Хорошо так дома (at любовь)
День 26 #simpleyogaproject - #васиштхасана - боковая планка. 💪💪💪 Выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз), затем перенесите вес корпуса на правую руку и правую стопу. Разверните внешний свод правой стопы к коврику расположите на одной линии с правым запястьем. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой, развернув все тело вправо. Направьте одну руку вверх, а вторую плотно прижимайте к полу. Старайтесь выровняться на одной линии, как будто стоите вдоль стены, не наваливайтесь грудной клеткой на опорную руку, а как бы выталкивайте себя вверх. Не провисайте в области попы и расправьте грудную клетку, держите асану около 10 дыханий и поменяйте сторону. 🙏🙏🙏
День 25 (56) #simpleyogaproject - #анджанеасана или низкий выпад. Замечательная базовая асана. Успокаивающая и воодушевлявшая. Одна из моих любимых. 🙏🙏🙏 Начинаем в Адхо Мукха Шванасане - собаке мордой вниз. Сделайте выдох и шагните правой ногой вперед. У меня на фото левая нога, я всегда, фотографируюсь с левой стороной, она у меня ведущая, по начинать лучше с правой. Поместите стопу между руками, затем расположите колено таким образом, чтобы оно находилось на одной линии с пяткой. Опустите левое колено на коврик и слегка скользните им назад до того момента, как почувствуете легкое натяжение передней поверхности левого бедра. Правое колено лучше оставить в том же положении, над пяткой, но допускается легкое смещение вперед. Но в начальной вариации лучше не уводить его за границы стопы. ✨✨✨ Опустите подъем левой стопы на пол и, вдохнув, выпрямите корпус в вертикальное положение, одновременно поднимая руки над головой. Вытягивайте копчик вниз, втяните лопатки и потянитесь грудной клеткой к потолку, направляя при этом взгляд вверх. Можно слегка прогнуться, если вам комфортно. Держите асану пять-десять дыханий, раскрывая грудную клетку вверх. Тянитесь через макушку вверх и назад. Затем вернитесь в собаку и повторите асану левой ногой. В анджанеасану так же можно попасть и из вчерашней ардха-хануманасаны, просто перенеся вес вперед, одновременно выпрямляя "заднюю" ногу. 🙏🙏🙏
День 25 (55) #simpleyogaproject - ардха хануманасана - #полушпагат. Тут ученики обычно либо восторгаются - какая прекрасная #растяжка для бедер, либо прочитают - "ни секунды в ней не могу пробыть!" В любом случае Ардха Хануманасана – хороший инструмент для раскрытия бедер как для начинающих, так и для зрелых практиков и первый шаг к шпагату - Хануманасане. ✨✨✨ Начните с выполнения Собаки мордой вниз, ногами крепко упритесь в землю, бедра подтяните вверх. Сделайте несколько вдохов, согните колени и оторвите пятки от земли, чтобы раскрыть заднюю часть ноги. На выдохе поставьте правую ногу между руками. (На фото я делаю на левую сторону, но лучше начать с правой) Опуститесь на левое колено. Растягивайте стопу вытянутой ноги, от пятки до пальцев, и тяните остальную часть ноги, сохраняя приемлемый уровень комфорта. Правая нога должна оставаться согнутой под примерно прямым углом, тело должно располагаться над левым коленом. Если возможно, поставьте руки на мат, или оставьте их на поясе и держите корпус вертикально. ✨✨✨ Если вам комфортно, и вы решили двигаться дальше, то читайте дальше)) вдохните, чтобы расправить позвоночник и раскрыть грудь вперед. На выдохе наклоняйтесь к колену вытянутой ноги. С прямой спиной, разумеется. Почувствуйте, как тянется пятка, когда вы наклоняетесь вперед. Удерживайте позу в течение 5-10 выдохов. Чтобы выйти из позы лучше всего обратно в собаку мордой вниз. Повторите асану в противоположную сторону. ✨✨✨ В попытках приблизить корпус к вытянутой ноге, не нужно округлять спину и тянуть плечи вперед. Лучше сфокусируйтесь на регулировании напряжения вытянутой ноги за счет удлинения позвоночника и движения грудной клетки в сторону пальцев вытянутой ноги. Если вам трудно поставить руки на землю, используйте подставки, чтобы снизить интенсивность растяжки. Подложите под колено свернутый коврик, если чувствуете там дискомфорт. 🙏🙏🙏
