, çevrelerinde dağ aslanları, çıngıraklı yılanlar, ayılar ya da başka türden mahlûklar var mı diye sürekli sağı solu kollarlar.

• “Road runner”lar hız yapacakları düzlükleri kollarken, “trail runner”lar tepelere, yamaçlara ve manzaralara düşkündürler.

• “Road runner”lar ince ve uzun boyludur; “trail runner”lar sadece kalçalarıyla bile “road runner”ları ezebilirler.

• “Road” maratonlarında sayıları 40,000’e ulaşan koşucular vardır, havai fişeklerle başlar, bandolar ve balonlarla bitirirler; “trail” yarışlarını başlatan ses sadece  “Ready, Set … GO!”dur.

• “Road” yarışları büyük titizlikle hesaplanır ve belgelenir; “trail” yarışları ise “birkaç kilometre, hadi birkaç kilometre daha fazla olsun” şeklinde ifade edilir. 

• “Road runner”lar kilometreleri sayar, ortalama sürat hesaplar; “trail runner”lar ise sadece zaman konusunda eğitilirler. 

• Hem “road” hem de “trail” yarışçıları, ortalama Amerikalı koltuk sevdalısından daha sağlıklıdır; üstelik arkadaşlığın tadını çıkarırlar.

• Ve son olarak, hem “trail runner”lar, hem de “road runner”lar yarışlara özel “T-shirt”ler giymeye bayılırlar ve bunlarla övünmeye devam ederler.

ve kapatırken ben SİNCAP olarak baya baya trail runner olmuşum zaman içinde yahu =)

Yoldan çıkıp patikaya saparak her koşu gününüzü bir maceraya dönüştürün ve daha fit olun.

Bir an durun ve ormanda yapacağınız koşunun huzurunu hayal edin. Sükunet, yalnızlık ve özgürlük. Temiz ve mis gibi bir hava. Araba yok, trafik gürültüsü yok, egzoz dumanı yok, asfalt yok. Tüm bunlar tek başına doğada koşmak için yeterli. Ama fit olmak isteyenler için bir avantajı daha var. Asfalt yerine patikalarda koşarsanız, daha hızlı şekilde forma girebilirsiniz. Kariyerinde 53 Ultra Trail Marathon birinciliği bulunan Ian Torrence, ”Patikada koştuğunuz her bir kilometre, asfaltta koştuğunuzdan daha fazla katı sağlar” diyor. Hatta ona göre bu iki koşu neredeyse iki farklı spor: ”Patika koşuları, asfalt koşularından çok daha zordur. Çünkü patika koşularında zemin sürekli farklılık gösterir. Bu da adapte olabilmeniz için daha çok teknik ve kaslarınızın uyum sağlaması için daha fazla güç gerektirir.”

Patika koşularında sadece daha fazla kalori yakmakla kalmazsınız. (Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, asfalt koşusundan %12 daha fazla) Ayrıca merkez bölge ve bacak kuvvetinizi daha çok arttırırsınız. Öte yandan Journal of Sports Sciences dergisi tarafından yapılan bir başka araştırmaya göre, patika koşularında beton gibi sert bir zemin yerine çimen ve toprak gibi yumuşak zeminlere basıldığı için yıpranmaya ve aşınmaya bağlı sakatlık riski de oldukça düşüyor. Üstüne üstlük 10K koşularındaki en iyi süreniz de büyük olasılıkla artacaktır. Torrence bunu şöyle açıklıyor: ” Arazide koştuktan sonra düz yolda koşmak insanlara oldukça kolay geliyor. Patika koşularından sonra birçok kişi en iyi sürelerinin gelişim gösterdiğini fark ediyor.”

Eğer hala arazide koşmak için neden arıyorsanız, işte size bir tane daha: Doğal ortamlarda yapılan uzun koşular beyninize de yararlı. Patika koşuları, size enerji verip kendinizi yenilenmiş hissetmenizi sağlayarak stresi, gerginliği ve depresyonu önlüyor. Ayrıca ortaya çıkan çok sayıda pozitif enerji, kartopu etkisi yaratıyor. Environmental Science & Technology dergisine göre patika koşularına başlamak, hissettirdiği mutluluğu devam ettirmek adına adeta bağımlılık yaratıyor. Yılda 7 milyon kişinin asfalt koşularını bırakıp patika koşusuna yönelmesi de bunun en büyük kanıtı. Patika koşuları inanılmaz zevkli. Siz de koşu bandının fişini çekin, dışarı çıkın ve doğanın mucizesini keşfetmeye başlayın.

