SİNCAP CHRONICLES — Konumuz: PATİKA KOŞUSU

1.5M ratings
277k ratings

See, that’s what the app is perfect for.

Sounds perfect Wahhhh, I don’t wanna

Konumuz: PATİKA KOŞUSU

image

Yoldan çıkıp patikaya saparak her koşu gününüzü bir maceraya dönüştürün ve daha fit olun.

Bir an durun ve ormanda yapacağınız koşunun huzurunu hayal edin. Sükunet, yalnızlık ve özgürlük. Temiz ve mis gibi bir hava. Araba yok, trafik gürültüsü yok, egzoz dumanı yok, asfalt yok. Tüm bunlar tek başına doğada koşmak için yeterli. Ama fit olmak isteyenler için bir avantajı daha var. Asfalt yerine patikalarda koşarsanız, daha hızlı şekilde forma girebilirsiniz. Kariyerinde 53 Ultra Trail Marathon birinciliği bulunan Ian Torrence, ”Patikada koştuğunuz her bir kilometre, asfaltta koştuğunuzdan daha fazla katı sağlar” diyor. Hatta ona göre bu iki koşu neredeyse iki farklı spor: ”Patika koşuları, asfalt koşularından çok daha zordur. Çünkü patika koşularında zemin sürekli farklılık gösterir. Bu da adapte olabilmeniz için daha çok teknik ve kaslarınızın uyum sağlaması için daha fazla güç gerektirir.”

Patika koşularında sadece daha fazla kalori yakmakla kalmazsınız. (Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, asfalt koşusundan %12 daha fazla) Ayrıca merkez bölge ve bacak kuvvetinizi daha çok arttırırsınız. Öte yandan Journal of Sports Sciences dergisi tarafından yapılan bir başka araştırmaya göre, patika koşularında beton gibi sert bir zemin yerine çimen ve toprak gibi yumuşak zeminlere basıldığı için yıpranmaya ve aşınmaya bağlı sakatlık riski de oldukça düşüyor. Üstüne üstlük 10K koşularındaki en iyi süreniz de büyük olasılıkla artacaktır. Torrence bunu şöyle açıklıyor: ” Arazide koştuktan sonra düz yolda koşmak insanlara oldukça kolay geliyor. Patika koşularından sonra birçok kişi en iyi sürelerinin gelişim gösterdiğini fark ediyor.”

Eğer hala arazide koşmak için neden arıyorsanız, işte size bir tane daha: Doğal ortamlarda yapılan uzun koşular beyninize de yararlı. Patika koşuları, size enerji verip kendinizi yenilenmiş hissetmenizi sağlayarak stresi, gerginliği ve depresyonu önlüyor. Ayrıca ortaya çıkan çok sayıda pozitif enerji, kartopu etkisi yaratıyor. Environmental Science & Technology dergisine göre patika koşularına başlamak, hissettirdiği mutluluğu devam ettirmek adına adeta bağımlılık yaratıyor. Yılda 7 milyon kişinin asfalt koşularını bırakıp patika koşusuna yönelmesi de bunun en büyük kanıtı. Patika koşuları inanılmaz zevkli. Siz de koşu bandının fişini çekin, dışarı çıkın ve doğanın mucizesini keşfetmeye başlayın.

image

1 – Hızınızı Zemine Göre Ayarlayın

Patikada koşan insanların yaptığı en büyük hata, asfaltta koştukları hızda koşmaya çalışmaları. Eğer hızınızı arazinin zorluğuna göre ayarlamazsanız, gereğinden fazla güç sarf edersiniz. Yani çalışmanız sandığınızdan erken biter. Kendinizi evinizden çok uzakta ve bitmiş bir vaziyette bulursunuz. Patika koşullarında asfaltta 1,5 kilometreyi tamamlama sürenizden 30 ila 60 saniye daha uzun sürdürün. Torrence, ”Bu hız size ilk başta yavaş gelebilir” diyor ve ekliyor: ”Ama birkaç engebeden sonra enerji tasarrufu etmeniz gerektiğini fark edeceksiniz. ”Kendinizi hala yavaş hissediyorsanız, hızınızı %5 ila %10 arasında arttırabilirsiniz.

2 – Engelleri Aşın

Patika koşularına yeni başlayanlar genellikle kısa ve kaçamak bir koşu tarzını benimser. Bunun sebebi değişken arazidir. Patagonia Patika Koşusu temsilcisi Luke Nelson, ”Bu koşularda kayalar ve ağaç kökleri gibi sizi şaşırtacak birçok engel karşınıza çıkabilir. Bu engellere koştukça alışacaksınız” diyor. Yapmanız gereken şey patikada koşarken ayaklarınızı normalden %10 ila %15 daha fazla kaldırmak. Böyle yaparsanız tökezlemezsiniz. Ve asfaltta koşarken yaptığınız gibi direkt olarak ayaklarınızın ucuna bakmayın. Nelson, ”Bakışlarınızı 6 metre ileriye dikin. Böylece engelleri önceden sezebilirsiniz” diyor.

3 – Tepelere Uzanın

Teknik, patika koşularındaki tepeleri aşmanın temel kaidesi. Patika tırmanmak için önemli olan kardiyovasküler fitness değil genel fitness. Ayrıca güç de oldukça önemli bir etkendir. Tepeleri fethetmek için patlayıcı gücünüzü kullanın. Bir tepeyi tırmanırken her adımınızı spor salonunda yaptığınız step-up hareketindeki gibi atın. Torrence, ”Tepeye uygun eğimli durarak alt vücudunuzla yukarıya doğru hareket edin” diyor. Kalçanızı, dizlerinizi ve parmaklarınızı her adımda olabildiğince uzatın. Kalça, diz ve parmaklarınızdan oluşan bu ”üçlü uzatma” gerçek gücünüzü ortaya çıkaracaktır.