День 23 (54) #simpleyogaproject - ардха ширшасана (половинная стойка на голове) или ардха пинча маюрасана (половинная стойка на предплечьях) - как вам больше нравится. Эта асана - отличная подготовка к балансам на голове и предплечьях. Отлично открывает и укрепляет верхние предплечья и спину. ✨✨✨ Войти в асану можно двумя способами: опустив локти на мат из собаки мордой вниз или встать на четвереньки и сначала опустить локти на мат, а потом поднять попу вверх и подступить или отступить ногами назад для правильной отстройки. Не опускайте голову на мат, старайтесь не скруглять спину. Локти должны оставаться на ширине плеч, ладони сложены вместе или лежат на мате, параллельно краям мата. Тянитесь копчиком вверх, равномерно удлиняясь. ✨✨✨ Попробуйте плотно прижать ладони к мату и со вдохом вытолкнуть себя вверх в собаку мордой вниз. Постарайтесь выпрямлять обе руки одновременно. А теперь вернитесь в позу дельфина. А теперь, так же на вдохе продвиньте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь обратно. Отдохните в позе ребенка. 🙏🙏🙏
День 22 (53) #simpleyogaproject - #матсиасана - поза рыбы. Эта асана - необходимая компенсация после предыдущих двух асан. ✨✨✨ Начинаем на спине, с вытянутыми ногами. Нажимая на локти, сделайте вдох и выгните спину, раскрывая грудную клетку как можно выше. Поставьте голову на макушку. Вы можете оставить руки и ноги на полу (руки на локтях или вытянуты вдоль тела ладонями вниз) или поднять их вверх, чтобы сделать асану более активной. ✨✨✨ Не открывайте рот, старайтесь дышать ровно. Для выхода из позы опустите руки и ноги и затем мягко поднимите и освободите голову. 🙏🙏🙏
День 21 (52) #simpleyogaproject - #халасана или поза плуга. В этой асане есть несколько вариантов положения рук, о них ниже. ✨✨✨ Из вчерашней стойки на лопатках, мягко опускаем прямые ноги за голову, продолжая поддерживать себя за спину. Опускаем ноги до тех пор, пока они остаются прямыми. Если вы не достали до мата - не беда. Достанете завтра или послезавтра. Оставайтесь в этом положении, поддерживая себя за спину - это вариация для начинающих. ✨✨✨ Если вы поставили пальцы прямых ног на мат, то попробуйте перенести руки вперед и захватить себя за ступни или выполните захват рук за спиной, как делаю я на фото. ✨✨✨ Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны. Ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Ладони крепко держат стопы, пятки стремятся от вперед, а скругленная спина - назад. ✨✨✨ Для выхода из асаны вернитесь в стойку на плечах и мягко опуститесь на мат, поддерживая себя руками. 🙏🙏🙏
Ну что, let's invert. День 20 (51) #simpleyogaproject - саламба #сарвангасана или стойка на лопатках (плечах), которую мы с детства знаем как #березка. ✨✨✨ Многие советуют выполнять эту асану со стопкой одеял под плечами. Я никогда так не делаю и не учу и даже не пробовала так делать сама. Но укажу эту возможность тут, чтобы у вас был выбор. Итак, сложите широкий плед несколько раз и положите его на мат. На этой основе должны поместиться ваши плечи и локти. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на пледе в 2–3 см от края, а голова – на полу. Говорят, такое положение помогает не травмировать шею, используйте его, если чувствуете необходимость. Я же продолжаю выполнять эту асану без этого) ✨✨✨ На выдохе оторвите таз от пола и приведите колени к лицу. Одновременно согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. На вдохе направьте колени к потолку, опустив пятки к ягодицам и выровняв бедра на одной линии с корпусом. Втяните копчик, слегка заверните верхние части бедер внутрь. На вдохе выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу. ✨✨✨ Оставайтесь в асане десять-двадцать дыханий, следя за вертикальностью своего положения и корректируя его, при необходимости. Если это комфортно, то через несколько дыханий можно переставить руки чуть ниже и вытянуться чуть выше. Ноги остаются активными, тянутся вверх. Расширяйте и поднимайте грудную клетку, втягивая лопатки и направляя грудину к подбородку. В перевёрнутых асанах дыхание может стать затрудненным, это нормально. ✨✨✨ Чтобы уберечь шейные позвонки от сдавливания, я предпочитаю сцепить ладони и вытянуть руки за спиной. Плечи подобрать под грудную клетку — так, чтобы между лопатками осталась впадина. Даже если принять эту позу без подкладок из одеял, позвоночник не будет касаться пола и испытывать давления. Но это уже более чуть более трудная вариация. ✨✨✨ Чтобы выйти из позы, на выдохе согните ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь на пол, поддерживая попу руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа. 🙏🙏🙏