1 – Hızınızı Zemine Göre Ayarlayın

Patikada koşan insanların yaptığı en büyük hata, asfaltta koştukları hızda koşmaya çalışmaları. Eğer hızınızı arazinin zorluğuna göre ayarlamazsanız, gereğinden fazla güç sarf edersiniz. Yani çalışmanız sandığınızdan erken biter. Kendinizi evinizden çok uzakta ve bitmiş bir vaziyette bulursunuz. Patika koşullarında asfaltta 1,5 kilometreyi tamamlama sürenizden 30 ila 60 saniye daha uzun sürdürün. Torrence, ”Bu hız size ilk başta yavaş gelebilir” diyor ve ekliyor: ”Ama birkaç engebeden sonra enerji tasarrufu etmeniz gerektiğini fark edeceksiniz. ”Kendinizi hala yavaş hissediyorsanız, hızınızı %5 ila %10 arasında arttırabilirsiniz.

2 – Engelleri Aşın

Patika koşularına yeni başlayanlar genellikle kısa ve kaçamak bir koşu tarzını benimser. Bunun sebebi değişken arazidir. Patagonia Patika Koşusu temsilcisi Luke Nelson, ”Bu koşularda kayalar ve ağaç kökleri gibi sizi şaşırtacak birçok engel karşınıza çıkabilir. Bu engellere koştukça alışacaksınız” diyor. Yapmanız gereken şey patikada koşarken ayaklarınızı normalden %10 ila %15 daha fazla kaldırmak. Böyle yaparsanız tökezlemezsiniz. Ve asfaltta koşarken yaptığınız gibi direkt olarak ayaklarınızın ucuna bakmayın. Nelson, ”Bakışlarınızı 6 metre ileriye dikin. Böylece engelleri önceden sezebilirsiniz” diyor.

3 – Tepelere Uzanın

Teknik, patika koşularındaki tepeleri aşmanın temel kaidesi. Patika tırmanmak için önemli olan kardiyovasküler fitness değil genel fitness. Ayrıca güç de oldukça önemli bir etkendir. Tepeleri fethetmek için patlayıcı gücünüzü kullanın. Bir tepeyi tırmanırken her adımınızı spor salonunda yaptığınız step-up hareketindeki gibi atın. Torrence, ”Tepeye uygun eğimli durarak alt vücudunuzla yukarıya doğru hareket edin” diyor. Kalçanızı, dizlerinizi ve parmaklarınızı her adımda olabildiğince uzatın. Kalça, diz ve parmaklarınızdan oluşan bu ”üçlü uzatma” gerçek gücünüzü ortaya çıkaracaktır.

4 – Frene Basmayın

Torrence, ”Birçok insan yokuş aşağı inerken içgüdüsel olarak yavaşlar. Çünkü fazla hızlanmak istem dışı bir heyecan yaratır” diyor. Aslında tersini yapmak daha iyidir. Zira hızınızı artırmak sizin için daha güvenlidir. Merak etmeyin, momentumunuz sizi dengeli bir şekilde ileriye taşıyacaktır. Oysaki yavaşlamaya çalışmak ayaklarınızın sizin altınızdan kayıp gitmesine sebep olabilir. Yokuşa göre aldığınız 90 derecelik bir açı ile attığınız kısa ve hızlı adımlar, ayaklarınızı olması gereken yerde tutar. Torrence, ”Bu biraz pratik gerektirir ancak dengenizi fazlasıyla artırır. Yokuş aşağı koşmanın doğru hamle olduğunu anlayacaksınız” diyor.

5 – Yanınızda Cankurtaran Olsun

Patika koşularının en cezbedici yanı tek başınıza oluşunuz. Ve belki de en tehlikeli yanı. Çünkü işler ters giderse güzel bir melek sizi kurtaramayabilir. Acil durumlar için yanınızda telefon bulundurun. Ancak uçak modunda olsun. Böylelikle, koşu esnasında gelecek olası bir arama ya da mesaj yüzünden koşunuz bölünmez. Ayrıca koşunuz bittiğinde zafer selfie’si de çekebilirsiniz. Koşuya gitmeden önce çevrenizdeki insanlara mutlaka nereye gittiğinizi ve ne kadar süre koşacağınızı söyleyin. 127 saat filminde James Franco’nun canlandırdığı ve kanyonda tek başına sıkışıp kalan karakteri hatırlayın.