4 – Frene Basmayın

Torrence, ”Birçok insan yokuş aşağı inerken içgüdüsel olarak yavaşlar. Çünkü fazla hızlanmak istem dışı bir heyecan yaratır” diyor. Aslında tersini yapmak daha iyidir. Zira hızınızı artırmak sizin için daha güvenlidir. Merak etmeyin, momentumunuz sizi dengeli bir şekilde ileriye taşıyacaktır. Oysaki yavaşlamaya çalışmak ayaklarınızın sizin altınızdan kayıp gitmesine sebep olabilir. Yokuşa göre aldığınız 90 derecelik bir açı ile attığınız kısa ve hızlı adımlar, ayaklarınızı olması gereken yerde tutar. Torrence, ”Bu biraz pratik gerektirir ancak dengenizi fazlasıyla artırır. Yokuş aşağı koşmanın doğru hamle olduğunu anlayacaksınız” diyor.

5 – Yanınızda Cankurtaran Olsun

Patika koşularının en cezbedici yanı tek başınıza oluşunuz. Ve belki de en tehlikeli yanı. Çünkü işler ters giderse güzel bir melek sizi kurtaramayabilir. Acil durumlar için yanınızda telefon bulundurun. Ancak uçak modunda olsun. Böylelikle, koşu esnasında gelecek olası bir arama ya da mesaj yüzünden koşunuz bölünmez. Ayrıca koşunuz bittiğinde zafer selfie’si de çekebilirsiniz. Koşuya gitmeden önce çevrenizdeki insanlara mutlaka nereye gittiğinizi ve ne kadar süre koşacağınızı söyleyin. 127 saat filminde James Franco’nun canlandırdığı ve kanyonda tek başına sıkışıp kalan karakteri hatırlayın.

6 – Dengenizi Bulun

Değişken araziler asfalt yollardan daha fazla denge ve koordinasyon yeteneği ister. Açıkçası denge sağlamadaki yetersizlikler, burkulma ve gerilme gibi (kesikleri, morarmaları ve kırılmaları saymıyoruz bile) patika koşularında en sık rastlanan sakatlıklara neden olur. Eğer evinizden kilometrelerce uzakta topallama riskini göze almıyorsanız, patika koşularına gitmediğiniz günlerde denge çalışmaları yapın. Torrence bunun için goblet squat, single leg squat, step-up ve bosu topunda yapılan tüm hareketleri yapmanızı öneriyor. Egzersizlerin tümünü 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın ve ihtiyacınız kadar dinlenin.

7 – VO2 Max Değerinizi Yükseltin

Tüm koşularda, özellikle patika koşularında performansınızı belirleyen en büyük etkenlerden biri de VO2 max, yani vücudunuz tarafından tüketilen maksimum oksijen miktarıdır. 2007 USA 10K Trail Şampiyonası’nın galibi Rickey Gates’e göre, akciğer gücünüzü artırmanın en iyi yolu interval tepe koşuları yapmaktır. Bu koşuları haftalık antreman programınıza mutlaka ekleyin: Uzun bir yokuş bulun ve yukarıya doğru bir dakika boyunca hızlı bir şekilde koşun. Ardından yavaşlayın. Bu, bir tekrar ediyor. Toplamda 15 tekrar yapın. Yorulmuyorsanız yeterince zorlamıyorsunuz demektir.

Antrenörümün Yardımı Olmadan Hareketi Doğru Formda Nasıl Yaparım?

Aynada gördüğünüze daha az güvenin ve beyninizle kaslarınız arasındaki iletişime daha çok önem verin. Bir hareketin mantığını anlatan sihirli kelimeleri kullanın. Mesela squat için ”ayarla, sık, it, alçal” kelimeleri örnek verilebilir. Ayaklarınızı ”ayarlayın” merkez bölgenizi ”sıkın” kalçalarınızı geri ”itin” zemine doğru ”alçalın”. Hareket esnasında bu kelimeleri kullanmak kaslarınızı yönlendirme yeteneğinizi kolaylaştırarak, gücünüzü doğru şekilde kullanmanızı sağlar.

Antreman İçin Motivasyonumu Korumak Adına Ne Yapmalıyım?

Antremanlarınıza ya da yaptığınız her egzersize önemli bir amaç yükleyin. Bir kızak yarışı, bir tepe tırmanışı, bir squat tekrarı, bir sabah koşusu ya da bir sosyal sorumluluk projesi için en iyi performansınızı ortaya koymak, hem egzersize bakış açınızı değiştirir hem de farklı bir deneyim yaşamanızı sağlar. Ayrıca zihninizde duygusal bir bağlantı kurarak motivasyonunuzu artırır ve beyninizdeki belirli bölgeleri harekete geçirerek sizin de amacınıza ulaşmanızı sağlar.

Sonuç: Çalışmanızın fiziksel faydaları dışında aynı zamanda zihinsel ve duygusal kazanımlar da elde edeceksiniz…

image

(İstanbul'da düzenlenen geyik koşuları ise tanışmak için en yakın yarış, 18 ekimde başlıyor ve ben yine katılımcıyım http://www.geyikkosulari.com/ )

geyik koşuları macera akademisi istanbul koşu patika koşusu neden patika koşusu patika koşusu için öneriler koşu için uyarılar ekim18

See more posts like this on Tumblr

#geyik koşuları #macera akademisi #istanbul #koşu #patika koşusu #neden patika koşusu #koşu için uyarılar #ekim18