День 19 (50) #simpleyogaproject - парипурна #навасана. Асана-огонь. 🔥🔥🔥 ✨✨✨ Садитесь на ягодицы, согните ноги и поставить стопы на пол. Отклонить прямую спину назад, и выпрямите и поднимите ноги. Спина и ноги находятся примерно под углом 60 градусов. Руки вытянуты по обе стороны от ног параллельно полу. Дышите ровно, находитесь в асане столько, сколько сможете) постепенно доводите время в ней до минуты. ✨✨✨ Пятки должны находится на уровне глаз. Руки активны, плечи опущены. Спина очень прямая, будьте внимательны к этому. Позвоночник вытянут в одну линию от макушки до копчика. ✨✨✨ Эту асану мне помогает держать улыбка и воображение)) я представляю себе, что затылок и пятки лежат на табуретках)) 🙏🙏🙏
День 18 #simpleyogaproject - париврита джану ширшасана - Перевернутый наклон головой к колену. Я долго сомневалась давать или нет эту асану, потому что она замечательная, но довольно трудная в настройке. Решила давать, как видите. Призываю, как всегда, внимательно слушать свое тело, двигаться мягко и дышать глубоко. ✨✨✨ Начинаем в дандасане, ноги вытянуты перед собой. Согните левое колено и поместите пятку возле промежности, а внешнюю сторону бедра — на полу. Скрутите туловище влево, в сторону согнутой ноги. Вытяните обе руки над головой, потянитесь вверх и плавно опускайте правый бок к вытянутой ноге. Руки над головой, стремятся захватить ногу, но плечи не поднимаются и не сжимают горло. ✨✨✨ Поза может показаться неудобной, чтобы избежать этого, входите в нее постепенно, поэтапно. Наклон и скручивание выполняйте на выдохе. Подъем — на вдохе. Не заваливайтесь корпусом вперед и не сгибайте вытянутую ногу в колене. ✨✨✨ Будьте довольны собой в любом случае, даже если у вас просто получилось хорошо тянуться вверх или наклон вышел совсем небольшим. Неважно насколько глубокой выглядит ваша поза, важно то, как вы себя в ней чувствуете. Наслаждайтесь прекрасным натяжением бока, вытяжением позвоночника и приливом энергии. 🙏🙏🙏 #simpleyogaproject_instructions
День 17 (48) #simpleyogaproject - эка пада раджакапотасана. Поза царя голубей. Очень люблю ее, изящную, сильную. У этой асаны уникальная опорная площадь - задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги. Она особенно разительно изменяется с развитием практики. Мы начнем с вами с самого первого этапа. 🙏🙏🙏 Садимся на пол, ноги вытянуть перед собой - дандасана. Сгибаем правое колено и кладем правую стопу на пол к паху. Правое колено держим на полу. Левую ногу отводим назад и выпрямляем ее во всю длину, подъем опускаем на мат. Устанавливаем руки на мат по сторонам, помогая себе выпятить грудь вперед, как у голубя. Направляем взгляд вперед и вверх. ✨✨✨ Асана предполагает огромное количество вариаций и экспериментов. Но сегодняшнее положение - базовое. Если вы опытный пользователь)), то выкладывайте свою любимую вариацию эка пада раджакапотасаны. Начинающие - осваиваем это положение. ✨✨✨ Интересный момент, я замечаю, что многие направляют колено согнутой ноги строго вперед. Эффективнее для раскрытия таза будет направлять его в сторону, в угол мата. Стремимся держать бедра ровно и дышать ровно пять циклов дыхания, после чего меняем сторону. 🙏🙏🙏
День 16 (47) #simpleyogaproject - эка пада адхо мукха шванасана. 🙏 Или одноногая собака, или счастливая собака, или писающая собака. 😊 Начинаем в собаке мордой вниз. Находим свою правую ногу и на выдохе поднимаем ее вверх. Нога остается прямой и активной. Обратите внимание на бедра: они могут быть открыты и закрыты. Я предлагаю вам начать с закрытой вариации, то есть, бедра должны остаться ровными, squared. Возможно, вам покажется, что таким образом вы поднимаете ее недостаточно высоко, не обращайте на это внимание. Зато таким образом вы не прогибаетесь в пояснице и работаете над правильной и ровной растяжкой. ✨✨✨ Оставайтесь в асане несколько дыханий, на выдохе опустите ногу и поменяйте сторону. #simpleyogaproject_instructions
День 15 (46) #simpleyogaproject - повторяем #собакамордойвниз. #downdog - асана, к которой в течение практики мы возвращаемся снова и снова. И, постепенно, она становится позой удовольствия и восстановления. Мы уже делали собаку в первом заходе, новенькие - ищите описание по тегу #simpleyogaproject_instructions ✨✨✨ А сегодня я добавлю один важный момент отстройки асаны: обратите внимание на локти. Куда они у вас стремятся? Разъезжаются в стороны и смотрят наружу? Ловите их, активизируйте и направляйте внутрь. Максимально втяните их, как бы подкручивая внутрь. И вслед за этим движением у вас произойдет прекрасное выравнивание и удлинение позвоночника. ✨✨✨ Продвинутая практика йоги - это совсем не круто выглядящие асаны. Это осознанная #фокусировка внимания. О чем вы думаете находясь на коврике? Когда мы только начинаем практиковать, то весь наш фокус обращен на новое занятие, мы учимся, и, обычно, не слишком витаем в облаках. А потом наступает момент, когда стоя на голове мы думаем: "Успею ли забежать за картошкой? Где купить зимние ботинки детям? Блин, завтра же сдавать отчет по вычетам и зачетам!" ... Вся наша #культура рассеяна. Мы часто не способны сфокусироваться на одной задаче, наш ум склонен витать и жужжать. Возвращайте его на дыхание. Ему тоже нужна тренировка. Не ругайте себя - это тоже жужжание. Спокойно возвращайте свои мысли на вдохи и выдохи, на состояние тела, на работающие и расслабленные участки тела. Вот она - advanced yoga practice. 🙏🙏🙏