6 – Dengenizi Bulun

Değişken araziler asfalt yollardan daha fazla denge ve koordinasyon yeteneği ister. Açıkçası denge sağlamadaki yetersizlikler, burkulma ve gerilme gibi (kesikleri, morarmaları ve kırılmaları saymıyoruz bile) patika koşularında en sık rastlanan sakatlıklara neden olur. Eğer evinizden kilometrelerce uzakta topallama riskini göze almıyorsanız, patika koşularına gitmediğiniz günlerde denge çalışmaları yapın. Torrence bunun için goblet squat, single leg squat, step-up ve bosu topunda yapılan tüm hareketleri yapmanızı öneriyor. Egzersizlerin tümünü 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın ve ihtiyacınız kadar dinlenin.

7 – VO2 Max Değerinizi Yükseltin

Tüm koşularda, özellikle patika koşularında performansınızı belirleyen en büyük etkenlerden biri de VO2 max, yani vücudunuz tarafından tüketilen maksimum oksijen miktarıdır. 2007 USA 10K Trail Şampiyonası’nın galibi Rickey Gates’e göre, akciğer gücünüzü artırmanın en iyi yolu interval tepe koşuları yapmaktır. Bu koşuları haftalık antreman programınıza mutlaka ekleyin: Uzun bir yokuş bulun ve yukarıya doğru bir dakika boyunca hızlı bir şekilde koşun. Ardından yavaşlayın. Bu, bir tekrar ediyor. Toplamda 15 tekrar yapın. Yorulmuyorsanız yeterince zorlamıyorsunuz demektir.

Antrenörümün Yardımı Olmadan Hareketi Doğru Formda Nasıl Yaparım?

Aynada gördüğünüze daha az güvenin ve beyninizle kaslarınız arasındaki iletişime daha çok önem verin. Bir hareketin mantığını anlatan sihirli kelimeleri kullanın. Mesela squat için ”ayarla, sık, it, alçal” kelimeleri örnek verilebilir. Ayaklarınızı ”ayarlayın” merkez bölgenizi ”sıkın” kalçalarınızı geri ”itin” zemine doğru ”alçalın”. Hareket esnasında bu kelimeleri kullanmak kaslarınızı yönlendirme yeteneğinizi kolaylaştırarak, gücünüzü doğru şekilde kullanmanızı sağlar.

Antreman İçin Motivasyonumu Korumak Adına Ne Yapmalıyım?

Antremanlarınıza ya da yaptığınız her egzersize önemli bir amaç yükleyin. Bir kızak yarışı, bir tepe tırmanışı, bir squat tekrarı, bir sabah koşusu ya da bir sosyal sorumluluk projesi için en iyi performansınızı ortaya koymak, hem egzersize bakış açınızı değiştirir hem de farklı bir deneyim yaşamanızı sağlar. Ayrıca zihninizde duygusal bir bağlantı kurarak motivasyonunuzu artırır ve beyninizdeki belirli bölgeleri harekete geçirerek sizin de amacınıza ulaşmanızı sağlar.

Sonuç: Çalışmanızın fiziksel faydaları dışında aynı zamanda zihinsel ve duygusal kazanımlar da elde edeceksiniz…

(İstanbul'da düzenlenen geyik koşuları ise tanışmak için en yakın yarış, 18 ekimde başlıyor ve ben yine katılımcıyım http://www.geyikkosulari.com/ )

Ön diz ağrısı genelde, patellofemoral ekleme (diz kapağı ile uyluk kemiği arasındaki eklem) bağlı ağrıyı çağrıştırsa da, ön diz ağrısı patellofemoral eklemi de kapsamak üzere, etraf yumuşak dokuları ve dizin ön kısmına yansıyan ağrılardan oluşmaktadır. Literatürde sık kullanılan kondromalazi patella (chondromalacia patella) da genellikle ön diz ağrısını işaret eder, fakat ön diz ağrısı sadece kıkırdak doku bozukluğuna bağlı değildir. Fulkersonun’da belirttiği gibi; “Ön diz ağrısı” tanımlamasını doğru yapmak için ağrılı noktaları doğru bir şekilde belirlemek ve tarif etmek gerekir. Klinik Bulgular

Ön diz ağrısının klinik belirtileri; ağrı, kıtırtı sesi, boşalma, kilitlenme, şişlik gibi belirtilerdir. Ağrı; dizin ön tarafında künt ve batıcı bir ağrıdır, zaman zaman ani ve keskin ağrı olarak kendini gösterebilir. Dizin 90 derece fleksiyon pozisyonunda bir süre sabit kalması (oturma pozisyonu), devamlı çömelip doğrulmak, merdiven inip çıkma ile ağrı artar. Uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkmakla ağrı ortaya çıkar ya da artar. Hastalar diz çöküp, doğrulurken dizlerinden sesler geldiğini ve buna bazen ağrının eşlik ettiğini belirtirler. Her krepitus ön diz ağrısına sebep olmaz. Dize yük binerken yapılan fleksiyon ve ekstansiyon hareketi, örneğin merdiven veya yokuş inip çıkma, sırasında kuadriseps kasının ani gevşemesi ile dizde boşalma hissi olur. Çapraz bağ veya menisküs patolojilerdeki boşalma dönme hareketlerinde olurken, bunda tek planlı hareket sırasında boşalma görülür, ana sebep kuadrisep-hamstring kaslarının nöromüsküler kontrol dengesinin bir sebepe bağlı olarak kaybedilmesidir. Kilitlenme şikayeti patella veya troklear bölgedeki kıkırdak bozukluklarına bağlı olabilir ve genelde bu his daha çok takılma şeklinde kendini belli eder. Kıkırdak lezyonlarına bağlı olarak dizde aralıklarla şişlikler oluşabilir.Fizik muayenede, dikkatli bir hikayeden sonra, öncelikle diz kapağı kemiğinin hareketi kontrol edilmelidir. Daha sonra diz düz ve kuadriseps kası gevşek iken patella troklear sulkusta, distale doğru itilmeli ve bu sırada ağrıların ortaya çıkıp çıkmaması dikkate alınır. Buna ek olarak dize hafif bükülme verilerek eklemdeki temas artırılabilir. Kuadriseps kası gevşek iken peripatellar bölge ellenmeli, patella medial ve laterale doğru itilerek belirtileri hangisinin artırdığına ve retinakulum gerginliğine dikkat edilmelidir. Diz çevresi ligament ve tendonlar da elle muayene edilmelidir. Patella hareketleri pasif olarak fleksiyon ve ekstansiyon boyunca izlenmeli, daha sonra hasta muayene masası kenarına oturtularak aktif hareketlere bakılmalıdır. Tam ekstansiyona yaklaşırken patellanın proksimale ve laterale kayması normaldir. Q açısı patellofemoral ağrı için veya diğer bazı patolojiler için ölçülmelidir. Normal şartlarda diz fleksiyona geldikçe Q açısının sıfıra yaklaşacağı unutulmamalıdır. Dizde sıvı birikimine dikkat edilmelidir, çünkü kıkırdak lezyonu büyüdükçe effüzyon miktarı artar. Hasta yüz üstü yatırılarak pasif fleksiyona (bükülme) bakılmalıdır, bu muayenede kuadriseps gerginliği ortaya çıkarılabilir, ayrıca patellar tendon palpasyonu bu pozisyonda daha kolaydır. Özellikle patellar veya kuadriseps tendinit veya tendinozisi, genelde sıçrama sporu yapanlarda daha çok görülür ve mutlak bir şekilde araştırılarak teşhis konmalıdır.

ÖN DİZ AĞRISINDA AYIRICI TANI
Retinaküler ağrı:

Patellofemoral aks bozukluğu olan hastalar genelde ön diz ağrısından şikayet ederler. Yapılan artroskopik değrlendirmelerde görülen kıkırdak lezyonları önceleri ağrıyı açıklamakta kullanılsa da, daha sonra kıkırdak lezyonları ile ağrı arasında bir bağlantı olmadığı araştırıcılar tarafından ortaya konmuştur. Fulkerson ve Johnson patellofemoral ağrıda lateral retinaküler hassasiyete dikkat çekmişlerdir. 2 Buna ek olarak medial retinakulumda da anormal stresler ve yüklenmeler olduğu görülmüştür. Mori ve arkadaşları 1991 yılında lateral retinakülum içindeki sinirsel yapılarda dejeneratif değişiklikleri göstermişlerdir. Butler ve Manuel’in 1992 de sempatik blokaj ile ön diz ağrısını tedavi etmeleri de bu bulguyu desteklemektedir. Lateral retinaküler hassasiyeti test etmenin bir yolu da o bölgeye lokal anestezik enjekte ederek ağrıyı izlemektir.Retinaküler serbestleştirme yapılan hastalarda oluşan ağrının sebepi ise; rezidüel bantlar, stresin diğer retinaküler bölgelere kayması veya ağrının retinaküler orijinli olmamasıdır.