День 14 (45) #simpleyogaproject. #рудрасана или #позабогини Или #позасумоиста кому как нравится ) 🙏🙏🙏 Поставьте ноги шире своих плеч (примерно на расстояние равное длине ноги), максимально разводите ступни в стороны. Руки сложены перед грудью. Теперь приседайте вниз так, чтобы колени были согнуты практически под прямым углом. Бедра должны быть развернуты наружу. Спина ровная, колени не заваливаются вперед. Руки остаются в этом же положении или разводятся в стороны или выполняют любую мудру или положение, тут можно подойти к вопросу творчески. 🙏🙏🙏
День 13 (44) #simpleyogaproject - #маласана. Очень люблю ее. Помимо того, что она полезна женщинам, она еще и помогает при болях в спине и вообще успокаивает. 🙏🙏🙏 Встаньте в Тадасану, затем опуститесь на #корточки, расположив стопы на ширине таза и развернув их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы были прижаты к полу. Если пятки отрываются, то подложите под них свернутый коврик или одеяло. Прижимайте локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите ладони перед собой. Прижимайте локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями, таким образом вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем сядьте на пол, высвободите ноги, #отдохните. 🙏🙏🙏
День 11 (42) #simpleyogaproject Сегодняшняя #асана - простой и приятный #прогиб - Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста). Асана поднимает настроение, оказывает тонизирующее воздействие на позвоночник и мягко раскрывает область сердца. ✨✨✨ Итак, ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Расставьте стопы на ширину таза и прижмите их к полу на расстоянии 25–30 см от таза. Опустите руки по обеим сторонам от корпуса, развернув их ладонями вверх (если это комфортно): это раскроет переднюю поверхность плеч и область ключиц. Сильно вдавите ступни в пол, это сделает копчик легким. Позвольте тазу приподняться, помогайте ему двигаться вверх равномерно. Дышите свободно, сосредоточьтесь на ощущении силы и устойчивости в ногах. Поднимитесь сначала всего на несколько сантиметров и опуститесь, затем продолжите, поднимаясь с каждым разом все выше и задерживаясь в асане чуть дольше, по пять-семь дыханий. ✨✨✨ Двигайтесь медленно, представляете как ваш позвоночник выгибается позвонок за позвонком вверх и опускается вниз. Насколько высоко подниматься - решать вам. Слушайте ваше тело и останавливайтесь там, где чувствуете одновременно комфорт и активизацию мышц спины. Поднимаясь, фиксируйте колени строго над пятками и не разводите их в стороны. Прижимайте стопы так, чтобы на коврике оставались отпечатки всей стопы, а не отдельных ее частей. Как только сможете подняться достаточно высоко, убедитесь, что опираетесь не на лопатки, а на плечи. ✨✨✨ А теперь про руки. Вариаций положения рук в этой асане множество. Вы можете оставить их плотно прижатыми к мату или выполнить захват, или подтолкнуть себя еще выше, подставив ладони под поясницу. Выбирайте ваш вариант. 🙏🙏🙏 #simpleyogaproject_instructions
День 9 (40) #simpleyogaproject - #шалабхасана или поза саранчи. Честное слово, не люблю эту асану, но всегда делаю. Она как ни одна другая укрепляет мышцы спины. 🙏🙏🙏 Ложимся на пол на живот, вытягиваем руки назад. С выдохом поднимаем руки и одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Сжимаем мышцы ягодиц, держим ноги. Стараемся дышать ровно. В идеале: корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола, ладони не касаются пола. Мышцы ягодиц максимально напряжены. Живот лежит на полу — он является единственной опорой. Стремимся держать ноги вместе по всей длине, но это трудно - я развожу их в стороны. ✨✨✨ Если очень трудно: положите руки на мат ладонями вниз, пусть работают только ноги и спина, а руки служат опорой. 🙏🙏🙏 #simpleyogaproject #simpleyogaproject_instructions