Sinovial plika

Medialde parapatellar bölgedeki plika ön diz ağrısı sebebi olabilir. Germe ve lokal tedavilere cevap verse de semptomatik plikanın kesin tedavisi artroskopik egsizyondur. Semptomatik plikanın daha önemli başka bir problemin göstergesi olabileceği akıldan çıkarılmamalıdır. Kalın ve meniskoid görünümde olan ve diz fleksiyonu ve ekstansiyonu sırasında femoral dejenerasyona sebep olan bir plikanın çıkartılması gerektiği, diğerlerinin ise konservatif olarak izlemenin doğru olacağı akıldan çıkartılmamalıdır.

Patellar tendinit (Jumper’s knee, koşucu dizi)

Patellanın alt ucunda patellar tendonda hassasiyet özellikle zıplamayı gerektiren sporlarda sık görülür. Traksiyonel veya insersiyonel injuriler şeklinde yorumlanan bu patolojide konservatif tedavi bazen yetersiz kalabilir. Konservatif tedavide egzersiz programı modifikasyonu, iğne ile mekanik yolla revaskülarizasyon ve hidrokortizon iontoforezi etkili olabilir. Kuadriseps germeleri ve egzersizleri faydalıdır. Tekrarlayan intratendinöz enjeksiyonlardan kaçınılmalıdır.

Prepatellar bursitler

Semptomları benzemekle birlikte diz üzeri çömelerek iş yapan kişilerde olur ve patella önü ödemli görüntüdedir. Akut dönemde şiş, ağrılı ve kızarık olabilir. Dizlik, aktivite modifikasyonu, NSAI veya steroid enjeksiyonuna cevap vermeyen tekrarlayan bursitlerde cerrahi eksizyon düşünülmelidir. Bursa içi psödomembran iyileşmenin engellenmesine sebep teşkil etmekte ve tekrarlayan travmalara bağlı olarak, seröz, hemorajik veya enfekte olarak kendini göstermektedir. Endoskopik kontrol altında günlük cerrahi uygulama sonucunda tam çözüm elde edilebilir.

Retropatellar bursitler

Tibial tüberkül ile patellar tendon arası bursanın inflamasyonu diz ekstansiyonda ve kuadriseps gevşek iken bu bölgedeki hassasiyet ile belirlenir, kuadriseps kasılı konumda ise tendon bursanın palpasyonunu engeller. Kortikosteroid enjeksiyonu veya konservatif takip tedavinin başlıca ilkelerini oluşturur.

Pes anserin bursiti

Her ne kadar daha çok medial kompartman problemleri ile karışsa da ağrısı öne yayılabilir. Basit palpasyon ile tanıya yaklaşılır ama proksimal tibiadaki dev hücreli tümör, sarkomatöz değişiklikler gibi önemli patolojileri atlamamak için radyolojik değerlendirmeyi ihmal etmemek gerekir.

Fat pad sendromu

Doğrudan meydana gelen travmalar ile infrapatellar bölgedeki yağ dokusu zedelenebilir. Özellikle hiperekstansiyona gelen dizlerde sık görülür. Palpasyonla oluşan hassasiyete bazı durumlarda endurasyon eşlik edebilir. Tanıya ulaşırken karşı diz muayenesini ihmal etmemek ve sinovitin de aynı bulguları verebileceği unutulmamalıdır. Tedavide germe egzersizleri, kortikosteroid enjeksiyonu ve artroskopik egsizyon kullanılmaktadır. Meniskeal lezyonlarBazı menisküs patolojisi olan hastaların ağrı kaynağı sorulduğunda dizin ön kısmını gösterdikleri unutulmamalıdır. Dikkatli bir fizik muayene ile tanı konması gerekirse ileri tetkiklere gidilmesi uygundur.

Çapraz bağ lezyonları

Çapraz bağ lezyonlarında kuadriseps zayıflığı, dizin fleksiyonda kullanılması ve rotasyonel instabilite sebepi ile patellofemoral semptomlar ortaya çıkmaktadır. Patolojik ön-arka translasyon, patellofemoral sürtünmeyi arttırır ve ön diz ağrısını provoke eder. ACL yırtıkları ve rekonstrüksiyonları sonrası uygulanan erken hareket patellofemoral dejenerasyonu azaltır ve ağrı riskini sıfırlar. Ayrıca, ön çapraz bağ tamirlerinin, tam hareket sağlanıncaya kadar ertelenmesinin infrapatellar kontraktürü azaltacağını ve haliyle ön diz ağrısının meydana gelmesini engelleyeceğini unutmamak gerekir.

Hemanjiyom

Kuadriseps kası içine kadar uzanan ve eklem içinden menşei alan hemangiomların da ön diz ağrısına sebep olabileceği ve egsizyondan fayda göreceği unutulmamalıdır.

Runner’s knee (iliotibial band sendromu)

Aşırı kullanmaya bağlı olabilecek irritasyonlarda patellofemoral eklem de etkilenebilir. Özellikle hafif aks bozukluğu olan kişilerde daha sık görülür. İlliotibial band sendromu germeye, sıcak uygulamaya, NSAI tedaviye, ortozlara ve aktivite modifikasyonuna iyi cevap verir.

Yansıyan ağrılar

Kalça, sakroiliak ve vertebral patolojiler de dize yansıyan ağrıya sebep olabilir. Tüm bu ayırıcı tanıdan sonra varılması gereken tanı “dizin içindeki bir bozukluk” olmamalıdır. Çünkü ön diz ağrısı dikkatli muayene, tetkik ve hikaye ile kesin tanı konabilecek bir patolojidir.

 Aşil tendonu, ayak bileğinin arkasında kaval kemiğine paralel olarak uzanır. Topuk kemiğinden başlar ve kaval kemiği boyunca yukarı doğru uzanır. Vücudumuzun en güçlü tendonudur. Aşil Yunancada en güçlü manasına gelir. Bu tendonun inflamasyonuna ise aşil tendinit denir. Ayak bilek arkası ağrılarının en sık sebebidir.

 Bu tendon yürüme ve koşma sırasında topuk kemiğini yukarı kaldırma görevi görür. Uzun süre ayakta kalma, yürüme ve koşma aşil de aşırı stres oluşturur. Bu durumda tendinitle sonuçlanabilir.

 Tanımlama

 Basit tanımıyla tendonun inflamasyonuna tendinit denir. İnflamasyon ise vücudumuzda sağlıklı dokuların aşırı kullanıma, yaralanmalara veya hastalıklara yanıt verdiği şişme, ağrı ve hassasiyetlerdir. Aşil tendonun ortasındaki tendinitler genellikle dejeneratif olup tutunma yerlerindeki ise aşırı kullanıma bağlıdır. Ortasındaki tendinit genellikle genç ve aktif kişilerde görülür. Ensık topuk kemiğine tutunduğu yerde görülür, kalsifikasyon ve kemik spurları oluşabilir. Genellikle ileri yaş aktif olmayanlarda sık görülür.

  Sebepleri

  Aşil tendinit ile ilişkili özellikli bir yaralanma yoktur. Problemin temeli aşile binen tekrarlayıcı ve aşırı kullanıma bağlı stresler sonucu gelişir. Kısa sürece vücuda binen aşırı yük, hızlı kilo alma, uzun sure ayakta kalma, sert kösele ve düztaban ayakkabı kullanma risk faktörleri arasındadır. Diğer nedenler;

 Kısa sürede ve kondisyonsuz uzun süreli yürüyüş ve ayakta kalma

 Kondisyonu düşük bir baldır kası genellikle serttir. Ani ve aşırı egzersiz aşile bine yükü ve stres artırır.

 Topuk kemiklerinde spur gelişimi aşili hassas hale getirir.

Klinik Bulgular ve Şikâyetler

• Sabahları aşil tendonu boyunca ağrı ve sertlik
• Aktivite artışı ile aşil tendonunun topuğa tutunduğu yerde ağrı ve hassasiyet artışı
• Egzersiz sonrası gün boyunca ağrı
• Tendonda kalınlaşma ve şişlik olur
• Özellikle sportif aktivite sırasında aşil tendonundan pop sesi alırsanız yırtılmış olabilir. Bu durumda hemen doktorunuza başvurun.

 Hekim Muayenesi ve Teşhis

 Hekiminiz sizinle şikâyetlerinizi ve tıbbı geçmişinizi konuştuktan sonra yukarıdaki klinik bulgulara yönelik muayene yapacaktır. Hekim teşhisten emin olmak için ultrason, röntgen ve MR isteyebilir.

 Röntgen kemik spur ve kalsifikasyonları iyi göstermekle birlikte kemik hastalıklarının ayırıcı tanısında yardımcı olmaktadır. MR ise aşil gibi yumuşak dokuları çok net değerlendirir.

 Tedavi

  Ameliyat Dışı Tedavi Yöntemleri

 Birçok hastada ameliyat dışı yöntemler ile hastalar rahatlamaktadır. Fakat şikâyetlerin rahatlaması birkaç ayı bulabilir. Erken teşhis ve tedavi edilse bile genellikle 3 aydan fazla sürmektedir. Ciddi ağrılarda bu süre 6 ayı bulmaktadır.

 Dinlenme:

 İlk aşamadır ve aktivite artışı durdurulmalıdır. Özellikle ağrıyı kötüleştiren aktivitelerden kaçınılmalıdır. Aşile aşırı stres bindiren koşma gibi sporlara ara verilmeli, bunların yerine yüzme gibi aşile düşük stres bindiren sporlara devam edebilirsiniz.

 Buz Uygulama

 Buz uygulaması çok faydalıdır. Gün boyunca 1-2 saatte bir 20 dakika buz uygulayın. Buzu bir havlu üzerinden uygulayın. Özel jel torbaları olup uygulama için temin edilebilir.

 Medikal Tedavi

 Nonstroid antiinflamatuar ilaçlar inflamasyonu azaltmak için kullanılabilir. Fakat 1 aydan fazla kullanımı tavsiye edilmez.

 Egzersiz

 Germe egzersizleri baldır kasının uzamasını sağlayarak aşile binen gerginliğin azalmasını sağlar.

  Ayakta duvarı iterek 10 saniye tutun ve gevşeyin. Tek seansta 20 kez uygulayın.

 Fizik Tedavi

 Aşil tendonun iyileşmesinde faydalıdır. Özellikle aşil ortası tendinitlerde etkinliği yüksektir.

 Eksantrik Germe Protokolü

 Bu egzersizler ile baldır ve aşil germeleri yapılır. Topuk üzerine merdiven çıkılarak yapılan egzersizdir. Yumuşak topuklu bir ayakkabı ile yapılabilir. Biraz ağrılı olabilir fakat yapılması çok faydalıdır. Tek seansta 5 dakika yapılır ve günde 3 seans.

 Lokal Stroid Enjeksiyonları

 Çok etkili bir ilaçtır. Genellikle tek dok veya maksimum 3 kez uygulanır. Fakat zorunlu olmadıkça en son tercihtir.

 Destekleyici Ayakkabılar ve Ortezler

 Taban kısmı yumuşak ve topuk kısmı daha yüksek ayakkabılar kullanılmalıdır. Topuk kısmı yüksek olursa aşil gerginliği azalır. Özellikle taban kısmı esnek olmalı ve adeta amortisör gibi çalışmalıdır. Kösele ve sert tabana ara vermelisiniz.

 ESWT

 Ses dalgaları ile bölgesel kan akımı artırılarak inflamasyon azaltılır.

 Cerrahi Tedavi

 6 ay boyunca tüm tedavilere yanıt vermeyen durumlarda tendinitin yerine ve hasar miktarına bağlı olarak cerrahi düşünülür.

Yapılan ameliyatlar;

Gastroknemius kasına, aşil gerginliğini azaltmak için uzatma ameliyatı yapılır. Faydalı bir ameliyattır istenmeyen durum oranı düşüktür.

 Debridman: Tendonda %50 den az hasar varsa kalsifikasyonlar temizlenebilir. Hasarlı yerler temizlenir. Sonrasında bot veya alçı tedavisi yapılabilir.

 Tendon Transferi: Hasar %50 den fazlaysa tendon transferi yapılır.

 İyileşme: Birçok hastada ameliyat ile başarılı sonuçlar elde edilmiştir. Fakat başarı hasarın miktarına ve yerine bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Ağrılardan kurtulma ve iyileşme 12 ayı bulabilmektedir.

 Komplikasyonlar: 520-30 oranında sürekli ağrı olabilmektedir. Bir diğer komplikasyon ise enfeksiyondur.